Las 13 preguntas ...

... que más hacen al nutricionista - Lic. Betharram Scarone Casco – Nutricionista »

1-¿Cuántas calorías al día debemos consumir las mujeres y cuántas los hombres?

La cantidad de energía que gastamos es variable de una persona a otra, y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.
Por ello lo importante es siempre consultar con un profesional en nutrición para prescribir un plan acorde al sexo, edad, actividad física, e incluso actividad laboral si este refiere un gasto energético extra.

2-¿Existen alimentos quemadores de grasa?
No. Los alimentos no queman grasas. Es verdad que algunos alimentos tienen el poder de acelerar el metabolismo, pero para bajar de peso es necesario realizar un plan de alimentación saludable hipocalórico y practicar actividad física diariamente y así lograr un balance calórico negativo (consumir menos de lo que se gasta). En otras palabras, si gasta más energía de la que consume, el equilibrio de calorías es negativo, el cuerpo va tener que recurrir a las reservas de grasa para intentar equilibrar, por tanto, pierde peso.

3-¿Es necesario picar entre comidas?
Todo plan de alimentación debe contar con cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena; y una a dos colaciones, distribuidas a media mañana y otra a media tarde si así lo necesite. Las colaciones permiten que no se llegue a la comida importante con sensación de hambre a causa de haber pasado muchas horas sin comer y así tener un mejor control de la ingesta en el día.

4-¿Cuáles deben ser los horarios ideales de las comidas?
Eso depende de la actividad de cada persona. Lo ideal sería que las comidas se distribuyan cada 3 horas, el desayuno debe realizarse antes de cumplir la hora de estar despiertos. Ejemplo: Una mujer que despierta a las 6 am, desayuna a las 6.30, hace una media mañana a las 9.30, almuerza a las 12.30, consume una media tarde a las 15.30, merienda a las 18.30 y por último cena liviano a las 21.30. Esto el nutricionista debe adecuar en cada paciente dependiendo de su disponibilidad de tiempo, ambiente y horarios específicos del día a día.

5-¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
Cada persona es diferente y ese es el primer factor para resolver el dilema de cuál es la mejor hora para hacer ejercicio. El ritmo circadiano, que es una de las variables que va a determinar cuándo una persona se siente mejor para realizar una actividad física, marca el funcionamiento de cada individuo y su capacidad de realizar diversas actividades en un momento del día.
Este ritmo biológico influye en la presión de la sangre, la temperatura corporal, el nivel de hormonas y la frecuencia cardíaca, elementos que influyen en la predisposición del cuerpo para hacer ejercicio.
Va en relación con las fases de luz y oscuridad, con las estaciones del año y con las características de cada persona. No se puede llegar a una conclusión de forma general ya que cada persona es distinta.

6-¿Cuál debe ser la alimentación antes y después de hacer ejercicio?

La comida preentreno es un “combustible”. Necesita un snack antes de entrenar para que le ayude a terminar su ejercicio con energía. Si hace mal esa comida, le provocará malestares. Si es de mala calidad y gran proporción, va a provocar pesadez y reflujo cuando suba la intensidad. Si come poco, va a terminar débil. Céntrese en algo sencillo, equilibrado y con una hidratación adecuada.

Ideas para 60 a 80 minutos antes de hacer ejercicio:
  • Una compotera chica de banana y frutos secos como almendras o nueces.
  • Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta.
  • Avena con 120 cc de leche descremada y una pieza de fruta.
  • Batido hecho con fruta y yogur bajo en grasa.
  • Barrita de cereal.

Lo que come después de entrenar es tan importante como lo que come antes. Saltarse esta comida ralentizará el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir calambres o dolor muscular, sentirse exhausto/a y no poder rendir al máximo.
La proteína es muy importante después de entrenar. La necesita para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso.

Ideas para postentrenamiento:
  • 1 scoop de whey protein en 200 ml de agua + 1/2 banana.
  • 1 barrita proteica.
  • 1 vaso de yogur descremado + 2 mitades de durazno en lata sin azúcar.
  • Licuado de leche descremada + 1/2 banana + avena.
  • Las comidas pre y postentreno varían mucho dependiendo del entrenamiento.

Las 13 preguntas que más hacen al nutricionista 8-¿Saltarse la cena puede ser una herramienta para bajar de peso?

No. Nunca debe saltarse comidas, ello podría propiciar que sienta hambre y ansiedad.


9-¿Hay alimentos que retrasan el envejecimiento?

El envejecimiento biológico está ligado a ciertos procesos de oxidación molecular, originados por la producción de radicales libres. Sí existen estos alimentos antioxidantes y se pueden añadir en la dieta por medio de la ingesta de frutas y verduras (aquellos con cáscara roja, pescados azules y frutos secos), su recomendación es 2 porciones grandes de vegetales variando el color y 3 frutas medianas diariamente.


10-¿Es verdad que las frutas en la noche se convierten en azúcar?

No, las frutas siempre son una buena opción para colaciones a la hora que sea, siempre respetando la porción de acuerdo al plan de alimentación que se sigue.


11-¿Cómo saber si estoy en mi peso adecuado?

Acudiendo a una consulta nutricional, ya que el peso fluctúa acorde a la contextura, talla, y edad. Un peso adecuado varía de una persona a otra dependiendo de a qué deporte o actividad se dedique y por sobre todo en qué peso se siente bien consigo mismo.
Uno de los parámetros más utilizado es el IMC (indice de masa corporal) que es la fórmula de PESO/TALLA AL CUADRADO, pero esta fórmula se altera cuando la persona posee mucha masa muscular y arroja resultados como “sobrepeso” estando la persona saludable. Por ello el porcentaje de grasa y masa muscular es importante tener en cuenta para saber cuál es el peso adecuado para estar magro/a.


12-¿Es bueno tomar jugos?

Siempre es mejor consumir la fruta entera, por el aporte de fibras y saciedad. Además, con ello se lleva un mejor control de cuántas frutas se ingieren al día. El aprovechamiento de los nutrientes se da mejor al consumirlas enteras que en jugo.


13-¿Qué se debe hacer cuando se siente hambre por la madrugada?

Por lo general, a algunas personas les ataca el hambre por la madrugada tras haber realizado durante el día una ingesta pobre en nutrientes. Lo que se debe asegurar es que durante el día la persona consuma el requerimiento diario recomendado de macro y micronutrientes, organizarse en horarios y consumir buena cantidad de verduras de noche por el aporte de fibras y la saciedad que éstas generan, para así no sufrir este problema por la madrugada.

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