TEMAS DESTACADOS

Cómo perder peso después de los 40 años

Al final le ha pasado como a (casi) todo el mundo: llegar a los 40 y darse cuenta de que suma unos kilos de más y, lo peor de todo, no tiene ni idea de dónde han salido. Mucho menos de cómo sacárselos de encima. Y no es que se vea mal —ni usted ni nadie— sino que a estas alturas ya ha oído mil veces que acumular grasa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y que también puede tener consecuencias metabólicas.

Por qué el aumento de peso que se hace notorio a los 40

Es el resultado de un proceso que comienza alrededor de los 30 años. Y ya no se detiene. A partir de entonces se empieza a perder masa muscular, a razón de un 8% cada 10 años, y eso da lugar al famoso cambio del metabolismo, donde la pérdida de tejido reduce también el agua del organismo. A menos masa muscular, menos energía necesita el organismo para funcionar pero, como el cuerpo no avisa que ha opuesto en marcha este proceso, uno sigue comiendo lo mismo que antes. En personas sedentarias, tenderá habitualmente a acumularse en la barriga en hombres, y en las caderas y muslos en mujeres. Hacer un ajuste calórico es el primer paso para bajar de peso en la madurez.

Disminuir o eliminar el consumo de alcohol

Según un estudio de la Universidad de Duke, eliminar la ingesta diaria habitual reduce significativamente el riesgo de tener problemas cardiovasculares y la presión arterial alta, así como de desarrollar resistencia a la insulina y obesidad. Teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad en la que el alcohol está íntimamente vinculado a celebraciones, reducir su consumo a cero puede ser casi imposible, pero se debe limitar la ingesta.

Disminuir el consumo de azúcar

Nutricionalmente no aporta nada al organismo más allá de energía. Además, hará disparar la insulina para su metabolización y, probablemente, acabe transformándose en grasa. Los ultraprocesados también hay que tacharlos de la lista de la compras. Son comestibles que, al carecer de fibra, no sacian, pero son hipercalóricos y muy sabrosos. Es muy difícil controlar su ingesta y no tienen nutrientes.

Dieta hipocalórica

Una vez que ha quitado o regulado esos elementos de su alimentación, puede ir dejando de restar y empezar a sumar ingredientes, para una dieta hipocalórica, que se trata de perder peso. Por ejemplo: 2 piezas de fruta al día (idealmente aguadas como la sandía o el melón, porque la concentración de azúcar en una pieza será la mitad que, por ejemplo, una banana) y 3 piezas de verdura (las ensaladas de lechuga, rúcula o espinaca son altamente recomendables por su efecto saciante). La dieta debe basarse en productos de origen vegetal como hortalizas, verduras, fruta, frutos secos, cereales integrales y legumbres (durante la semana, de 3 a 4 raciones, recomiendo por su contenido nutricional los porotos, recuerde que es importante ir variando). Además, es conveniente incorporar pescado (blanco y azul), e intentar reducir el consumo de carne, sobre todo la roja.

Camine 1 hora al día o realice actividad física 60 minutos semanales a tope

Si para mantener un peso saludable hay que frenar la pérdida de masa muscular, es obvio que hacer ejercicio que genere musculatura (aparte de quemar grasas) ayudará. La estrategia pasa por dividir el entrenamiento entre cardio y fuerza. Hay que caminar todos los días y conseguir llegar a los 10.000 pasos, y si se le quedan cortos, aumente la duración a 1 hora diaria, a un ritmo de entre 115 y 140 pulsaciones por minuto. Hay trabajos que apuntan que este tipo de ejercicios, conocidos como LISS (ejercicios de baja intensidad y larga duración, por sus siglas en inglés), incrementan a ese ritmo el metabolismo de las grasas a partir de los 60 minutos para ser utilizadas como fuente de energía. La alternativa es el entrenamiento interválico, el famoso HIIT, que se hace en sesiones de no más de 20 minutos, en las que se intercalan ejercicios de alta intensidad con descansos, con esto quemamos lo mismo que 1 hora caminando. Para ver los resultados, se recomienda empezar con 2 o 3 sesiones por semana, a una intensidad con la que hablar sea imposible.

Subir escalones de dos en dos también vale

Cuidando que la rodilla se quede a 90 grados, de ahí lo de los dos escalones. La idea es subir con un lado y después con el otro hasta llegar a casi tantos escalones que de subir 2 más no podría moverse. Luego descansar entre 2 y 3 minutos y medio, y hacer de 3 a 4 series, evitando en todo momento que la espalda se vaya mucho hacia adelante, para reducir la probabilidad de lesión.

Las lagartijas, pechadas o push ups

Con los que se ejercita hombro, pectoral y tríceps. Si acaba de empezar, es conveniente que lo haga desde una superficie elevada, a 1 metro de altura, para evitar hundirse al realizarlo, que pueda subir y bajar sin problema. Se recomienda de 12 a 15 repeticiones, con un total de 3 a 4 series, y un descanso de 60 segundos.

No espere ver resultados inmediatos

En diversos estudios enfocados a estudiar la reducción de la grasa abdominal, se ha determinado que no desaparece hasta, al menos, la semana 12 de entrenamiento físico. Pero los efectos son duraderos, y la costumbre de hacer ejercicio es crucial para evitar engordar a la larga. Tenga paciencia y descanse a conciencia.

La falta de sueño engorda

Según nos hacemos mayores, perdemos capacidad de dormir profundamente, lo que da lugar a más desvelos durante la noche. Esto también afecta a nuestro peso, pues se ha demostrado que la corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina (hormona que inhibe las ganas de comer) y un aumento de la grelina (otra hormona que despierta la sensación de apetito). Eso hace que al día siguiente nos pasemos el día con más hambre y tendamos a comer más de lo necesario. La falta de sueño también reduce la capacidad de creación de masa muscular. Por eso, un buen descanso es fundamental para adelgazar. Se deben dejar bien lejos las pantallas de los teléfonos antes de ir a dormir, ya que parecen ser enemigas de un buen descanso porque es posible que eviten la segregación de seratonina durante la noche, una hormona que influye en los ritmos circadianos y regula el sueño.