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7 Claves para bajar de peso después de los 40

Al llegar a los 40 es común notar algunos kilos de más y, lo peor de todo, no tener idea de dónde han salido. Es el resultado de un proceso que comienza alrededor de los 30 años y ya no se detiene: se pierde masa muscular de manera progresiva.

En quienes llevan una vida sedentaria, la grasa corporal suele concentrarse en el abdomen en los hombres, mientras que en las mujeres se localiza principalmente en las caderas y los muslos.

A continuación, se presentan 7 claves prácticas que ayudan a bajar de peso después de los 40 y mantener un estilo de vida saludable:

1. Disminuir o eliminar el consumo de alcohol

Reducirlo a cero puede ser difícil, pero limitarlo es fundamental. Esto disminuye significativamente el riesgo de problemas cardiovasculares, presión arterial alta, resistencia a la insulina y obesidad.

2. Disminuir el consumo de azúcar

Nutricionalmente el azúcar no aporta nada más allá de energía. Provoca picos de insulina para su metabolización y suele transformarse en grasa.

Los ultraprocesados también deben evitarse: son hipercalóricos y carecen de nutrientes.

3. Seguir una dieta hipocalórica

Una vez que se han regulado esos elementos de la alimentación, se puede comenzar a sumar ingredientes para una dieta hipocalórica. Debe basarse en productos de origen vegetal: hortalizas, verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Es conveniente incorporar pescado y reducir el consumo de carne roja.

4. Caminar a diario o realizar actividad física intensa semanal

La estrategia pasa por dividir el entrenamiento entre cardio y fuerza. Se recomienda caminar 1 hora todos los días y alcanzar los 10.000 pasos.

Como alternativa, el entrenamiento interválico (HIIT) se realiza en sesiones de no más de 20 minutos, intercalando ejercicios de alta intensidad con descansos.

Lo ideal es comenzar con 2 o 3 sesiones por semana, a una intensidad que impida mantener una conversación.

5. Practicar lagartijas, pechadas o push ups

Este ejercicio trabaja hombros, pectorales y tríceps. Si recién se empieza, conviene hacerlo desde una superficie elevada, a 1 metro de altura, para evitar hundirse y poder subir y bajar sin dificultad.

Se recomienda realizar de 12 a 15 repeticiones, con un total de 3 a 4 series y descansos de 60 segundos.

6. No esperar resultados inmediatos

Diversos estudios sobre la reducción de grasa abdominal han demostrado que no desaparece antes de la semana 12 de entrenamiento. Sin embargo, los efectos son duraderos y la constancia en el ejercicio es crucial para evitar recuperar peso. La paciencia y el descanso consciente son aliados indispensables.

7. La falta de sueño favorece el aumento de peso

Se ha demostrado que dormir poco se asocia con una reducción de la leptina (hormona que inhibe el apetito) y un aumento de la grelina (hormona que lo estimula). Esto provoca mayor hambre al día siguiente y tendencia a comer en exceso. Además, la falta de sueño reduce la capacidad de generar masa muscular. Por eso, un buen descanso es esencial para adelgazar.