7 Errores comunes que no ...

... nos permiten tener un peso saludable - Lic. Adriana Vargas - Nutricionista

1.No desayunamos

DESAYUNO, o “después del ayuno”, es la primera ingesta luego de no haber comido durante 6 a 8 horas que equivalen a las horas de sueño, si no rompemos este ayuno son horas sin cargar nafta, lo cual indudablemente afectará negativamente a nuestro organismo.

El desayuno es la comida más importante del día. El metabolismo arranca el día funcionando a media máquina y el resto del día no quema las calorías en forma eficiente, por lo tanto estamos más predispuestos al aumento de peso. Un desayuno saludable no deberá superar las 250 calorías para las mujeres y 300 para los hombres, algunas opciones son:

  • 1 yogur descremado + 1 taza de cereales + 1 fruta.
  • 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y semillas de sésamo o chía + 1 taza de café con leche descremada.
  • 1 vaso de licuado de leche con 1 fruta y edulcorante + 1 barra de cereales.
  • 1 taza de café o té negro + 1 rebanada de pan + 1 vaso de jugo + 1 huevo.
2. “Cuando hacemos dieta comer es un pecado” ¡DISFRUTE DE LA COMIDA!

La comida es para ser disfrutada, no sienta culpa al comer alimentos que le gustan y son más calóricos. Saboree cada bocado y conozca cuáles son las porciones que le corresponden. Si quiere bajar de peso, hacer dietas estrictas no es la solución. “Legalizar” los alimentos baja el deseo de lo prohibido y evita los atracones.

3. Comer por hambre emocional

Existen 2 tipos de hambre: el emocional y el físico o real.

  • El hambre emocional comienza repentinamente; el hambre física ocurre gradualmente. Cuando está comiendo para calmar un sentimiento no importa si su estómago está lleno o vacío, solo necesita comer. Y en este caso elige una comida específica y no le satisface cualquier alimento. Cuando come porque realmente tiene hambre física, está abierta a todas las opciones.
  • El hambre emocional necesita ser satisfecha inmediatamente con el alimento que desea; el hambre física puede esperar.
  • El comer emocional incluye siempre sensaciones de culpa; el hambre física, no.
4. No tomar suficiente cantidad de agua

El agua es una aliada contra el sobrepeso, está demostrado que consumiendo 7 vasos de AGUA al día nos ayuda a perder hasta 2.5 kilos al año. Tomar agua contribuye a reducir la ingesta de calorías innecesarias. ¿Por qué? El agua no aporta calorías, es la bebida natural; genera una sensación de saciedad que puede ser aprovechada por los que desean bajar de peso; y aumenta la liberación de una sustancia llamada dopamina que está ligada a la sensación de recompensa. No espere hasta tener sed. La sed ya es síntoma de deshidratación.

5. Comer apurado

“Coma despacio y mastique cada bocado 20 veces”, recomendaban las abuelas. Los nutricionistas sugerimos lo mismo. “Comer rápido nos hace obesos. Comer apurado hasta sentirse lleno multiplica por tres los riesgos de sobrepeso”. El tiempo en el que nuestro estómago le informa al cerebro que estamos satisfechos es de 20 a 30 minutos, si terminamos de comer en 5 o 10 minutos, no le damos tiempo al estómago para que envíe la señal y por ende sobrecargamos el estómago. ¿Un consejo? “Cada dos bocados apoyar el tenedor y el cuchillo a los lados del plato, y masticar despacio. Así facilitaremos la saciedad y podremos tener un peso saludable”

6. ¿Está haciendo dieta y bajando muy poco? Pequeños errores o desajustes en las comidas pueden ser los responsables!

Los alimentos light: Que un alimento sea light no implica que no tenga calorías. En realidad, sólo significa que tiene menos calorías que su versión “normal”. Controlar la cantidad que consumimos es fundamental para no aportar calorías extras.

Los condimentos: Parecen insignificantes al lado de la comida principal, pero cada cucharadita de condimento que se añade cuenta.

Las gaseosas: Debido a que tienen azúcar, las gaseosas en lata comunes suelen contener entre 150 y 200 calorías. Mucha gente toma una cantidad diaria equivalente a dos o tres latas, lo que, al final del día se traduce en unas 500 calorías

El alcohol: La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías. Una lata chica de cerveza contiene 140 calorías, un vaso de vino, 145 y un “inofensivo” aperitivo, 150.

Saber cuáles son las comidas o bebidas que contienen calorías ocultas le dará más posibilidades de llevar el control de su dieta. Mire siempre las etiquetas.

7. Eliminar alimentos porque creemos que nos engorda

Legumbres: Las legumbres aportan un 60 por ciento de hidratos de carbono de absorción lenta (por su alto contenido de fibra). Un plato chico de legumbres aporta entre 115 y 140 calorías (dependiendo de cuál sea). Del mismo modo que con las pastas, el valor calórico depende de los agregados: panceta, chorizo colorado, carnes grasosas y aceite que se usa para rehogar.

Choclo: Aporta un 18 por ciento de hidratos de carbono. Un choclo chico aporta 100 calorías, nada de grasa y más de 3 gramos de fibra, que favorece la saciedad. Puede utilizarse agregado a las ensaladas, solo o en rellenos.

Papa: La papa aporta hidratos de carbono, que funcionan como combustible para el cerebro y para el músculo. Una papa chica posee 100 calorías y no tiene grasa. Agregada a una ensalada, junto con algún alimento fuente de proteína (huevo o carnes), favorece la saciedad sin producir aumento de peso. Cuando se cocina y se la deja enfriar en la heladera durante 6 horas, la papa forma almidón resistente, que no se puede absorber, por lo tanto el aporte calórico y el índice glucémico resulta menor, aún si se recalienta.

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