¿Está bien nutrido un...

...vegetariano? ¿Cuál es la alimentación del vegetariano? »
Lic. Carolina Sosky. Nutricionista

La decisión de ser vegetariano representa para muchas personas un estilo de vida basado en una filosofía o en argumentos o justificaciones dietéticas como ser que es más saludable, principios de tipo éticos y ambientales como no matar animales o en creencias religiosas, otros lo hacen por tener algunos mitos ligados al consumo de carnes: que no son saludables o que engordan.

Todas esas afirmaciones pueden ser válidas para algunos como rechazadas por otros, lo más importante a destacar es que una alimentación vegetariana correctamente planificada puede ser muy beneficiosa para las personas pero de no ser así, los vegetarianos pueden caer en deficiencias nutricionales o incluso en excesos de ciertos grupos de alimentos como pastas, arroz, panificados, dulces, etc.

Existen diversas tendencias vegetarianas:

  • Vegetarianos totales o veganos: personas que no consumen ningún tipo de alimentos animales ni derivados de los animales.
  • Lactovegetarianos: consumen leche o productos lácteos y excluyen todos los otros alimentos de origen animal.
  • Lactoovovegetarianos: incluyen en su dieta productos lácteos y huevos. Excluyen carne vacuna, aves, pescados y mariscos.
  • Semivegetarianos o vegetarianos parciales: consumen algún grupo de alimentos animales pero no todos ellos, como ser pollo o pescado y excluyen las carnes rojas.
  • Nuevos vegetarianos: personas que recientemente han adoptado patrones dietéticos vegetarianos después de haber tenido una infancia omnívora.

Riesgos de las dietas vegetarianas mal planificadas

En la dieta ovolactovegetariana, si no está bien organizada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporción por la carne y el pescado en la alimentación tradicional, como el hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, ya que en estas etapas las necesidades están muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido si no se respetan las porciones recomendadas de leche, huevos o derivados.

Una dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente las necesidades de energía y nutrientes de la persona. Es preciso cuidar algunos aspectos, que se citan a continuación, para equilibrar la alimentación combinando correctamente los alimentos y sustituyendo unos por otros de similar valor nutricional.

El calcio de la leche y sus derivados

La leche y sus derivados: yogur y quesos son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D, esta última es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos. El organismo también la puede sintetizar Vitamina D por exposición a la luz solar.

Los lácteos también aportan proteínas de calidad. Una recomendación para aumentar estos nutrientes es añadir a los platos leche en polvo o consumir productos de soja fortificados, sésamo, algas, verduras de hojas verdes, frutos secos y semillas que también son buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento por el organismo es menor que en el caso de los lácteos.

A los vegetarianos se les recomienda tomar 2 o más porciones de leche o derivados al día para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea en especial en las etapas donde aumentan los requerimientos como la infancia y el embarazo.

El hierro, mejor si está asociado a la vitamina C

El hierro puede estar en déficit en esta dieta debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hem), y le es más difícil absorber el hierro de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral.

Con respecto a alimentos vegetales, los que contienen los niveles más altos de hierro son: legumbres, cereales y granos enriquecidos, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos, pero idealmente combinados con vitamina C para aumentar la absorción del hierro vegetal.

Por ejemplo: locote verde con lentejas, jugo de limón con las ensaladas, o jugo de frutas cítricas con las comidas.

La vitamina B12, presente en huevos y leche

La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en la dieta vegetariana si no se respeta la ingesta de huevos y leche (que sí la contienen). Algunas algas también aportan vitamina B12 pero su contenido es tan variable que no se recomiendan como suplemento único.

Proteínas de calidad, necesarias para la regeneración de las células

Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles sólo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo. En otras palabras, la calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Cuando carece un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si falta un aminoácido esencial. Los alimentos de origen animal son los que contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de respetar la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda consumir un huevo más una clara al día (6-7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato.

Los vegetales también aportan proteínas pero son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales y por ello se denominan proteínas incompletas. Sin embargo estas proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo.

Son combinaciones adecuadas: los lácteos con arroz o trigo o sésamo o papa, leche con maíz y soja, legumbres como porotos, lentejas y garbanzos con arroz, carne de soja texturizada o queso de soja con arroz o pastas, etc.

Sustituciones alimentarias ideales para los vegetarianos

Algunas sustituciones de alimentos contribuyen a que la dieta sea más completa y saludable y al mismo tiempo la enriquecen gastronómicamente:

  • Alimentos refinados o blancos por sus equivalentes integrales.
  • Vinagre de vino vinagre de manzana por jugo de limón.
  • Aceite refinado por aceite de oliva virgen.
  • Azúcar blanco por azúcar moreno integral o miel.
  • Dulces o postres convencionales por frutas frescas o secas.

Frutas y verduras

Ya que los vegetales son la base de la dieta es importante consumir al menos una porción de verdura cruda (ensalada) y un mínimo de tres porciones de fruta al día, mejor con cáscara y bien lavada, incluyendo algún cítrico. Son interesantes por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra.

Las vitaminas más abundantes son la vitamina C (coliflor, locote verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi), el ácido fólico (verduras de hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno (pigmento que le da el color anaranjado-rojizo a la zanahoria, el tomate, la calabaza, el mamón, la naranja, etc), y que el organismo transforma en vitamina A cuando la necesita.

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