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Como estar en forma luego de los 45 años

Con el tiempo, nuestro cuerpo experimenta diversos cambios: perdemos masa muscular y colágeno, las células se regeneran con menor rapidez, aparecen las canas y sentimos una disminución en nuestros niveles de energía.

Se dice que el metabolismo se vuelve más lento porque ya ha finalizado la etapa de crecimiento, que dura hasta aproximadamente los 18 años. Sin embargo, con prácticas saludables es posible mantener el bienestar y optimizar nuestra calidad de vida en esta etapa de cambios.

CLAVES PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

1. Comience el día con un vaso de agua en ayunas

Beber un vaso de agua natural al despertar es una de las mejores formas de activar el organismo. El agua purifica el cuerpo y es esencial para todas las funciones vitales.

2. Realice un desayuno saludable

· Incluya una fruta de estación, variando su elección cada día para obtener diferentes vitaminas y minerales.

· Complemente con hidratos de carbono saludables, proteínas de alto valor biológico y grasas esenciales.

· Un ejemplo de desayuno equilibrado: huevo revuelto con jamón y queso magro, un puñado de almendras y una taza de té de manzanilla endulzada con edulcorante.

3. Coma cada 3 horas para evitar el hambre extrema

· Es importante no esperar a sentir hambre, ya que cuando esto ocurre, es más probable consumir alimentos poco saludables en exceso.

· Si entre el desayuno y el almuerzo pasan más de 5 horas, incorpore una colación pequeña, como una fruta con un par de frutos secos.

4. Almuerce de manera completa y balanceada

Incluya hidratos de carbono de buena fuente, proteínas y grasas esenciales.

· Ensalada de verduras crudas, eligiendo al menos tres colores.

· Aderezo con sal baja en sodio o sal marina, limón y aceite de oliva (máximo 2 cucharadas soperas al ras).

· Acompañar con una porción magra de carne vacuna o pechuga de pollo (del tamaño de la palma de la mano).

· Incorporar 1/2 papa, 1/2 batata o 1/2 mandioca hervida como fuente de carbohidratos.

· Para beber, la mejor opción es agua. Ocasionalmente, se puede optar por jugo de limón natural o una gaseosa light en situaciones especiales.

5. Merienda y cena: ligeras pero nutritivas

· Merienda: Se recomienda después de 3 horas del almuerzo y debe ser similar al desayuno, pero en menor cantidad.

· Cena: Idealmente, debe realizarse 3 horas después de la merienda y ser más liviana que el almuerzo para facilitar la digestión.

RECOMENDACIONES

1. Evite las gaseosas y prefiera siempre agua. Se recomienda un mínimo de 1 vaso por hora mientras esté despierto.

2. Elimine los snacks ultraprocesados y la comida rápida, que suelen ser altos en grasas y azúcares innecesarios.

3. Aumente su actividad física:

· Use escaleras en lugar del ascensor.

· Levántese y siéntese varias veces seguidas en la silla para activar los músculos.

· Realice una rutina de ejercicios diaria de al menos 1 hora: caminar, trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta, bailar o hacer ejercicios localizados en el gimnasio.

4. Duerma al menos 8 horas diarias para garantizar el buen funcionamiento del organismo.

5. Monitoree su progreso: pésese y mídase una vez por semana para evaluar los cambios y ajustar su plan de alimentación y actividad física si es necesario.

Adoptar hábitos saludables es clave para contrarrestar los efectos del envejecimiento y disfrutar de una vida plena.