Entrenamiento con pesas para la longevidad y calidad de vida
1 Diciembre 2023
Nutrición Inteligente
A medida que envejecemos, nuestra masa muscular y densidad ósea tienden
a disminuir. En este artículo, como nutricionista experta en deporte,
destacaré la importancia del entrenamiento con pesas y las estrategias
nutricionales a tener en cuenta para optimizar los resultados.
El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, es una forma de ejercicio que utiliza la resistencia externa para fortalecer los músculos y mejorar la densidad ósea. Es decir, colabora en:
1. Preservación de la masa muscular:
A partir de los 30 años, aproximadamente, las personas comienzan a
experimentar una pérdida gradual de masa muscular conocida como sarcopenia.
El entrenamiento con pesas ayuda a preservar y aumentar la masa muscular, lo
que es esencial para mantener una buena función física, metabolismo
saludable y reducir el riesgo de lesiones.
2. Fortalecimiento de los huesos:
A medida que envejecemos, también perdemos densidad ósea, lo que aumenta el
riesgo de osteoporosis y fracturas. El entrenamiento con pesas,
particularmente los ejercicios que generan impacto y carga en los huesos,
estimula la formación ósea y ayuda a mantener una buena densidad ósea.
3. Mejora del rendimiento deportivo:
El entrenamiento con pesas no solo es beneficioso para aquellos que buscan
mejorar su apariencia física, sino también para los atletas y deportistas en
general. Fortalecer los músculos mejora la potencia, la resistencia y la
capacidad de realizar movimientos explosivos, lo que se traduce en un mejor
rendimiento deportivo.
Estrategias nutricionales para el entrenamiento con pesas
1. Consumo adecuado de proteínas:
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
Para optimizar los resultados del entrenamiento con pesas, se recomienda
consumir suficiente proteína de calidad en cada comida. Fuentes de proteínas
magras incluyen: carne, aves, pescado, huevos, lácteos y fuente vegetales,
como las legumbres, la soja y el tofu.
2. Suficiente ingesta calórica:
El entrenamiento con pesas puede aumentar las necesidades calóricas debido
al incremento en la masa muscular y el gasto energético. Es importante
asegurarse de consumir suficientes calorías para mantener un equilibrio
energético positivo y respaldar el crecimiento muscular. Sin embargo, es
necesario hacerlo de manera adecuada, evitando el exceso de calorías que
podrían llevar a un aumento de grasa corporal no deseado.
3. Hidratación adecuada:
El agua desempeña un papel esencial en el transporte de nutrientes, la
eliminación de desechos y el rendimiento muscular. Asegúrese de mantener una
hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento con pesas.
La cantidad de agua necesaria puede variar según la persona, la intensidad
del ejercicio y el clima.
4. Equilibrio de nutrientes:
Junto con una ingesta adecuada de proteínas, es esencial asegurarse de
obtener una variedad de nutrientes de calidad. Incluye una amplia gama de
frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y alimentos ricos en
vitaminas y minerales para respaldar la salud ósea, muscular y general.
¿A partir de qué edad se pierde densidad ósea/muscular?
La pérdida de densidad ósea y muscular comienza generalmente alrededor de
los 30 años. Sin embargo, es importante destacar que el estilo de vida, la
genética y otros factores pueden influir en la velocidad y la magnitud de
esta pérdida.
El entrenamiento con pesas puede ser beneficioso a cualquier edad, pero es
especialmente importante a medida que envejecemos para contrarrestar los
efectos de la sarcopenia y la osteoporosis.
Es fundamental consultar con un profesional de la salud o un entrenador
personal para recibir asesoramiento personalizado y seguro.
El entrenamiento con pesas combinado con una alimentación balanceada y apropiada puede ayudarle a disfrutar de una vida activa y saludable.
Lic. Betharram Scarone
Nutricionista, Especialista en Nutrición Deportiva
Reg. Prof.: 2413