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Cómo aumentar la masa muscular si hace dieta low carb

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que es posible ganar masa muscular mientras se pierde una cantidad significativa de grasa corporal.

Alimentos a tener en cuenta

1. Fuentes de proteína:

• Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero.
• Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarón.
• Huevos: enteros, incluyendo la yema (los más recomendados).

2. Verduras bajas en carbohidratos

• Brócoli, coliflor, espinacas, tomates, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga, pepino.

3. Fuentes de grasa saludable

• Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, manteca.

El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos por día, obteniendo el resto de las calorías de proteínas y grasas saludables.

Entrenamiento con pesas

• Lo ideal es ir al gimnasio 3 a 4 veces por semana.
• Realizar un calentamiento previo y luego levantar pesas.
• Si levantar pesas no es una opción, se pueden realizar ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar.
• Si es nuevo en el gimnasio, pedir consejo a un entrenador.

Al levantar pesas se queman muchas calorías y se evita que el metabolismo disminuya, un efecto secundario frecuente al perder peso.

Carga opcional de carbohidratos

• Puede tomarse un día libre a la semana donde puede comer más carbohidratos.
• Si se hace más de una vez, el éxito del plan disminuye.
• Preferir fuentes saludables: avena, arroz, quinua, papas, batatas, frutas.

Estas cargas no son necesarias, pero pueden ayudar a aumentar hormonas que favorecen la quema de grasa, como la leptina y las hormonas tiroideas.

Durante el día de carga se aumenta algo de peso, pero la mayor parte es agua y se pierde en 1 a 2 días.