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La alimentación a partir de los 70 años

Comer saludablemente es un asunto de gran importancia que se nos inculca desde que somos pequeños, sin embargo, cuando se trata de la alimentación para mayores, no hay otra alternativa.

La nutrición en la tercera edad contiene características especiales y debe seguir un patrón que ayude a mejorar la calidad de vida de las personas durante esta etapa de sus vidas. La importancia de los alimentos es casi igual para todos, pero en especial, los niños y las personas mayores son los que deben de cuidar más aquello que comen, ya que la dieta es vital para su salud y desarrollo. Sin embargo, esto no quiere decir que descuidemos nuestra alimentación en otras etapas de la vida, ya que lo que comemos hoy, nos pasará factura el día de mañana.

¿Qué se debe comer a partir de los 70 años?

Es una pregunta que todos debemos plantearnos, no solo si convivimos en casa con abuelos u otros familiares mayores, sino porque todos seremos ancianos alguna vez y debemos estar conscientes de que una adecuada alimentación durante la tercera edad, es de vital importancia para colaborar con la buena salud. Para estar sanos es necesario contar con una buena alimentación, más aún cuando hablamos de la tercera edad. Llevar una dieta adecuada puede minimizar los riesgos de padecer ciertas enfermedades, ya sean de tipo arterial, cardíaco, hipertensión, entre otros. Es muy importante incluir diariamente minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos y, sobre todo, mucha agua.

A medida que los años pasan las necesidades nutricionales van cambiando

Cuando se está comenzando a salir de la adultez se hace necesario llevar una dieta equilibrada en la tercera edad, en la que se deben reducir las calorías vacías y potenciar el consumo de proteínas, fibras, vitaminas, además de asegurar que la comida provea de calcio, hierro y demás minerales esenciales para la buena salud.

Con el paso de la edad, vienen asociados varios cambios, como son los fisiológicos y sociales que afectan considerablemente el estado nutricional de las personas mayores, y por ende, sus pautas alimenticias. Por ejemplo, cuando se pierden piezas dentales se reduce la salivación y se hace más difícil masticar bien los alimentos; también los sentidos ya no son iguales, se van debilitando, y por tanto, existe la posibilidad de que se pierda el interés por las comidas. A lo anterior, se le suma la pérdida progresiva de masa muscular que va ligada a menor demanda energética. Además, no podemos olvidar que durante esta etapa es usual la toma de medicamentos que podrían dificultar la absorción de nutrientes, por lo tanto, se triplica el riesgo de que un adulto mayor no esté bien alimentado si no se tienen en cuenta todas estas condiciones y alteraciones que se viven durante la vejez.

Es necesario revisar y modificar los hábitos alimenticios que se han estado teniendo para adaptarlos a las nuevas necesidades biológicas y cambio de vida. Se recomienda el mayor consumo de: pescados, aves, huevos, lácteos desnatados, legumbres, cereales integrales y frutos secos, haciendo énfasis en que al menos la mitad de las proteínas que se consuman sean animales y vegetales. Cualquier persona centrada o dedicada al cuidado de personas mayores debe conocer las diferentes dietas para personas mayores, teniendo en cuenta varios aspectos fundamentales y lograr así la alimentación más acertada. Ciertamente, se deben incluir grasas y proteínas, pero en su justa medida.

Las grasas no deben superar el 25% de la dieta, prestando especial atención al cocinado y evitando el consumo de productos grasos.

En cuanto a las proteínas, se han de incluir en un 20%, apostando por los lácteos descremados y aumentando el consumo de pescados con la consecuente reducción de carnes rojas.

Fruta, cereales y pasta en un 55% , siendo muy conveniente la ingesta de ciertos alimentos ricos en minerales y vitaminas A, B, C y D, como son los frutos secos, el arroz, la papa, las frutas y las verduras que no pueden faltar en una dieta para personas mayores.

En cuanto a las verduras y frutas, se debe incluir un consumo mínimo de dos raciones de verduras y hortalizas al día, así como de al menos 3 raciones de frutas entre comidas. Las verduras para la tercera edad son vitales, ya que aportan nutrientes necesarios que ayudarán a tener un mejor proceso de digestión y a mantenerse saludable. Para facilitar el proceso de masticación, los vegetales deben estar cocidos y preparados en forma de puré, mientras que las frutas pueden consumirse en forma natural si están bien maduras y suaves, en caso contrario en compotas, zumos o batidos, pero sin que estos incluyan azúcares procesados en su preparación.

Es aconsejable tomar entre 25 y 30 g de fibra al día, combinada entre insoluble y soluble. La insoluble puede provenir de los cereales integrales, mientras que la fibra soluble de las frutas y verduras.

El consumo de agua es vital . Durante la vejez, el porcentaje de agua en el cuerpo disminuye, para ello se recomienda tomar un mínimo de dos litros al día entre agua, zumos y caldos.