TEMAS DESTACADOS

Los 3 tipos de ayuno intermitente

Cuando escuchamos o leemos “ayuno intermitente” (AI), seguramente a la mayoría nos viene a la cabeza el ayuno 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas), pero este no es el único protocolo de AI que existe ni es el más estudiado.

Aquí tiene los tres protocolos con mayor evidencia:

1- “Alternative-day fasting” (ADF)

Es la combinación de días de alimentación “ad libitum” (come lo que le apetezca), con días en los que se realiza una sola comida, que nos aporte el 25% de las necesidades calóricas del día. Comer “lo que le apetezca” no es comer mal, sino de la forma más nutritiva posible. Este protocolo es más indicado para las personas que son muy disciplinadas, porque se pasa bastante hambre en los días de ayuno. Puede combinar días donde la alimentación es normocalórica, días de entrenamiento en los que es hipercalórica y días en los que no entrena y genera un gran déficit calórico. De este modo, permite el aumento de la masa muscular y la recuperación completa tras los entrenamientos, mientras se ajustan al máximo las kcal totales de la semana, gracias a los días de ayuno.

2- “Whole-day fasting” (WDF)

Este tipo de AI se realiza suprimiendo completamente los alimentos 1 o 2 días a la semana. Estos dos días no pueden ser consecutivos. Este es un protocolo sencillo de seguir, aunque hay autores que amplían las horas de ayuno por encima de las 24 horas.

3- “Time-restricted feeding” (TRF)

Se limita la alimentación de cada día a un período de entre 8 y 4 horas. El período de ayuno diario sería de entre 16 y 20 horas. Un ejemplo de rutina podría ser realizar todas las comidas que quisiéramos desde las 14:00 hasta las 22:00. Este protocolo ayuda a controlar la ansiedad de picotear entre horas, genera un hábito de comidas y se siente saciado durante las horas que dura el período de alimentación; puede ser útil para quien entrena todos los días una sola vez y quiere reducir grasa o, incluso, aumentar masa muscular.

6 consejos básicos si va a hacer ayuno intermitente

1-Aumentar la variedad: Así será mayor el abanico de proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales, fitonutrientes (antioxidantes), enzimas y otros muchos compuestos bioactivos que están presentes en los alimentos.

2- Dé mucho color a sus platos. Las frutas y verduras de colores más vibrantes y llamativos son las más ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

3-Eliminar ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados suelen contener pocos nutrientes y de poca o nula calidad. Además, no sacian, lo que nos hará comer mucha cantidad y tener hambre enseguida.

4-Hidratación continua: Sin el agua necesaria, no estaremos al 100%. Cuide su hidratación aunque esté en ayunas. Aquí puede estar la diferencia en su rendimiento.

5-Prolongar la sensación de saciedad: Cuando empezamos el protocolo es normal pasar hambre la primera semana. Para ello; el agua, el café solo y las infusiones sin calorías serán buenos aliados. Por otro lado, intente incluir siempre proteínas y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos dos macronutrientes hacen que las digestiones sean más largas y su sensación de saciedad dure más.

6-Control mental: El hambre, la mayoría de las veces, es algo programado y aprendido. Tenemos la capacidad de pensar y calmar nuestros instintos primarios. En X horas comeremos y cubriremos las necesidades nutricionales.