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Lic. Shirley Guissen - Nutricionista – Antropometrista ISAK I

En el siguiente artículo hablaremos de cuando comer realmente es una necesidad y cómo lidiar con los antojitos fuera de hora.

Siempre que quiere perder peso, comienza una dieta y la deja al tercer o cuarto día por “pasar hambre”. Si le pasa esto, a continuación le cuento cuáles son los tipos de hambre.

Dependiendo de la genética, el hambre puede ser más intenso. Lo que hace que algunas personas tengan la tendencia de un gen llamado FTO, que actúa inhibiendo la sensación de saciedad.

Hay personas que también presentan menos sensibilidad a la hormona leptina, que también se ocupa de la saciedad. Pero no genere la idea de que debe callar esa voz interna, si no siente hambre, no sabrá cuando su cuerpo está necesitando los nutrientes necesarios para las funciones vitales, y además, comer no tendría la menor gracia. Lo mejor es saber diferenciar si es una señal física o emocional.

Hambre física

Señal: La barriga ronca.

Aquel ruido particular que es incontrolable y que nos deja incómodos en una reunión o una cita, es realmente hambre física. Antes que nada, es importante crear una rutina. Procurar dormir bien (ayuda a elegir los mejores alimentos cuando estamos de buen humor), beber suficiente agua (evita confundir sed con hambre) y hacer ejercicios.

Estudios demuestran que la actividad física estimula la producción de la hormona PYY, que actúa regulando la saciedad. Y lo más importante, el horario de comer siempre debe ser prioridad en la agenda.

No debemos saltar las comidas, si pasa mucho tiempo sin comer, podría sentir dolor de cabeza o estar de mal humor. Por eso es importante siempre tener algún snack para no pasar hambre y llegar a la hora de comer con ganas de comerse el mundo.

Si siente que come en horario pero aún tiene hambre, tal vez el problema esté en la elección de los alimentos, muy pobres en fibras y proteína; sin ellos, el hambre suele ser más intensa.

Y peor si abusa de las cosas dulces. Crea una dependencia como con cualquier droga. Estos alimentos activan los centros de recompensa del cerebro y con eso creamos la necesidad física de volver a comer en un corto espacio de tiempo.

Hambre psicológica

Señal: Se siente triste o ansioso.

El obstáculo que perjudica a la dieta está en la costumbre que tenemos de alimentar nuestras emociones. El hambre psicológica aparece cuando siente la necesidad de usar la comida para compensar la tristeza, la ansiedad, o quizás, el cansancio después de un día largo. Vencer esta manía no es nada fácil. Por eso, es probable que deba recurrir a un profesional para investigar por qué siente ganas de comer todo el tiempo, sin sentir hambre realmente.

Hambre social

¿Sabía que existe más de un tipo de hambre?

Señal: Sin tener ganas de comer, se siente atraído por ciertos alimentos.

Aparece, por ejemplo, cuando olemos el pan recién horneado en el super, o al ver esa gran hamburguesa en las redes sociales, y si existe la posibilidad, la comería igual con el estómago lleno. Ese impulso no tiene nada que ver con el hambre física o psicológica. Es cuestión de voluntad que no caiga y se convierta en una compulsión. En vez de correr a comprar lo que vio u olfateó, permítase una pequeña porción suficiente para matar el antojo. El problema está cuando se vuelve hábito.

Satisfech o con pocas calorías

Por más que tengamos mucha hambre, hay veces que no conseguimos llenar el estómago con sufientes calorías. Lo importante es llenar un buen espacio del plato con fibras y proteínas. Sacian con facilidad y tardan más en ser digeridos y metabolizados, lo que evita que enseguida tengamos hambre de vuelta.

Los carbohidratos refinados (panes, galletitas, masitas) disparan los niveles de insulina. Esta hormona, además de favorecer a nuestro stock de grasas, bloquea el nivel de saciedad del organismo aumentando de nuevo la sensación de hambre.

Procure siempre armar un plato con una cantidad menor de carbohidratos y mayor de estos alimentos:

Ricos en proteína: huevos, pescados, pechuga de pollo, carne magra, porotos negros, lácteos como el yogur y quesos blancos.

Fuertes en fibra: frutas con cáscara, avena, pan integral, nueces, brócoli, espinaca, rúcula, zanahoria, remolacha.

Carbohidratos buenos: avena, quinoa, batata, arroz integral, frutas de bajo índice glucémico, como el kiwi, mburukuja, frutilla.

Grasas saludables:

castañas, aguacate, coco y aceite extra virgen.

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