Alimentación para cuidar la microbiota intestinal
1 Setiembre 2024
Nutrición Inteligente
Un desequilibrio en esta comunidad microbiana (disbiosis) se ha asociado con el síndrome del intestino irritable, la obesidad, la diabetes tipo 2 y trastornos inflamatorios intestinales, entre otros.
FUNCIONES DE LA MICROBIOTA INTESTINAL
1. Digestión y metabolismo: ayuda en la descomposición de alimentos no digeribles, y contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para el intestino.
2. Defensa contra patógenos: actúa de barrera protectora, compitiendo por nutrientes y espacio, y produciendo sustancias antimicrobianas.
3. Desarrollo del sistema inmunológico: ayuda a mantener un equilibrio adecuado y previniendo respuestas inmunitarias inapropiadas.
4. Producción de vitaminas y compuestos bioactivos: algunas bacterias de la microbiota producen vitaminas y otros compuestos bioactivos que el cuerpo necesita.
FACTORES QUE AFECTAN LA MICROBIOTA INTESTINAL
- Alimentación: juega un papel crucial en la composición y diversidad de la microbiota.
- Antibióticos y medicamentos: pueden alterar la microbiota, reduciendo su diversidad y permitiendo el crecimiento de bacterias resistentes.
- Edad: la composición de la microbiota cambia a lo largo de la vida.
- Estilo de vida: el estrés, la falta de sueño y otros factores del estilo de vida.
RECOMENDACIONES EN LA ALIMENTACIÓN
- Consumir una amplia variedad de alimentos ayuda a mantener una microbiota diversificada y equilibrada. Incluir prebióticos y probióticos.
- Moderación en el consumo de alimentos procesados y reducción de los ultraprocesados y ricos en azúcares añadidos.
- Hidratación: una buena hidratación es importante para la salud digestiva en general.
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ALIMENTOS RICOS EN: |
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PREBIÓTICOS: |
PROBIÓTICOS: |
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Ajo, puerro y raíz de achicoria: contienen inulina, un tipo de fibra prebiótica. |
Yogur natural: con cultivos vivos y activos. |
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Cebolla: rica en fibras prebióticas. |
Kéfir: bebida fermentada similar al yogur, pero con mayor variedad de bacterias beneficiosas. |
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Espárragos:contienen fructooligosacáridos, que actúan como prebióticos. |
Chucrut: col fermentada que contiene bacterias beneficiosas. |
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Plátanos verdes: contienen almidón resistente, que actúa como prebiótico. |
Kimchi: plato fermentado coreano hecho de vegetales como la col y el rábano. |
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Miso: pasta de soja fermentada utilizada en la cocina japonesa. |
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Tempeh: producto de soja fermentada originario de Indonesia. |
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Kombucha: bebida fermentada hecha de té azucarado y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY). |
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Lic. María José Gamarra
Licenciada en Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva
Reg. Prof.: 1073
