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Cómo cuidar la microbiota intestinal

Funciones de la microbiota intestinal

Digestión y metabolismo: ayuda en la descomposición de alimentos no digeribles y contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para el intestino.

Defensa contra patógenos: actúa como barrera protectora, compitiendo por nutrientes y espacio, y produciendo sustancias antimicrobianas.

Desarrollo del sistema inmunológico: mantiene un equilibrio adecuado y previene respuestas inmunitarias inapropiadas.

Producción de vitaminas y compuestos bioactivos: algunas bacterias producen vitaminas y otros compuestos esenciales para el organismo.

Factores que afectan la microbiota intestinal

Alimentación: influye directamente en su composición y diversidad.

Antibióticos y medicamentos: pueden alterar la microbiota, reduciendo su diversidad y favoreciendo bacterias resistentes.

Edad: la composición cambia a lo largo de la vida.

Estilo de vida: el estrés, la falta de sueño y otros hábitos impactan en su equilibrio.

Un desequilibrio en esta comunidad microbiana (disbiosis) se ha asociado con síndrome de intestino irritable, obesidad, diabetes tipo 2 y trastornos inflamatorios intestinales, entre otros.

Recomendaciones en alimentación

• Consumir una amplia variedad de alimentos para mantener una microbiota diversificada y equilibrada.
• Incluir prebióticos y probióticos.
• Moderar el consumo de alimentos procesados y reducir los ultraprocesados ricos en azúcares añadidos.
• Mantener una adecuada hidratación, fundamental para la salud digestiva.

Alimentos ricos en prebióticos

Ajo, puerros y raíz de achicoria: contienen inulina, fibra prebiótica.

Cebolla: rica en fibras prebióticas.

Espárragos: aportan fructooligosacáridos, que actúan como prebióticos.

Plátanos verdes: contienen almidón resistente, con efecto prebiótico.

Alimentos ricos en probióticos

Yogur natural: con cultivos vivos y activos.

Kéfir: bebida fermentada con gran variedad de bacterias beneficiosas.

Chucrut: col fermentada con bacterias beneficiosas.

Kimchi: plato fermentado coreano a base de col y rábano.

Miso: pasta de soja fermentada utilizada en la cocina japonesa.

Tempeh: producto de soja fermentada originario de Indonesia.

Kombucha: bebida fermentada de té azucarado con cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY).