La nutrición deportiva ...

... en el fútbol - Lic. Patricia Padrón Rossi - Nutricionista Deportiva »

Cuando jugadores talentosos, motivados y bien entrenados se enfrentan en competencias futbolísticas, el margen entre la victoria y la derrota es pequeño. La atención al detalle puede representar una diferencia fundamental. La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos consumidos durante el entrenamiento y la competencia afectan el desempeño. Una dieta bien equilibrada y variada compuesta de alimentos naturales ricos en nutrientes valiosos es el mejor estimulante de rendimiento que se puede consumir.

Intervención profesional del nutricionista deportivo

El nutricionista analiza diferentes elementos, como el momento de la temporada en el que se encuentran sus pacientes, su peso, su talla o, incluso, la posición que ocupan una vez que salen al césped. Las necesidades de un defensa no son las mismas que las de un extremo. Pero generalmente, una dieta óptima debería aportar entre 5 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal y entre 1,4 a 1,6 gramos de proteínas por kg de peso corporal. Este régimen de comidas se distribuye entre 5 y 6 ingestas, como se denominan a nivel técnico.

Hidratación

La ingestión adecuada de líquidos es importante antes, durante y al final de los entrenamientos y partidos. La ingestión de líquidos mantiene el equilibrio electrolítico y regula la temperatura corporal. Una mala hidratación disminuye la capacidad de rendimiento y puede llevar a un cuadro grave como el caso de golpe de calor, en temperaturas elevadas.

Alimentación antes de un partido de fútbol

Para que el jugador llegue al campo bien preparado, sus músculos deben tener bastante carbohidratos. Algunos alimentos ricos en este nutriente y que tiene fácil digestión son: frutas, jugos de frutas y pan. Lo mejor es que se coma con antelación o que sea algo ligero en caso de poca disponibilidad de tiempo.

El día anterior al partido, se debe cenar por lo menos 2 horas antes de acostarse y los alimentos deben ser de fácil digestión. Sin olvidar la correcta hidratación, beber principalmente agua.

Recomendaciones para el día del partido

  • La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
  • El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.
  • No ingerir grandes cantidades.
  • Evitar las salsas, los picantes y las especias.
  • Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.
Nutrición deportiva en el fútbol

Durante el partido

Conforme pasan los minutos del partido, el glucógeno muscular disminuye provocando la fatiga y con esto la disminución en la efectividad de ejecución de los movimientos técnicos y tácticos. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.

Después del entrenamiento o partido

Durante el partido el cuerpo suda y quema grasa e hidratos de carbono para producir la energía suficiente para poder llevar a cabo la actividad. Esto hace que se pierdan nutrientes. Si el partido ha sido intenso es probable que se haya perdido peso, en función de haber perdido líquido, que se va reponiendo a medida que se va bebiendo y alimentándose.

Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa a lo largo de las 2 horas inmediatas al esfuerzo. En este período el cuerpo está más receptivo y asimilará mejor los nutrientes. Con lo que se producirá una reconstrucción muscular que durará hasta 48 horas.

Para favorecer la relajación de nuestros músculos y que se recuperen, es importante ingerir alimentos ricos en potasio como bananas, frutas deshidratadas o verduras; también se puede recurrir a los complejos multivitamínicos que ayudarán bastante a la recuperación.

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