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Lic. Jazmín Giménez

Terminaron las vacaciones, regresamos de nuestro tiempo de descanso; esto no es una idea que nos guste mucho. Menos aún si nos damos cuenta que en ese lapso de tiempo aumentamos unos kilos más.

Lo importante es incorporar pautas que nos permitan llevar una dieta equilibrada, con un poco de creatividad y una buena planificación, lograremos alcanzar nuestro objetivo exitosamente.

“Es fundamental que nos pongamos metas realistas y que lo podamos alcanzar poco a poco para no desanimarnos” A continuación ofrecemos consejos prácticos que le ayudarán en el descenso de peso:

  • Realizar al menos 5 comidas al día. Ej.:








  • Establecer los tiempos de comida como una prioridad y aproveche para compartir en familia, sentado en una mesa, sin televisión, celulares, entre otros objetos distractores.
  • Incrementar el consumo frutas y verduras.
  • En vacaciones solemos comer mucho fuera, y en líneas generales, alimentos con gran contenido en grasas, azúcares simples, embutidos, entre otros. Incrementar el consumo de verduras y frutas, nos proporcionará agua, fibras, vitaminas y minerales que nos ayudarán a prevenir diversas enfermedades. Lo recomendado es consumir al menos 3 frutas al día preferentemente que sean de estación y elegir verduras crudas para el almuerzo y la cena.
  • Beber suficiente agua es de vital importancia porque ayuda a eliminar las sustancias tóxicas del organismo, previene la deshidratación, ayuda a la digestión y mejora el aprovechamiento de los alimentos. La Guía Alimentaria del Paraguay recomienda: “Tome como mínimo 8 vasos de agua potable durante el día para el buen funcionamiento del cuerpo”.
  • Elegir aceite de origen vegetal (oliva, girasol, o maíz) en cada ensalada, porque son más saludables y no contienen colesterol. Y deje fuera del carrito de compras los alimentos ricos en grasas, embutidos y fritos, porque aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Consumir diferentes tipos de carnes bajas en grasas como el jamón, el pollo, el pavo sin piel o la ternera. Y pescados, son fuente de proteínas de muy buena calidad, contienen principalmente vitaminas del complejo B también aportan hierro y zinc.
  • Escoger productos lácteos con poca grasa (leche o yogures descremados o con bajo contenido de grasa). El mensaje N°5 de las Guías Alimentarias del Paraguay nos recomienda “Consumir al menos 3 porciones de lácteos para mantener huesos y dientes sanos”.
  • Ahorre dinero comprando menos bebidas gaseosas, compre sólo lo que está en la lista de supermercado. Lo ideal es no ir a comprar cuando tiene hambre, ya que tendrá más posibilidades de comprar alimentos menos saludables.
  • En la casa, toda la familia debe de seguir un plan de alimentación y no una dieta. Es decir, cambiar los hábitos poco saludables por otros más convenientes, con la frecuencia y porciones adecuadas, esto se logra mediante una educación nutricional.
  • Hacer actividad física al menos 30 a 60 minutos diariamente. El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el estrés y la circulación sanguínea, fortalece el corazón y los huesos, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora el nivel de colesterol. Algunos ejemplos de actividad aeróbica son: caminar rápidamente, bailar, andar en bicicleta, subir escaleras, trotar/correr…
Operativo adelgazar post vacaciones UN EJEMPLO PARA SU SEMANA

LUNES

Desayuno: Infusión de té o café con1/2 taza de leche descremada + 3 galletitas salvadas + 2 cdas. de mermelada diet.

Media mañana: 1 fruta de estación.

Almuerzo: Sopa de verduras (1 taza) + pollo grillé + ensalada de vegetales verdes.

Merienda: 1 yogur descremado chico + 1 pera.

Cena: Omelette de verduras (hecho con 1 huevo,1 clara, 1/2 zanahoria hervida y 1 cda. de arvejas) + ensalada verde.

Colación: Gelatina diet + 1 fruta de estación.

MARTES

Desayuno: 1 yogur descremado mediano (200 ml) con un cítrico.

Media mañana: 1 barrita de cereal.

Almuerzo: Sopa de verduras (1 taza) + berenjena a la napolitana + ensalada de pepino.

Merienda: 1 vaso de licuado de durazno con leche descremada y 2 cdas. de avena instantánea.

Cena: 2 empanadas de pollo al horno + ensalada verde.

Colación: 1 fruta de estación.

MIÉRCOLES

Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja (200 ml) + 1 sandwich de verduras.

Media mañana: 1 yogur chico descremado.

Almuerzo: Sopa de verduras (1 taza) + 1 bife mediano (150 g de carne magra) + ensalada mixta.

Merienda: 1 yogur descremado chico + 3 cdas. de avena instantánea.

Cena: 1 plato de panaché de verduras (puede seleccionar verduras de su preferencia, por ejemplo: zapallo, locote, zanahoria, calabaza, etc.).

Colación: 1 vaso de jugo de frutas (250 ml) con edulcorante.

JUEVES

Desayuno: 1 compotera de ensalada de frutas.

Media mañana: 1 sandwich de queso descremado.

Almuerzo: Sopa de verduras (1 taza) + 2 canelones de verduras + ensalada de lechuga y tomate.

Merienda: 1 compotera de ensalada de frutas.

Cena: 1 taza de sopa de verduras + 1 huevo duro.

Colación: Gelatina diet + 1 manzana.

VIERNES

Desayuno: Infusión de té o café con 1/2 taza de leche descremada + 2 rodajas de tostadas + 2 cdas. de queso descremado.

Media mañana: 1 fruta de estación. Almuerzo: Sopa de verduras (1 taza) + 1 plato de fideos tipo cabello de ángel, con salsa casera (tomate, cebolla y locote) + ensalada de lechuga con berro.

Merienda: 1 vaso de licuado de pera con leche descremada.

Cena: Salpicón de atún con arroz blanco.

Colación: 1 fruta de estación.

SÁBADO

Desayuno: 1 yogur descremado mediano (200 ml) + 1 fruta de estación.

Media mañana: 1 barrita de cereal.

Almuerzo: Sopa de verduras (1 taza) + milanesa de pollo al horno (1/2 pechuga) + ensalada de repollo y zanahoria.

Merienda: Infusión de te o café con queso diet (50 g).

Cena: Tortillón de verduras, mezclar una taza de espinaca blanqueada, tomate, 2 cdas. de arvejas. Agregar 2 claras batidas a nieve y 1 cdta. de harina. Cocinar en una sartén con rocío vegetal. Colación: 1 vaso de jugo de frutas (250 ml) con edulcorante.

DOMINGO

Desayuno: 1 compotera de ensalada de frutas.

Media mañana: 1 sandwich de queso descremado.

Almuerzo: Sopa de verduras (1 taza) + 2 rodajas de peceto al horno + panaché de verduras con una cucharadita de aceite.

Merienda: Licuado de una taza de leche descremada y una banana.

Cena: Soufflé de acelga (50 g de queso cuartirolo, 2 claras, 1 taza de acelga cocida) + ensalada de berro y tomate.

Colación: Gelatina diet + 1 pera.

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