Qué comer para ...

... estar bronceados - Lic. Fátima Rojas Villanueva - Nutricionista

Ya estamos en verano, por lo que debemos prepararnos adecuadamente para lograr el tan ansiado bronceado estimulando además la síntesis de vitamina D. Una protección solar y una nutrición adecuada serán nuestros aliados para obtener del sol todos sus beneficios. Los alimentos que favorecen la salud de la piel y la protegen son nuestros aliados en el verano. La naturaleza nos proporciona alimentos que poseen sustancias que favorecen la salud de la piel y tienen efectos protectores frente a las radiaciones solares. Estos alimentos son los que contienen fundamentalmente betacarotenos, vitaminas E, C, B, minerales como el azufre, selenio, cobre, zinc y manganeso y los ácidos grasos omega-3.

Agua

El agua es primordial para nuestra vida y nuestra salud. La hidratación es fundamental para el estado de nuestra piel, y no sólo es necesaria la que aportan las cremas, sino fundamentalmente la que procede de una hidratación adecuada. En verano nuestro cuerpo pierde más agua con la mayor sudoración. Por ello es necesario beber un mínimo de dos a tres litros de agua pura y cristalina al día. Nunca se debe esperar a sentir sed para beber agua, lo ideal es llevar un control de la cantidad de agua ingerida a lo largo del día, un ejemplo sería utilizar las botellas de agua de 500 ml, repartidas de la siguiente manera, dos botellas por la mañana, dos por la tarde y completar lo que falta durante la noche.

Betacarotenos

Los betacarotenos son las sustancias precursoras de la vitamina A. Proceden de los alimentos de origen vegetal y aceleran el bronceado, ya que favorecen la producción de melanina en las células de la piel llamadas melanocitos, la cual actúa como pantalla protectora de la piel y le da el color dorado. Por otro lado, la vitamina A mantiene el buen estado de piel y mucosas, y protege la piel contra los daños causados por la radiación solar y el envejecimiento, neutralizando los radicales libres gracias a su acción antioxidante. Dónde encontrarlos: Los betacarotenos abundan en las frutas y vegetales como la zanahoria, durazno, mango, mamón, níspero, calabaza, entre otros.

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico tiene propiedades antioxidantes y además aumenta la resistencia a las infecciones. Otra de sus funciones fundamentales en la piel es la síntesis de colágeno, el cual forma parte de la estructura de la piel. Dónde encontrarla: La vitamina C abunda en las frutas cítricas como la naranja, mandarina, acerola, limón y pomelo. También se encuentra en la guayaba y el kiwi. Dentro de los vegetales se encuentra en abundancia en la soja fresca, tomates, coliflor, berro, brócoli, espinaca, repollo, col de Bruselas, perejil.

Vitamina E

La vitamina E tiene también acción antioxidante y cicatrizante por lo que es fundamental en la reparación de las alteraciones producidas por el sol sobre la piel. Dónde encontrarla: Son una excelente fuente de vitamina E el aceite de oliva, los aceites de semillas de germen de trigo, girasol, soja y maíz, el aguacate y la yema de huevo.

Vitaminas del grupo B

Algunas vitaminas del grupo B como la vitamina B2 (riboflavina) y vitamina B3 (niacina) intervienen también en el mantenimiento de una piel y mucosa sanas. Dónde encontrarlas: Los alimentos que aportan vitamina B2 son la leche, el queso, los huevos, el hígado, las legumbres, los vegetales verdes. Son fuentes de vitamina B3 el hígado, las carnes magras, los cereales y las legumbres.

Azufre

El azufre interviene también en el mantenimiento de la salud de la piel ya que participa en la síntesis de colágeno y protege de la oxidación a las proteínas. Dónde encontrarlo: En alimentos de origen vegetal como las legumbres, la col, los espárragos, el ajo, la cebolla y alimentos de origen animal como el pescado y la yema de huevo.

Que comer para estar bronceados Zinc

El zinc actúa sobre la piel favoreciendo la cicatrización de heridas y las quemaduras. Dónde encontrarlo: En la leche y sus derivados, el hígado, los mariscos (sobre todo en las ostras), el germen de trigo, las nueces y las legumbres.

Selenio

El selenio es un antioxidante que previene el envejecimiento prematuro y está relacionado con el sistema inmune, que es el encargado de la defensa del organismo ante las agresiones internas y externas. Dónde encontrarlo: En el germen y salvado de trigo, la levadura de cerveza, los ajos y cebollas, el aguacate, el tomate, las setas (hongos) y champiñones, el pescado, los mariscos, la carne.

Manganeso

El manganeso es fundamental en el aprovechamiento de la vitamina E. Dónde encontrarlo: Se encuentra en la leche y sus derivados, en los frutos secos y la carne.

Hágase todas las mañanas un licuado rico en nutrientes que protejan su piel y favorezcan el bronceado:
  • Licuado 1: 2 zanahorias, ½ mamón y una cucharada de germen de trigo.
  • Licuado 2: 1 kiwi, 1 naranja, 1 durazno, 1 cucharada de germen de trigo y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Licuado 3: 1 naranja, 1 zanahoria, 1 limón, 1 cucharada de semillas de lino y otra de germen de trigo.
¡Y a disfrutar del verano en forma sana!
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