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Nutrición y ejercicios en el embarazo

“Comer bien durante el embarazo no sólo significa comer más”. La cantidad de calorías que necesita la madre depende de cuánto puede subir de peso.

El médico debe definir el peso objetivo, en función del peso antes del embarazo, la edad materna y la rapidez con la que aumenta de peso.

RECOMENDACIONES GENERALES:

• En el primer trimestre, es probable que no se necesite calorías adicionales.
• En el segundo trimestre, por lo general se necesitan cerca de 340 calorías extra.
• En el último trimestre, se pueden necesitar cerca de 450 calorías extra al día.
• Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no se necesiten calorías adicionales.

FOLATO Y ÁCIDO FÓLICO:

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo (defectos del tubo neural).

Su forma sintética, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico.

Se demostró que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso.

Fuentes naturales de ácido fólico: cereales fortificados, verduras de hoja verde oscuro, cítricos, lentejas, porotos, arvejas.

CALCIO:

La mamá y el bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes . Además, contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso.

Fuentes de calcio: Los lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes no lácteas se incluyen: el brócoli y la coliflor. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.

VITAMINA D:

La vitamina D, junto al calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé.

Fuentes de vitamina D: Los pescados, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Otras opciones incluyen la leche fortificada y el jugo de naranja.

LOS EJERCICIOS FÍSICOS DURANTE EL EMBARAZO

• Práctica saludable y beneficiosa, recomendada para evitar el sobrepeso.
• Ayudan a que la embarazada se sienta bien, duerma mejor y aumente su energía.
• Siempre que no tengan complicaciones médicas durante el embarazo, se puede realizar actividad física aeróbica y de fuerza muscular moderada, según indicación del profesional de salud.
• Caminar todos los días 20 a 30 minutos, salvo que el doctor indique reposo.
• Ejercitar los músculos del suelo pélvico a diario para evitar la incontinencia urinaria.
• Es conveniente evitar las actividades que puedan provocar golpes o caídas.

“Antiguamente, se creía que la mamá debía comer por dos, consumir grandes cantidades de comida, sin preocuparse por la calidad. Actualmente, se sabe que lo ideal es iniciar una buena alimentación y hábitos de vida saludables, incluso antes de estar embarazada”.