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Como cuidar nuestra microbiota intestinal

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en el tracto digestivo. Su equilibrio es esencial para múltiples funciones fisiológicas y su alteración se ha vinculado con diversas patologías crónicas.

Principales funciones de la microbiota

1. Digestión y metabolismo: Participa en la descomposición de compuestos no digeribles, como ciertas fibras, y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para el intestino.
2. Defensa frente a patógenos: Actúa como barrera biológica, compitiendo por espacio y nutrientes con microorganismos nocivos, y generando sustancias antimicrobianas que limitan su proliferación.
3. Modulación del sistema inmunológico: Contribuye al desarrollo y regulación de la respuesta inmunitaria, evitando reacciones desproporcionadas y favoreciendo la tolerancia inmunológica.
4. Síntesis de vitaminas y compuestos bioactivos: Algunas bacterias intestinales producen vitaminas y metabolitos esenciales para el funcionamiento celular.

Factores que afectan la microbiota

• Alimentación: Es el principal modulador de la composición y diversidad microbiana.
• Antibióticos y medicamentos: Pueden alterar la microbiota, reduciendo su diversidad y favoreciendo el crecimiento de cepas resistentes o patógenas.
• Edad: La microbiota evoluciona desde el nacimiento hasta la vejez, con cambios en su composición y funcionalidad.
• Estilo de vida: El estrés crónico, la falta de sueño y el sedentarismo impactan negativamente en la estabilidad microbiana.

Disbiosis: cuando el equilibrio se rompe

El desequilibrio de la microbiota, conocido como disbiosis, se ha asociado con diversas condiciones como:

• Síndrome del intestino irritable
• Obesidad y diabetes tipo 2
• Enfermedades inflamatorias intestinales
• Trastornos metabólicos y neuroinflamatorios

Recomendaciones alimentarias para cuidar la microbiota

• Variedad y diversidad: Consumir alimentos de distintos grupos favorece una microbiota rica y funcional. Incluir fuentes de prebióticos y probióticos.
• Evitar ultraprocesados: Reducir el consumo de productos con azúcares añadidos, grasas trans y aditivos artificiales.
• Hidratación adecuada: El agua facilita el tránsito intestinal y contribuye al equilibrio digestivo.

Alimentos ricos en prebióticos

Favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas:

• Ajo, puerros, achicoria - Inulina (fibra fermentable)
• Cebolla - Fibras prebióticas solubles
• Espárragos - Fructooligosacáridos (FOS)
• Plátanos verdes - Almidón resistente

Alimentos ricos en probióticos

Aportan microorganismos vivos con efectos beneficiosos:

• Yogur natural - Contiene cultivos vivos y activos
• Kéfir - Bebida fermentada similar al yogur, pero con mayor variedad de bacterias beneficiosas.
• Chucrut - Fermentación láctica de col (repollo)
• Kimchi - Fermentado coreano con vegetales como col y rábano
• Miso - Pasta fermentada de soja
• Tempeh - Soja fermentada con textura firme
• Kombucha - Té fermentado con cultivo simbiótico

La microbiota intestinal no solo refleja lo que comemos, sino también cómo vivimos. Cuidarla es invertir en salud digestiva, inmunológica y emocional.