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5 formas de agregar fibra a su alimentación

1- Cereales integrales

Entre ellos, hablemos de la avena: una excelente forma de agregar fibra (puede elegir la opción sin gluten en caso que tenga intolerancia o sensibilidad al gluten) en licuados, panqueques, muffins, con el yogur y frutas, milanesas apanadas con avena, galletitas, barritas. También puede utilizar el salvado de trigo y la linaza.

2- Semillas y legumbres

Principalmente, las semillas de chía, de lino, de sésamo y legumbres (poroto, lenteja, arveja, garbanzo) son excelentes fuentes de fibra. Para aprovechar en un mejor porcentaje las propiedades, idealmente, hay que activarlas dejándolas en remojo 1 día o por lo menos 12 horas antes de usar. Las semillas pueden incorporarse a preparados como masas de tartas, empanadas, panificados o agregarlas a un licuado con frutas. Las legumbres pueden utilizarse en un guiso, en hamburguesas, incluso en soufflés.

3- Frutas

Preferentemente con pulpas y las que pueden consumirse con la cáscara, como pera, ciruela, uvas. Si llega a licuar la fruta, preferentemente no colar, para conservar parte de la fibra.

Otra opción es cortarlas en trozos y agregar al yogur o en forma de pinches, para los niños.

4- Psyllium

Una excelente fuente de fibra, capta líquido a nivel intestinal y ayuda a mantener un buen ritmo intestinal, es importante consumir con abundante agua. Una gran ventaja es que tiene poco efecto en elevar glucosa en sangre y por eso es apta para dietas low carb y keto.

Se puede usar como parte de preparados en los que se adiciona harinas, por ejemplo: masas, panificados.

5- Verduras

Fuente de fibra y antioxidantes, fundamentales en la alimentación, ya que tienen múltiples beneficios y baja densidad calórica. Recordemos que las fibras, cuanto menos procesamiento tengan, mejor será su acción; es decir, en forma descendente, el aporte de fibras es mejor en una verdura cruda, luego cocinada, luego hecha puré o sopa.

Si tiene el hábito de acompañar sus platos principales (almuerzo y cena) con una buena porción de verduras (sugerencia: mitad del plato), tendrá el 50% o más de aporte de fibras.