TEMAS DESTACADOS

Los 5 mejores ejercicios para hacer en la menopausia

Durante la menopausia, si no entrena fuerza, ante una caída tiene 50% más de posibilidades de tener una grave rotura.

Los ejercicios que se pueden hacer de manera más inteligente son los multiarticulares, donde involucramos gran cantidad de masa muscular. Son los más eficientes porque en menos tiempo trabajamos más cantidad de masa muscular.

Si se hacen con peso libre, obligamos al cuerpo a estabilizarse, y por lo tanto, activamos la zona del core o de la faja abdominal. No solo mejoramos en estética y salud, sino que prevenimos y curamos lesiones típicas de la edad.

1) Sentadilla goblet

Separe las piernas al ancho de las caderas y hacia afuera. Tome una mancuerna como si fuera un cáliz ('goblet' significa cáliz), apriétela contra el pecho y relaje los hombros.

Active abdomen y eche la cadera hacia atrás para que le siga todo el cuerpo, hasta que quede la cadera encajada entre las piernas.

Manteniendo el core activo, baje desde los talones y vuelva a subir de forma vertical.

2) Peso muerto

Tome una barra cargada con peso si está en el gimnasio o una mochila cargada si está en casa.

Con los pies paralelos al ancho de la cadera, active el abdomen y eche la cadera hacia atrás para que el peso vaya arrastrando por las piernas.

Empuje el suelo desde los talones para volver a incorporarse. Esa es la intención en todo el ejercicio, y no tirar el peso hacia arriba.

3) Puente de gluteos a una pierna

Acostarse boca arriba, apoye el talón en la esquina del sofá o de un mueble blando.

Empuje desde el talón de la pierna que está apoyada apretando el glúteo hasta que tenga la cadera recta, y al bajar el glúteo al suelo, baje en dos tiempos manteniendo el cuerpo recto, para evitar que baje primero el glúteo. Repita con la otra pierna.

4) Remo

La postura corporal se asemeja a la de un 7 algo inclinado hacia arriba.

Baje para tomar las mancuernas, y eleve el codo varias veces con un movimiento pendular.

5) Split squat

Coloque los pies uno delante del otro, como si hiciera una zancada.

Active el abdomen y baje de forma vertical hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. El peso siempre estará en el talón de la pierna, y al bajar, asegurar que esa pierna quede en un ángulo de 90 grados.

Empuje desde el talón, vuelva a subir y repita, siempre con el abdomen activo.

Se puede sujetar una silla si falta equilibrio y bajar hasta donde permitan las rodillas. Además, se puede hacer abrazando una mochila.

¿CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES HAY QUE HACER POR EJERCICIO?

• Los entrenamientos hay que personalizarlos; como orientación suele estar bien hacer entre 8 y 14 repeticiones, y se pueden hacer 3 series al empezar, y luego pasar a 4.

• Lo importante es usar un peso con el que nos cueste acabar las repeticiones.
  
  

Hay que evaluar el entrenamiento completo semanal de cada persona, sobre todo si se complementa con caminata.