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Cómo ganar masa muscular si hace una dieta baja en carbohidratos

Cómo ganar masa muscular si hace una dieta baja en carbohidratos

1 Setiembre 2024

icono Nutrición Inteligente

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que se puede ganar un poco de masa muscular mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.

ALIMENTOS A TENER EN CUENTA

- Fuentes de proteína:carne (ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.), pescados y mariscos (salmón, trucha, camarón, etc.), huevos (enteros con la yema son los más recomendados).

- Verduras bajas en carbohidratos:brócoli, coliflor, espinacas, tomates, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga, pepino.

- Fuentes de grasa:aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, manteca.

El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos por día, y obtener el resto de las calorías de las proteínas y las grasas saludables.

LEVANTAR PESAS 3 VECES POR SEMANA

La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Hacer un calentamiento y levantar pesas.

Si levantar pesas no es una opción para usted, será suficiente hacer ejercicios cardiovasculares como: caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar.

Si es nuevo en el gimnasio, pida consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo disminuya, lo que es un efecto secundario muy frecuente al perder peso.

OPCIONAL: REALICE UNA “CARGA DE CARBOHIDRATOS” UNA VEZ A LA SEMANA

Puede tomarse un día libre a la semana donde puede comer más carbohidratos. Si lo hace más de una vez por semana, no verá mucho éxito en este plan.

Atenerse a las fuentes saludables de carbohidratos como: la avena, el arroz, la quinua, las papas, las batatas, las frutas, etc.

Las cargas de carbohidratos NO son necesarias, pero pueden ayudar a aumentar algunas hormonas para quemar grasa, como la leptina y las hormonas tiroideas.

Usted aumentará algo de peso durante el día de carga, pero la mayor parte será peso de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.

Tener un día a la semana donde ingiera más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

Lic. Ingrid Poka

Lic. Ingrid Poka

Nutricionista

Reg. Prof.: 242

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