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Nutrición y recuperación en el deportista

Una adecuada recuperación es crucial para que los deportistas tengan un continuo rendimiento de alto nivel.

No existe un único protocolo para aplicar en la recuperación postejercicio, sin embargo, existe el enfoque de las “4 R’s”, que abarca las estrategias nutricionales para la optimización de la recuperación.

1. Rehidratar

Durante la práctica deportiva se pierden líquidos y electrolitos por el sudor. Es necesario recuperar estas pérdidas para asegurar una buena recuperación.

Como consejo general, es necesario garantizar ingerir al menos el 150% del peso perdido durante el ejercicio realizado en líquidos, acompañado de sodio (si se requiere de una reposición rápida).

2. Reponer

Postejercicio existen distintas estrategias para maximizar la reposición del glucógeno muscular y hepático. El consumo de carbohidratos no solo es importante para reponer las reservas, sino también para contribuir a los requerimientos energéticos, esenciales para la reparación de tejidos.

La ingesta de carbohidratos debe ajustarse en función de las características de cada persona, teniendo en cuenta el gasto energético diario, requisitos del entrenamiento, etc.

La combinación de carbohidratos y proteínas es una buena estrategia para reponer el glucógeno y contribuir a la reparación de los tejidos. No obstante, es importante la individualización.

3. Reparar

También es importante una correcta ingesta de proteínas de alta calidad para la reparación de los tejidos y la síntesis de proteínas musculares postejercicio.

Existen ciertos suplementos que pueden favorecer este proceso, como lo son: el monohidrato de creatina, el zumo de remolacha, tart cherry, y posiblemente, la ashwagandha pueda ayudar.

4. Reposar

El sueño es una función fisiológica vital y es de los factores más importantes para asegurar una buena recuperación postejercicio. El tiempo y la calidad del sueño son necesarios para beneficiar la respuesta alostática postejercicio.