Pasos para dejar ...

... de fumar - Dra. Tanya Paiva – Endocrinóloga, Coordinadora del Área de Prevención de Enfermedades no Transmisibles (MSPBS) »

Lo primero para dejar de fumar es querer dejar de fumar. Parece algo muy obvio, pero la falta de una motivación real es el primer paso hacia el fracaso en dejar la nicotina. Para combatir el tabaquismo hay que abordar dos aspectos, el conductual y el farmacológico. De cada 100 fumadores que quieren dejar de fumar por sí solos, únicamente lo consigue entre un 6% y un 8%. Con el consejo médico la cifra puede subir hasta el 8% o 10%. Con ayuda farmacológica, la cifra se eleva al 40% y el 50%.

DEJAR DE FUMAR. LOS BENEFICIOS PARA USTED Y SU SALUD

Para ver hasta qué punto la salud puede mejorar al dejar de fumar, los siguientes datos son de gran ayuda:

Desde el primer día, el organismo empieza a recuperarse

  • A los 20 minutos: La tensión arterial y el pulso vuelven a la normalidad.
  • A las 12 horas: Los niveles de nicotina y monóxido de carbono en sangre se han reducido a la mitad.
  • A las 24 horas: el monóxido de carbono ha desaparecido de su organismo. Cada vez resulta más fácil respirar.

Durante la primera semana sin fumar, experimentará nuevos beneficios para su salud

  • A las 48 horas: Ya no queda nicotina en el cuerpo y comienza a recuperar el gusto y el olfato. Las comidas ya saben mucho mejor.
  • A las 72 horas: Las vías respiratorias se relajan, lo que facilita la respiración. Siente que tiene más energías.

A partir de la segunda semana, mejora su circulación, respiración y forma física

  • 2-12 semanas: Mejora la circulación sanguínea, sus capacidades físicas aumentan y comienza a sentirse más en forma.
  • 3-9 meses: La función pulmonar mejora en un 10%. La tos y la falta de respiración disminuyen. La forma física continúa mejorando y se siente más fuerte.
  • 1 año: El riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce a la mitad. Y a partir de entonces, apenas quedan riesgos.
  • 10 años sin fumar: El riesgo de padecer cáncer de pulmón se reduce a más de la mitad con respecto al de un fumador.
  • 15 años sin fumar: El riesgo de sufrir un ataque al corazón es el mismo que el de una persona que nunca ha fumado.
Pasos para dejar de fumar

¿Por qué hablamos de adicción?

Porque con el transcurso del tiempo, a partir del momento en que empezó a fumar se fue estableciendo una relación de dependencia con el tabaco. Esta dependencia es tanto física como psicológica y dado que la adicción al tabaco es aceptada o tolerada socialmente, también condiciona y está presente en sus relaciones sociales. Por lo tanto su propio sistema deberá tener en cuenta estos tres aspectos: físico, psicológico y social. Se sabe que el cigarrillo impacta en el centro de la gratificación, usurpando la sensación de placer, haciéndole creer que sólo él puede relajarle.

Pasos para dejar de fumar

1- Realizar una planilla anotando lo que fuma por día

Anote en la planilla cada vez que decida fumar un cigarrillo y a cada cigarrillo asígnele un número de acuerdo a la importancia que tiene para usted en ese momento (esto es muy importante para reforzar su motivación).

Ej.: 7:30 al levantarse - Sentimiento 1, Importancia 3.

2- Identifique algunas situaciones típicas que se asocian al fumar

Esto le ayudará a evitar las situaciones vulnerables en las cuales estará más propenso a fumar un cigarrillo, por lo tanto podrá “saltarse” esa situación. Ejemplos:

  • Café/Alcohol/Mate.
  • Salir del trabajo/Terminar una tarea y empezar otra/ Usar la computadora.
  • Manejar/Estar en casa/ Estar fuera de casa.
  • Social, reuniones/ Estar con otros fumadores/ Después de comer.
  • El primero de la mañana/ Esperando, aburrido/ Entretenimientos.
  • - Angustia, bronca/Relajación/Placer.
  • Horarios particulares/ Sexo.

3- Evalúe los pro y los contra que tendrá al dejar de fumar.

4- Calcule el gasto en cigarrillos… ¡puede convertirlo en algo mejor!.

5- Rodéese de personas que no fuman.

Serán su apoyo en los momentos en los que tenga una tendencia a querer volver a fumar.

6-¿Quiénes y cómo lo ayudarán en este proceso?

  • Ex-fumadores: lo pueden contener y transmitir sus experiencias.
  • Convivientes fumadores: colaboran fumando afuera, manteniendo el hogar y el auto libre de humo, y dejando los cigarrillos fuera de su alcance.
  • Convivientes no fumadores: lo felicitarán y no serán motivo de tentación para usted.
  • Compañeros de trabajo:manteniendo el lugar de trabajo libre de humo y no convidándolo.
  • Premiándolo por el logro: una flor, una carta de un hijo o un nieto, una comida de su especial agrado, un detalle, un aplauso, su confianza.
  • A veces ayuda que únicamente hablen de los días que lleva sin fumar sólo cuando usted lo proponga, ya que el riesgo es quebrar la paz de quien lo deja y que logró olvidarse por un rato del cigarrillo.
  • Que lean esta guía para comprender mejor el proceso y así sobrellevar mejor el mal humor suyo y demás síntomas de la abstinencia.

7- Decidir una fecha para dejar de fumar

El día para dejar de fumar no es conveniente que se elija en forma apresurada, pero tampoco debe postergarse demasiado en el tiempo. Lo mejor es elegir un día dentro del próximo mes. Esto es una declaración de compromiso.

Busque actividades alternativas para ese día para calmar la ansiedad:

  • Tomar agua o jugos que no engordan (preferente gustos cítricos).
  • Mascar chicles sin azúcar.
  • Tomar mate (a personas les sirve para hacer algo con las manos).
  • Lavarse más seguido los dientes.
  • Usar enjuagues bucales fuertes que bajan el deseo de fumar.
  • Llamar a un amigo que lo entienda.
  • Anunciar su compromiso a otros para que lo ayuden.
  • Estar con personas que NO fuman.
  • Vigile su peso.
  • Ir a bares y a lugares donde no se puede fumar.

Entonces, el día previo a su DÍA D, los cambios claves son en diversos aspectos:

  • Quite o esconda todos los ceniceros y encendedores de la casa para evitar que lo tienten o le den más ganas de fumar.
  • No se quede con cigarrillos “por si acaso”.
  • Controle los estímulos que le dan ganas de fumar.
  • Céntrese en el manejo del estrés.
  • Pase más tiempo en lugares donde no se puede fumar (ej.: cines, confiterías libres de humo, etc.).

8- Busque ayuda médica

Se estima que un 70% de la población acude al menos una vez al año a su médico de familia, y que las personas que fuman lo hacen con una frecuencia mayor que las que no fuman. Este hecho ofrece una importante oportunidad para promover la intención de dejar de fumar y proporcionar ayuda eficaz a quienes han decidido intentarlo. En algunos casos es necesario utilizar medicación que ayude al abandono del habito tabáquico.

Los tres medicamentos destinados a la terapia para dejar de fumar:

  • La vareniclina.Es un agonista parcial de los receptores de la nicotina para abordar el síndrome de abstinencia. "Evita la recompensa", al anular las sensaciones agradables que tiene el fumador al fumar (no disponible en nuestro país).
  • Terapias sustitutivas de la nicotina.Son los conocidos parches, chicles o pastillas. Deben tomarse bajo supervisión médica para saber cómo usarlos y controlar los posibles efectos secundarios.
  • Bupropion.Es un medicamento que actúa también sobre los receptores de la nicotina, dando la sensación de que la persona ha consumido tabaco recientemente.El precio de estos medicamentos es más bajo que el de una cajetilla de cigarrillo en un año.
  • El Ministerio de Salud Pública pone a disposición de las personas que desean dejar de fumar los servicios de cesación en los siguientes hospitales, en los cuales se cuenta con un equipo de médico clínico, neumólogo, psicólogo y nutricionista:

    • INERAM - Av. Venezuela, Teléfono:(021) 290 123
    • Hospital Regional de Itapúa.
    • Hospital Regional de Coronel Oviedo.
    • Hospital Regional de Ciudad del Este.

    Hay otros que están en formación, pero en general si la persona desea dejar de fumar puede iniciar el proceso con su médico de cabecera que podrá orientarlo y en caso necesario recomendarle la medicación necesaria.

LA GRAN PREGUNTA: ¿Cuánto tiempo duran las ganas de fumar?

Es algo imposible de precisar ya que esto varía de persona a persona, no sólo por aspectos orgánicos sino también por aspectos anímicos. Ahora bien, en este punto hay que hacer la siguiente distinción:

Ganas de fumar físicas: que tienen como raíz el cuerpo, nuestro organismo, nuestras neuronas, que es donde actúa el alcaloide del tabaco, la nicotina. Estas normalmente no duran más de unos días y disminuyen gradual y progresivamente.

Ganas de fumar psicológicas: pueden tardar mucho más en desaparecer pero tienen la ventaja de aparecer muy espaciadamente y están vinculadas a la asociación del cigarrillo con ciertos estados anímicos particulares como por ejemplo: nostalgia, depresión, estrés, pero en realidad lo que desencadenan tiene que ver más que nada con la asociación, con el recuerdo de que el cigarrillo o el fumar nos “acompañaba” en esas situaciones y esto se repitió una y otra vez a lo largo de años.

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