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Lic. Fátima Rojas Villanueva

Tener sobrepeso u obesidad es uno de los factores de riesgo más relevantes para sufrir una enfermedad del corazón. Las personas obesas suelen tener niveles altos de colesterol en sangre, hipertensión y también diabetes.

Si además prefiere perder peso de forma saludable, siga una alimentación equilibrada y variada en la que no falten: grasas buenas, proteínas o hidratos de carbono. Tampoco debe faltar fibra, vitaminas y minerales.

Pero, sobre todo, no olvide aumentar el ejercicio físico en su rutina diaria. Estudios recientes han mostrado que la pérdida de peso combinada con la práctica de ejercicio es mucho más efectiva en adultos mayores obesos.

Intente moverse todo lo posible durante el día. Siempre puede usar las escaleras en vez del ascensor, caminar en vez de manejar, bajarse del autobús un par de cuadras antes y caminar hasta su trabajo. En definitiva, comer menos y moverse más.

Para bajar el exceso de peso corporal con éxito y de forma sana, es importante que tenga en cuenta los siguientes aspectos:

1. ¿Quiere perder peso?

Si ha decidido reducir su peso porque quiere cuidar su salud, ya ha dado un gran paso. Lo más recomendable es que acuda a un nutricionista para adelgazar de forma eficaz y saludable. Además, le ayudará a cambiar sus hábitos alimentarios. Es importante estar motivado para llevar a cabo esta tarea. Se necesita voluntad y determinación. Pero es posible, y con ayuda, es más fácil.

Y además, los beneficios para su salud (mejorará la presión arterial y los niveles de colesterol y glucosa en sangre) son visibles incluso con una pérdida modesta de peso. Si baja peso, además, se incrementará su salud física, su nivel de energía, movilidad física, incluso, se beneficiará su estado de ánimo general y, por supuesto, su autoestima.

2. Márquese unos objetivos realistas

No puede pretender perder 5 kilos en una semana. Los nutricionistas recomendamos perder entre 5 y 10% de su peso corporal, es decir, poco a poco. Estamos hablando entre 1 y 2 kilos por semana de reducción de peso en los primeros meses, para que el plan de alimentación sea realmente efectivo.

Recuerde que puede calcular su índice de masa corporal -IMC o BMI en inglés- dividiendo el peso en kilos por la altura en m2.

3. Pierda peso poco a poco

Está demostrado que las personas que intentan perder peso rápidamente, lo recuperan enseguida. Los que siguen dietas milagro se cansan y, al cabo de los 6 meses, las han abandonado y el sobrepeso vuelve.

El plan de alimentación debe permitir una pérdida de peso gradual y definitivo. Lo que le ayudará a reducir la grasa de su cuerpo, limitar la pérdida de proteínas y evitar que disminuya su metabolismo basal (calorías que quemamos en reposo), que se produce cuando adelgazamos de forma rápida.

4. Reduzca las calorías

Lo ideal es seguir un plan de alimentación hipocalórico (es decir, bajo en calorías). Pero nunca por debajo de las 1.200 calorías diarias, y siempre es mejor que sea guiado por un profesional de nutrición para evitar desequilibrios nutricionales.

Aunque las prisas y el poco tiempo son parte de nuestro estilo de vida, y creemos que no hay espacio para nada, siempre hay tiempo para comer de forma saludable. ¿Por qué no sustituir esa hamburguesa rápida llena de calorías por una ligera ensalada de verduras con atún al agua?

5. Controle la ansiedad

Una de las dificultades para perder peso es la ansiedad. ¿Es de las personas que pican entre horas por tensión y no puede parar hasta que no acaba con el alimento? Es importante que intente controlar estos atracones, ya que sin darse cuenta, consume muchas calorías en poco tiempo. Si no puede controlarlo, elija una actividad alternativa que le distraiga como andar, llamar a una amiga, leer o darse un baño.

6. No todas las dietas valen

No es recomendable que siga dietas radicales durante unos días, que sólo comas una o dos veces al día, o que haga ayunos incontrolados, ya que estos hábitos son muy peligrosos para la salud.

Un régimen nunca debe ser drástico porque no sólo lo abandonaremos con rapidez, sino que además, nos perjudicará por la falta de nutrientes.

7. Aliméntese bien para adelgazar

Tu alimentación debe ser variada, saludable y agradable al paladar. No se trata de prohibir alimentos: ponga en su plato de todo, pero en proporciones adecuadas. Elija un plan bajo en calorías y pobre en grasas saturadas, que incluya vegetales, frutas, cereales integrales y pescado o carnes magras.

8. Cuide las horas de sueño y descanso

Dormir más de ocho horas cada noche protege a las personas con predisposición genética a la obesidad, según un estudio reciente de la Universidad de Washington. La investigación reveló que los que dormían más no solo eran más delgados, sino que además, tenían menos riesgo de aumentar de peso.

Consejos para perder peso con éxito y mantenerlo

9. Haga cinco comidas al día

Es aconsejable que coma al menos cinco veces al día, aunque lo ideal es que reparta los alimentos en seis tomas. De esa manera, evitará periodos de ayuno, que no sólo no le ayudarán a adelgazar, además, activarán su metabolismo para almacenar grasa.

10. Practique una actividad física cada día

Para asegurar el gasto energético es imprescindible hacer ejercicio de forma habitual. Practique una actividad física cada día, al menos durante media hora. Le ayudará a quemar calorías, controlar el estrés, subir el colesterol bueno (HDL) y reducir la grasa acumulada en su cuerpo. Están especialmente indicados los deportes aeróbicos, como la natación, el ciclismo o el andar a paso ligero media hora. El ejercicio ayuda a perder peso de forma saludable.

Recuerde, si quiere perder peso con éxito: hágalo poco a poco, comiendo menos y haciendo ejercicio.

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