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Especial: ¿Se puede bajar de peso y mantenerlo durante la menopausia?

La menopausia es una etapa natural que suele llegar entre los 45 y 55 años, marcada por el cese definitivo de la menstruación. Más allá de un cambio hormonal, representa una transformación física y emocional que merece ser comprendida y acompañada con hábitos de salud adecuados.

Síntomas frecuentes:

• Sudoración excesiva.
• Sofocos.
• Sequedad de piel y mucosas.
• Alteraciones en el patrón del sueño.

A nivel metabólico, se observa tendencia a la pérdida de masa muscular y aumento de grasa abdominal, lo que eleva el riesgo de:

• Sobrepeso.
• Resistencia a la insulina.
• Enfermedades cardiovasculares.

En lo emocional, pueden aparecer cambios de humor, ansiedad y mayor sensibilidad, producto tanto de la biología como de los retos sociales y personales de esta etapa.

Según la OMS, más del 40 % de las mujeres mayores de 45 años tiene sobrepeso, y en Paraguay, 1 de cada 3 padece obesidad tras la menopausia.

Cuidarse desde antes marca la diferencia

Mantener un peso adecuado antes de la menopausia puede ser una estrategia clave para transitarla con mayor bienestar y calidad de vida. Este objetivo no se logra únicamente reduciendo calorías, sino construyendo una rutina alimentaria rica en nutrientes protectores, que favorezca una composición corporal acorde y saludable.

Pilares de la alimentación saludable:

• Para preservar la masa muscular y combatir la tendencia al cúmulo de grasa en la zona abdominal es fundamental priorizar proteínas magras de buena calidad: pollo, pescado, huevo y cortes magros de carne roja.
• Incluir fibra a través de frutas, verduras y cereales integrales.
• Incorporar grasas saludables con rol cardioprotector, como aceite de oliva, frutos secos y aguacate, desde la perimenopausia.
• Evitar alimentos azucarados, ultraprocesados y limitar el consumo de alcohol.

El estilo de alimentación más apropiado en esta transición se asemeja a la dieta mediterránea, rica en nutrientes protectores y equilibrada.

Fortalecer la masa muscular protege el metabolismo

La masa muscular disminuye naturalmente con la edad: a menor cantidad de masa magra, menor metabolismo basal y menor gasto calórico. Por eso es clave iniciar ejercicios de fuerza mucho antes de la menopausia, ya que ayudan a conservar masa magra y permiten un mayor equilibrio en el peso corporal.

Una mujer que llega a esta etapa con un peso estable, una alimentación equilibrada y una rutina de fuerza establecida, reduce el riesgo de ganar kilos de más, protege su corazón, sus huesos y su bienestar emocional.

Ejercicios recomendados:

1- Fuerza: pesas, pilates, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.

2- Cardiovasculares moderados: caminar, nadar o andar en bicicleta.

Una mayor masa muscular fortalece huesos y articulaciones, acelera el metabolismo basal y favorece el control del peso.

Un sueño reparador: el gran aliado

Muchas mujeres experimentan alteraciones en el patrón de sueño ---insomnios, despertares frecuentes o dificultad para conciliarlo--- principalmente por la caída de estrógenos y progesterona, hormonas que regulan el sistema nervioso central.

Los estrógenos intervienen en la regulación de neurotransmisores vinculados al ciclo del sueño, como la serotonina y la melatonina. Su disminución afecta la calidad del descanso y la capacidad de mantenerlo durante la noche.

La progesterona, con efecto levemente sedante y ansiolítico, también desciende, reduciendo esa sensación de relajación natural que antes favorecía el sueño. A esto se suman los síntomas vasomotores ---sofocos y sudoraciones nocturnas--- que interrumpen el descanso profundo.

Consecuencias de la falta de sueño reparador:

• Se elevan los niveles de grelina, hormona que estimula el hambre.
• Se reducen los niveles de leptina, hormona de saciedad.
• Aumenta el apetito durante el día, con preferencia hacia las carbograsas.
• Se mantienen elevados los niveles de cortisol, la hormona del estrés que favorece la acumulación de grasa abdominal.

La mujer que duerme mal durante la menopausia tiene mayor riesgo de ganar peso, desarrollar síndrome metabólico y perder masa muscular.

Claves para cuidar la higiene del sueño

• Mantener horarios regulares.
• Evitar pantallas antes de dormir.
• Priorizar cenas livianas.
• Incorporar técnicas de relajación.
• Consultar con un especialista en sueño o salud hormonal si es necesario.

Controles médicos anticipados para una mejor orientación

Realizar chequeos médicos antes y durante el climaterio ayuda a detectar alteraciones que influyen en el peso:

• Evaluar hormona tiroidea, glucemia, insulina y perfil lipídico.
• Ajustar el estilo de vida con base médica para evitar errores frecuentes.

Sí, es posible bajar de peso en la menopausia

Si ya llegó la menopausia, se puede lograr con:

• Ajustes específicos: un plan nutricional adaptado al nuevo estado hormonal mejora los resultados.
• Seguimiento profesional: el acompañamiento de un especialista en nutrición permite sostener los cambios.

Una alimentación balanceada y acorde a cada mujer, actividad física de fuerza y un buen descanso pueden mejorar la respuesta metabólica y reducir los desajustes propios del climaterio.