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Suplementos que debe considerar si realiza ejercicio

Cuando se trata de mejorar el rendimiento físico y cuidar la masa muscular, dos suplementos destacan por su efectividad y popularidad: la creatina y la proteína en polvo. A continuación, le presentamos información clara y práctica para que pueda tomar decisiones informadas sobre su consumo.

CREATINA:

La creatina es una sustancia química que su cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en alimentos como las carnes rojas y los mariscos. Como suplemento, es ampliamente utilizada por quienes buscan mejorar su desempeño deportivo.

Beneficios principales:

• Aumenta la fuerza y la resistencia muscular
• Mejora la recuperación después del entrenamiento
• Previene lesiones musculares
• Optimiza el rendimiento en deportes de alta intensidad
• Mejora la contracción y relajación muscular
• Previene la pérdida de masa muscular
• Ayuda a retrasar la aparición de la fatiga muscular

¿Cuánta creatina tomar?

• Dosis general: 3 a 5 g por día
• Dosis por peso corporal:
  • Fase de carga: 0,3 g por kilo de peso (dividido en 4-5 tomas al día, durante 5 a 7 días)
  • Fase de mantenimiento: 0,1 g por kilo de peso por día

¿Cuándo tomarla?

• Puede tomar entre 3 y 5 g entre 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, o en otro momento del día.
• En días de descanso, puede consumirla en cualquier momento, preferiblemente en el mismo horario para mantener constancia.
• Siempre acompañe con abundante agua. También puede disolverla en leche o batidos de proteínas.

PROTEÍNA EN POLVO:

La proteína en polvo o whey protein es una aliada eficaz para el desarrollo y la recuperación muscular, y también para quienes desean mantener o reducir su peso corporal.

Beneficios para la masa muscular:

• Fortalece y desarrolla los músculos
• Previene la degradación muscular
• Acelera la recuperación muscular tras entrenar
• Contribuye a evitar lesiones

Beneficios para el control de peso:

• Ayuda a disminuir la grasa corporal
• Colabora en procesos de descenso de peso
• Mantiene la masa muscular durante dietas hipocalóricas

Beneficios para la saciedad y el control glucémico:

• Regula los niveles de azúcar en sangre
• Proporciona una sensación de plenitud más rápida al comer
• Prolonga la saciedad entre comidas

¿Cómo y cuánto consumir?

• Tome 1 scoop (25 a 50 g) 1 o 2 veces al día según sus necesidades
• Puede diluirla en 150 a 200 cc de agua, leche o bebida vegetal
• Es ideal como complemento en el desayuno, merienda o como recuperador posentrenamiento

Tanto la creatina como la proteína en polvo pueden ser aliados valiosos si se utilizan de forma adecuada, acompañados de una alimentación equilibrada, buen descanso y entrenamiento regular.

Si tiene dudas sobre su uso o desea iniciar un plan de suplementación, consulte con un profesional en nutrición deportiva.