¿Qué comer antes ...

... y después de ir al gimnasio? - Lic. María José Gamarra Pozzoli - Licenciada en Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva »

Lic. María José Gamarra Pozzoli - Licenciada en Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva

Esta pregunta se escucha con frecuencia dentro y fuera del consultorio. Por ello, me parece oportuno hablarlo, si bien ciertos aspectos no podemos generalizar, ya que dependemos de muchas variables, como edad, sexo, altura, objetivo. Vamos a ver ciertos factores a tener en cuenta:

HORARIO DE ENTRENAMIENTO: es diferente entrenar a las 6:00, 8:00, 12:00, 17:00 o 20:00, incluso a las 22:00 horas (hay gimnasios 24 horas).

Ejemplo: si el entrenamiento es a las 6:00, hay dos opciones:

a) Despertarse más temprano y desayunar mínimo 30 minutos antes para digerir y no perjudicar el entrenamiento con malestares digestivos, considerando hacer luego del entrenamiento un post-entreno o una buena media mañana.

ANTES: 1 café o infusión cortada o no con leche + 1 fruta mediana.

POS ENTRENO: podría ser bebida rehidratante isotónica o 1 fruta con agua

MEDIA MAÑANA: 1 yogur con barra de cereal o avena (si no tomó leche antes) o 1 huevo + 2 a 3 cdas. de avena.

b) Desayunar luego de entrenar: Si el entrenamiento no es pesado, no dura más de 120 minutos y el cuerpo lo tolera (sin molestias, sin mareos), está opción es válida si el objetivo no es la hipertrofia muscular. De hecho, hay estudios que demuestran que podría ser una opción efectiva para la oxidación de grasas.

La recomendación en este caso es que luego de entrenar se realice el desayuno completo:

- Infusión cortada o no con leche + 1 huevo revuelto o tipo omelette + 1 feta de queso o 1 clara + 2 cdas. de avena (puede ser un panqueque) + 1 fruta mediana.

- Infusión + 1 fruta + 1 a 2 tostadas con queso untable o 1 feta de jamón.

HORA DE LA ÚLTIMA INGESTA/ COMIDA, HORA DE LA SIGUIENTE COMIDA:

Si el entrenamiento es a media mañana: su desayuno sirve como comida previa y su almuerzo podría ser su siguiente comida (esto se aplica a quien quiera bajar de peso o mantenerlo). Para quien desee aumentar masa muscular, se aprovecha el momento previo y/o post-entrenamiento para dar los nutrientes que proveerán de energía y componentes que ayuden a la hipertrofia muscular:

Ej.1: 1 scoop de whey protein antes de entrenar, y después un suplemento recuperador (en este caso los suplementos suelen liderar la lista por su practicidad en uso y fácil asimilación, pero es importante aclarar que con alimentos y buena planificación también podríamos llegar al objetivo)

Ej.2: 1 yogur + 1 fruta (antes), y luego 1 huevo revuelto + 1 vaso de jugo natural.

Si se entrena al medio día o cerca de la cena : si la última comida fue hace más de 4 horas, se puede entrenar y luego almorzar/cenar, o bien, consumir antes: 1 café + 1 fruta y luego de entrenar el almuerzo o cena.

Si se entrena de siesta: el almuerzo sería la última comida, no es necesario agregar una comida antes, pero sí asegurar que el almuerzo no sea grande o pesado, por ejemplo: 1 filet de pollo + 1 ensalada, o 1 lata de atún con vegetales, o caldo + carne al horno.

Todos estos ejemplos dependerán también del objetivo del paciente, su edad, sexo y altura. Por eso lo planificamos desde el consultorio.

NIVEL Y DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

Si el entrenamiento dura más de 2 horas y es de alta intensidad, quizás se necesite agregar suplementos o bebidas rehidratantes (que aporten electrolitos) para evitar calambres. Pero en general, el gimnasio no pasa de 2 horas en rutina o si dura más el entrenamiento, normalmente es pausado.

OBJETIVO DE PESO:

El entrenamiento puede ser un gran aliado para bajar, mantener o subir de peso, atendiendo los componentes corporales, como: masa magra y tejido adiposo. Todo dependerá principalmente de la alimentación. Entonces, para bajar de peso y disminuir el tejido adiposo, es importante hacer:

a) Desayuno liviano: café negro + 1 fruta + agua.

b) Entrenar en ayunas: café o té u otra infusión + agua (evaluar electrolitos, potasio, magnesio). Como mencioné esto debe ser monitoreado profesionalmente y el paciente lo debe tolerar, y de forma progresiva se agrega el entrenamiento y la adaptación.

Ejemplos de desayuno para mantener el peso (dependiendo del caso):

- Café + 1 fruta + 2 galletas de arroz con mermelada y mantequilla de maní.

- Café o té + 2 tostadas con queso untable + 1 fruta.

- Yogur descremado chico + 2 cdas. de avena o granola o cereal sin azúcar + 1 fruta.

- Café + 1 panqueque de 2 claras + 3 cdas. de avena + 1 fruta chica.

- Yogur + barrita de cereal + 1 fruta.

Ejemplos de desayuno para aumentar de peso (dependiendo del caso):

- Café con leche + 1 mixto de jamón y queso + 1 vaso de jugo + 1 medida de whey protein (antes de entrenar).

- Café o té + 2 tostadas con queso untable y miel + 1 banana + 1 bebida rehidratante antes de entrenar.

ESTILO DE ALIMENTACIÓN:

Hoy en día, hay tendencias según ciertas dietas, estilo de vida, objetivo de peso, objetivos hormonales etc. Por dar ejemplos:

¿qué comer antes y después de ir al gimnasio?

*Para la dieta keto o low carb o cetogénica: Se puede planificar con el ayuno intermitente o la comida previa, estas opciones:

- 1 huevo + 1 trozo de aguacate.

- 1 café + 1 muffin o panqueque de harina de almendras + clara.

- Manzana con mantequilla de maní + café.

- 1 puño de frutos secos + café.

*En la “No dieta”: Elegir lo que le gusta en una porción pequeña hasta 1 vez al día.

*Para la alimentación mediterránea: Pan casero + queso, cherrys y aceite de oliva + café.

*Para la alimentación vegetariana: Leche vegetal + avena + miel + 1 fruta.

*Para la microbiota: Yogur casero natural + fruta

Y así sucesivamente, según la corriente o modelo de alimentación que el paciente adopte y/o decida o el profesional sugiera, habrán distintas opciones de alimentos para antes y después de entrenar disponibles, teniendo en cuenta el objetivo, las necesidades, la edad, el sexo y el tipo de entrenamiento.

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