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Costumbres alimentarias que pueden traer consecuencias en la navidad

La Navidad, si bien es una época muy especial desde el punto de vista familiar y social, puede entrañar riesgos para nuestra salud, debido a la frecuencia con la que durante esos días los hábitos saludables son sustituidos por costumbres mucho menos convenientes: desde un aumento del consumo del alcohol y el tabaco, el abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos.

En general, en estas fechas nos decantamos por menús y recetas más elaborados, que a menudo incluyen en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Igualmente, son frecuentes los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables.

Las secuelas en nuestro organismo de estos excesos navideños pueden ser notables, y en unas pocas semanas puede producirse:

• Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico.
• Subidas de la presión arterial.
• Mayor retención de líquidos.
• Ganancia de peso y grasa corporal.

La consecuencia de todo ello es, principalmente, un aumento del riesgo cardiovascular, así como del riesgo de sobrepeso y obesidad, que a su vez aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas al síndrome metabólico.

¿Qué otros hábitos dietéticos debemos respetar en estas fechas?

Además de qué comemos, es importante cómo y cuándo lo comemos.

Las siguientes recomendaciones dietéticas son cruciales para controlar la ingesta calórica y, por lo tanto, preservar nuestra salud:

- Se deben realizar 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Con esta rutina alimenticia evitamos el picoteo entre las comidas.

- Los alimentos deben prepararse de manera saludable. La plancha, el vapor o el horno constituyen excelentes opciones, y no deben dejarse a un lado durante la Navidad, cuando tanto abundan las frituras y las salsas.

- No se debe abusar de las raciones y cantidades. Esta recomendación es especialmente importante durante las citas gastronómicas navideñas, cuando los apetecibles menús nos tientan a repetir ración, o incluso postre.

- Debe beberse líquido abundante, sobre todo agua. Todas las comidas han de estar acompañadas de agua, lo que disminuye la ansiedad por la comida, hidrata el organismo y mejora el tránsito intestinal. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta medida es importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y gaseosas predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada.

10 consejos para una Navidad saludable

1. Cocine de manera saludable siempre que pueda: intente cuidarse los días en que no tenga eventos familiares o con amigos. Aproveche para cocinar al vapor, al horno o a la plancha. Disminuya los platos con grasas saturadas (presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería) y opte por el aceite de oliva y el pescado azul, por sus propiedades cardiosaludables.

2. Recuerde consumir frutas, verduras y hortalizas: los días que no tenga celebraciones, consuma abundantes frutas y verduras, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales. Su fibra regula el tránsito intestinal, lo que le ayudará a ir al baño, y controlar los niveles de colesterol.

3. No abuse de la sal: esta provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, puede recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas. También debe evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.

4. No repita postre, huya de los excesos: disfrute de turrones, mazapanes y bombones, pero sin pasarse, pruébelos, solo en la comida o cena de celebración, y no repita. De esta manera, evitará el exceso de azúcar. Si es necesario, comparta el postre con otra persona, lo que le permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.

5. Dulces fuera de la vista entre las comidas: para evitar caer en la tentación de picar entre horas, guarde los dulces en un lugar donde no estén captando su atención constantemente. Mantenga, además, la rutina de realizar 5 comidas al día, a media mañana y para merendar, puede tomar una fruta de temporada, que le hidratará y saciará, o frutos secos como las almendras, típicas en esta época, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen beneficios cardiosaludables, además de ser muy saciantes.

6. No se agüe la fiesta con el alcohol: los vinos, el champán, el clericó y los licores riegan los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca, además de que supone una ingesta de calorías vacías e inútiles. Intente tomar únicamente durante la comida e intercalar con vasos de agua. Así puede eliminarlo más rápidamente y evitar la hinchazón y el dolor de cabeza. El cava y el champán resérvelos solo para el momento del brindis. Así mismo, hay que tener cuidado con el exceso de tabaco que suele ir ligado a las copas y momentos sociales de estas fechas; si es fumador, al menos trate de no incrementar mucho el hábito y ponga la meta de dejarlo lo antes posible.

7. El agua, más necesaria que nunca: a cambio, recuerde beber 8 vasos de agua al día. Se trata de un hábito muy beneficioso que debe mantener más que nunca durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal, hidrata el organismo y previene la deshidratación producida por el alcohol.

8. La báscula, su aliada: tampoco hay que obsesionarse ni pesarnos todos los días, pero sí controlar nuestro peso a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino debería servir de señal de alarma.

9. Actividad física: pequeños gestos como dejar el coche e ir a comprar los regalos andando o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor pueden compensar de algún modo los posibles excesos. Recuerde, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico. No los aparque en Navidad.

10. Regale o regálese un podómetro: si camina 5000 pasos al día, deja de ser sedentario. Para controlar el número de pasos, nada mejor que un podómetro, que puede ser una idea de regalo muy práctica o que usted mismo puede incluir en su lista a los Reyes Magos o a Papá Noel.