No todos los carbohidratos ...

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Lic. María José Gamarra Pozzoli - Licenciada en Nutrición, especialista en Obesidad y Nutrición deportiva

A la hora de hablar de carbohidratos o hidratos de carbono, no lo asociamos con la palabra dieta. Si bien, se sabe que la palabra dieta representa lo que comemos y no una restricción, para la mayoría termina significando finalmente lo último

En una de las clasificaciones de los carbohidratos (CH), tenemos a los SIMPLES y a los COMPLEJOS.

SIMPLES

– Glucosa – Galactosa – Fructosa (Monosacáridos).

–Sacarosa –Lactosa –Maltosa (Disacáridos).

Son de estructura química más sencilla y se absorben más rápido.

Presentes en frutas, miel, bebidas industriales, azúcar de mesa, leche y refinados.

COMPLEJOS

-Almidón, celulosa (fibra), hemicelulosa, gomas, mucílagos, pectinas (geles).

Son de estructura química más compleja, tardan más tiempo en digerirse.

Presentes en cereales, legumbres, batata, fibras de vegetales y frutas, salvado de trigo, panificados integrales.

Relación con lo hormonal:

Luego de ingerir los alimentos, se digieren y metabolizan llegando a la sangre en forma de glucosa (glucemia). El nivel ideal de glucemia en sangre es de 70 -110mg/dl. En un estado de equilibrio, para que el páncreas mantenga estos niveles normales en sangre, segrega insulina, que es la hormona encargada de transportar la glucosa a las células a modo de mantener la glucosa controlada en sangre. Cuando nos desordenamos en la alimentación y excedemos el consumo de CH, la insulina inicialmente puede estar sobreestimulada y, posteriormente, presentar una resistencia a la insulina que significa la limitación de las células de ingresar a la glucosa (prediabetes), con lo que luego, se puede llegar así a la diabetes mellitus tipo 2.

Relación con el deporte:

Dependiendo del tipo de deporte, la intensidad, la frecuencia y el tiempo de duración de una sesión o competencia, los CH podrían considerarse el combustible indispensable y limitado en ciertos deportes. Por ello, es que el plan de alimentación del deportista va a ser diferente a la de una persona sedentaria o con menos horas de entrenamiento. Si bien, el cuerpo puede adaptarse a utilizar los depósitos de grasa como combustible, es un proceso más complejo que el de metabolizar los CH, por ello y considerando que los deportistas buscan rendimiento físico y el combustible, se vuelve indispensable. Es importante una correcta planificación y no tener miedo de los CH cuando son necesarios, incluso los de absorción rápida.

Relación con la palatabilidad/gusto:

Existe una estrecha relación con los CH y la palatabilidad (percepción del sabor), en la mayoría de los casos con los de sabor dulce. A la hora de hablar de gusto, sabor o placer, los CH, sobre todo los dulces y los de digestión rápida, ganan los primeros puestos en la posición de la tabla de los alimentos palatables, adictivos o con los cuales sentimos un gran estímulo sensorial del gusto con una rápida respuesta de recompensa en el cerebro. Entonces, la asociación es tan intensa que da placer y agrada, a tal punto que quiere repetirla o simplemente la registra como algo con lo que se siente bien.

No todos los carbohidratos son malos

Relación con el peso:

Justamente, considerando el punto anterior es que los CH no son los mejores aliados en el control de peso, pero no en todos los casos. Por lo general, los simples, de absorción rápida y procesados, como harinas, jugos, golosinas, dulces, leche; se digieren rápido y por ello debemos atender la cantidad, porción y frecuencia de consumo. Por eso se encuentran en la punta de la pirámide alimenticia debido a que, por no aportar mucha nutrición, deben consumirse con menos frecuencia en la semana.

Relación con la economía :

Claramente los CH son los más accesibles de todos los alimentos, por ello es importante saber elegirlos, y que predominen los de mayor aporte nutricional y que no sean un “relleno en el plato”, sin beneficios para la salud. Los mejores: frutas con su pulpa y su cáscara (manzanas, peras, ciruelas), verduras con su tallo y fibra, aprovecharlas crudas así preservan más nutrientes, legumbres, cereales integrales, salvado, avena.

Relación con la salud:

Evitar los CH procesados que, finalmente, ocasionarán un gasto para la salud si no sabemos limitarlos; lo que aparentemente uno se “ahorró” en comida rápida (que tampoco es barata), terminará pagando en problemas con la salud, a corto, mediano o largo plazo, y en menor o mayor medida. Sobrepeso, obesidad, dislipidemias, diabetes, HTA, síndrome metabólico, enfermedades inflamatorias, enfermedades neurodegenerativas, que hoy en día se saben tienen relación con el exceso de CH refinados.

Hidratos de carbonos más favorables:

Frutas y verduras: lo más natural y menos procesadas posible. Aportan, vitaminas variadas, minerales, antioxidantes, fibras. Siempre será mejor la fruta que un jugo de fruta, por esta razón, no confundir la fruta con los refrescos industrializados, ellos sólo llevan de fruta la foto, luego son un cóctel de conservantes y colorantes. Con esto nada más quiero recalcar la importancia de no abusar.

Avena: es un cereal que aporta fibras, algo de proteínas, baja carga glucémica (se absorbe lento y la porción promedio tiene poco impacto en el azúcar en sangre): es muy útil para consumirla tal cual o agregar a preparaciones. Ej.: se puede agregar directo al yogur o a una ensalada de frutas, o se puede preparar recetas, como panqueques, muffins, tartas, hasta milanesas al horno.

Arroz, harina, fideo integral : al tener fibra son mejores opciones que los blancos o refinados. Aportan vitaminas del complejo B, sacian más al tener más fibra.

Legumbres: además de contener vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, tienen proteínas de origen vegetal, son de bajo costo y alto aporte nutricional.

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