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Vitaminas y minerales importantes en la adolescencia

Una alimentación saludable durante la adolescencia es esencial para promover un crecimiento y desarrollo óptimos, mantener una buena salud física y mental, y prevenir enfermedades a largo plazo.

Hierro

El hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Durante la adolescencia, las necesidades de hierro aumentan debido al crecimiento y desarrollo. Alimentos como carnes magras, legumbres, espinacas y cereales fortificados son buenas fuentes de hierro.

Calcio y vitamina D

Estos nutrientes son fundamentales para el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes. La adolescencia es una etapa crucial para la acumulación de masa ósea. El calcio se encuentra en lácteos, pescados como el salmón enlatado con huesos blandos, y verduras de hoja verde. La vitamina D se sintetiza en el cuerpo mediante la exposición solar y también se encuentra en pescados grasos y yemas de huevo.

Ácido fólico

Importante para la producción de nuevas células, incluyendo las células sanguíneas. Se encuentra en alimentos como las legumbres, los vegetales de hojas verdes, los cítricos y los cereales integrales.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas B, como la tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12, son esenciales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. Estas vitaminas se encuentran en alimentos como: granos enteros, carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

Consumir una variedad de alimentos nutritivos

Para asegurar el suministro adecuado de nutrientes esenciales se deben incluir:

• Proteínas magras.
• Granos enteros.
• Frutas.
• Verduras.
• Lácteos bajos en grasa.

Es importante limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas.

Al prestar atención a la calidad de la alimentación en esta etapa de la vida, los adolescentes pueden establecer hábitos saludables que los beneficiarán en el futuro.

Siempre es recomendable consultar a un nutricionista para obtener una guía personalizada, según las necesidades individuales de cada adolescente.