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Lic. María José Gamarra Pozzoli - Licenciada en Nutrición

Desde que nacemos estamos expuestos a padecer infecciones y procesos frente a los cuales caeríamos si no fuera porque disponemos de un complejo sistema fisiológico que nos defiende de los mismos: el sistema inmunitario o inmunológico, el cual tiene como función principal, reconocer lo propio o no propio. Esto es importante para proteger al organismo de invasores patógenos y para eliminar células propias modificadas o alteradas.

A) Ejercicio e inmunidad

Cuando se realiza cualquier actividad física es con la finalidad de mantener buena salud, un mejor estado físico y lograr mantener un adecuado funcionamiento de los órganos y funciones corporales. La duración, intensidad y frecuencia con la que se realice la actividad física va a influir en la respuesta de adaptación del sistema neuroendócrino, músculo-esqueléticos, cardiovascular e inmunológico.

La actividad física provee múltiples beneficios para mejorar las disfunciones y evitar la aparición de enfermedades, sobre todo cuando estas son consecuencia de la respuesta del sistema inmunológico ante el ejercicio físico.

Cuando una persona realiza ejercicio o alguna actividad física son muchos los cambios y alteraciones que ocurren en el organismo.

El ejercicio físico activa el sistema inmune. Por ello, las personas que suelen entrenar con regularidad sufren menos enfermedades en comparación a las que no realizan ejercicio (sedentarismo). Siempre se ha creído que practicar alguna actividad física genera un efecto protector contra las enfermedades. Esto casi siempre es correcto, pero también va a depender de: el tipo de actividad física, dieta, condiciones físicas, condiciones psicológicas.

Nutrición y ejercicios para mantener nuestra inmunidad y defensas altas

También es importante tener en cuenta la frecuencia, la intensidad y la repetición con que se realiza la actividad física, entre otros factores. Cuando el cuerpo es sometido a entrenamientos intensos se experimenta un bajón inmunológico. En muchas ocasiones, esto está relacionado con el sobreentrenamiento, ya que a veces le exigimos mucho al cuerpo y no recibe suficiente tiempo para descansar

Síntomas presentes en las bajadas de defensas

El principal síntoma es cuando el individuo comienza a presentar frecuentemente infecciones sobre todo respiratorias, pero también puede presentar: cansancio habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares generalizados, lesiones frecuentes, taquicardias, aumento de la frecuencia en reposo, aumento o disminución repentina de la presión arterial

Factores que ayudan a mejorar la inmunidad

La alimentación: Es conveniente mantener una dieta balanceada que cumpla con las necesidades de cada individuo.

El descanso y sueño: Es necesario que las personas tengan calidad y cantidad de horas de sueño, en adultos de 7 a 8 horas.

Higiene y consideración del clima: Los cambios de temperatura, la exposición al frío y la falta de higiene o la prevención del contagio de enfermedades.

B) Nutrición, inmunidad y defensas

Se sabe que no existen alimentos mágicos, y que tampoco hay que aumentar las defensas a un nivel superior del que fisiológicamente es capaz de tener el organismo. Una alimentación balanceada en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), sumado a una correcta hidratación y descanso, permitirán mantener al cuerpo fuerte y con las defensas e inmunidad dentro de lo esperado.

Macronutrientes:

  • Hidratos de carbono: Principalmente las frutas y verduras que aportarán no solo la energía necesaria sino también antioxidantes y fibras.
  • Proteínas: Sobre todo las de alto valor biológico, como huevo, carnes, lácteos (según tolerancia y si no presenta alergias). Así también las legumbres.
  • Grasas: Es importante variar las fuentes de proteínas y aprovechar las que están presentes también en semillas, como lino, sésamo y chía. Recurrir a aceites de oliva, coco y en menor cantidad de girasol. Lo ideal es evitar frituras y las grasas industrializadas o hidrogenadas.

Micronutrientes:

Cobre : Actúa como antioxidante, ya que es cofactor de una gran variedad de enzimas. Fuente: hígado, cereales integrales, frutos secos.

Hierro : Su deficiencia conduce a una menor capacidad de las defensas y a una disminución de la capacidad oxidativa. Fuente: carne roja, hígado (hierro Hemo – mayor absorción), verduras, legumbres, leche, huevo (hierro No Hemo – menor absorción).

Selenio: Numerosos estudios sugieren que las deficiencias de selenio están acompañadas de una depresión de la inmunocompetencia, afectando a la inmunidad celular. Fuente: carnes, pescados, alimentos fortificados.

Zinc: Es esencial para el ser humano y su deficiencia ocasiona problemas de crecimiento y enfermedades autoinmunes. Fuentes: Carnes, pescados, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos, legumbres, setas, nueces.

Magnesio: Interviene en muchas etapas del metabolismo intermediario. Fuentes: Frutos secos, vegetales, legumbres, cereales, frutas.

Vitaminas del grupo B: La deficiencia de B6 causa atrofia linfoide y alteración en la respuesta humoral y celular. Fuentes: Hígado, cereales integrales, lácteos, legumbres.

Vitamina C (o ácido ascórbico): Dado el poder antioxidante de la vitamina C, se ha sugerido que la suplementación con este micronutriente produce una mejora en el sistema inmune y, consecuentemente, una menor incidencia de infecciones. Fuente: Cítricos: naranja, pomelo, limón, kiwi, frutillas, tomates.

Vitamina E o tocoferol: La deficiencia de este nutriente está asociada con una respuesta inmune deteriorada. Fuentes: Aceites vegetales, frutos secos.

Vitamina D o colecalciferol: Su deficiencia se relaciona con la aparición de diversas infecciones respiratorias, incluida la tuberculosis y, en menor medida, la neumonía. Fuentes: En menor medida en aceite de hígado de pescado. Se produce de forma endógena luego de exposición a la luz solar que debe realizarse sin exponerse en horarios críticos, y con suplementos.

Sistema inmunitario del tracto gastrointestinal

Las mucosas del tracto intestinal humano consisten en una superficie de un área de 400 m2, y está cubierta por una fina capa de células que conforman el epitelio de absorción intestinal. Este epitelio está expuesto a multitud de bacterias y antígenos alimentarios. Los linfocitos presentes a lo largo del tracto intestinal constituyen el 20% del total en el organismo y debe ser considerada como zona inmunitaria.

Los prebióticos actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Por su parte, los probióticos son suplementos alimentarios de origen microbiano, vivos, los cuales afectan con una mejora en el equilibrio microbiano intestinal y tienen diversos efectos inmunoestimuladores.

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