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13 técnicas y hábitos para mejorar la higiene del sueño

Incorporar prácticas y hábitos que promuevan un sueño saludable puede ser una estrategia fundamental para prevenir problemas de salud mental y mejorar la calidad de vida en general. Por ello, enumeramos a continuación algunos consejos:

1- Establecer una rutina regular

Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regularizar el reloj biológico.

2- Crear un ambiente propicio para el sueño

Mantener la habitación oscura, tranquila y fresca. Considerar el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco según sea necesario.

3- Evitar estímulos electrónicos

Apagar dispositivos electrónicos, como teléfonos y computadoras, al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina.

4- Evitar cafeína y nicotina

Limitar o evitar la cafeína y la nicotina, especialmente en las horas previas al sueño, ya que son estimulantes que pueden dificultar conciliar el sueño.

5- Cenas ligeras y evitar comidas tardías

Optar por cenas ligeras y evitar comer grandes cantidades justo antes de acostarse para prevenir la incomodidad digestiva.

6- Limitar la exposición a la luz artificial

Exponerse a la luz natural durante el día para regular el ritmo circadiano. Reducir la exposición a luces brillantes en las horas previas a acostarse.

7- Practicar la relajación antes de dormir

Incorporar prácticas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, para calmar la mente antes de acostarse.

8- Establecer una rutina de preparación para dormir

Desarrollar una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro, tomar un baño caliente o escuchar música suave.

9- Limitar siestas y mantenerlas cortas

Limitar las siestas durante el día y, si se toman, que no excedan los 20-30 minutos para no interferir con el sueño nocturno.

10- Ejercicio regular

Incorporar actividad física regular en la rutina diaria, preferiblemente en las primeras horas del día. Evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse.

11- Gestionar el estrés

Desarrollar estrategias para gestionar el estrés, como la resolución de problemas o la escritura antes de acostarse. Evitar llevar las preocupaciones al dormitorio.

12- Limitar líquidos antes de acostarse

Reducir la ingesta de líquidos en las horas previas a acostarse para evitar interrupciones nocturnas por la necesidad de ir al baño.

13- Mantener un colchón y almohadas adecuados

Asegurarse de que el colchón y las almohadas sean cómodos y estén en buen estado para favorecer la postura y el confort durante el sueño.

Estas técnicas de higiene del sueño pueden mejorar la calidad y la duración de su descanso, promoviendo que sea más saludable y reparador.