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Lic. Carolina Sosky - Nutricionista

La hidratación es tan esencial como vital para mantener las funciones de nuestro organismo. Sabemos que el agua es la bebida de hidratación por excelencia, pero a pesar de saberlo, existen muchas personas a quienes les cuesta consumir agua pura y natural, y optan por bebidas como: el tereré, jugos y, en el peor de los casos, gaseosas. Para no tener que recurrir a este tipo de bebidas que, por lo general, no hidratan y, en el caso de las gaseosas, contienen grandes cantidades de azúcar y calorías; la propuesta para lograr la hidratación y aportar otros beneficios adicionales a nuestro cuerpo es aún mejor; una tendencia saludable que le da un toque de “sabor” al agua de manera natural, es incluir diferentes frutas, verduras y especias para hacer que el agua no sólo tenga más sabor sino más nutrientes con un valor ínfimo de calorías.

Funciones del agua en el organismo:

- Transporta sustancias y nutrientes.

- Favorece la eliminación de orina.

- Mantiene la piel hidratada.

- Mejora el tránsito intestinal.

- Regula la temperatura corporal.

Alimentos con elevado contenido en agua

- Sandía.

- Piña.

- Melón.

- Pomelo.

- Pera.

- Naranja.

- Ciruela.

- Arándanos.

- Pepino.

- Tomate.

- Apio.

- Lechuga.

- Calabaza.

Requerimiento diario de agua en función al peso y la edad

- Lactantes: 150 ml/kg

- Niños: 50-60 ml/kg

- Adultos: 35 ml/kg

- Mayores de 70 años: 30 ml/kg

- En las mujeres lactantes debe incrementarse en 600 a 700 ml al día.

Formas de Hidratarse

Agua

El agua proporciona todo lo que el cuerpo necesita. Ayuda al cuerpo a restaurar los líquidos perdidos a través del metabolismo, la respiración, la sudoración, y la eliminación de los residuos. Es la bebida ideal para calmar la sed y rehidrata su sistema.

Jugos 100% naturales

Los jugos 100% naturales son una opción saludable para hidratarse, ya que además de aportar agua, contienen vitaminas y minerales. No consuma más de 1 taza al día, ya que esto equivale a 2 porciones de frutas. Se puede diluir en agua y así no tomará más calorías de la cuenta.

Aguas saborizadas

Agregar rebanadas de fruta al agua: naranjas, sandía, limón, mandarina, manzana, pudiendo agregar, además, jengibre y menta.

El té es una bebida rica en antioxidantes por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de múltiples enfermedades. Se puede consumir caliente o frío, y puede endulzar con miel de abeja o un poco de edulcorante.

Batidos de Frutas

La recomendación es consumir de 2 a 3 porciones de frutas al día. En caso de no consumir la fruta entera, se puede reemplazar por los batidos a base de frutas; adicione hielo para crear una consistencia más espesa, como el “smoothie”.

Sopas de verduras

Las sopas de verduras son una alternativa rápida y baja en calorías para obtener todos los beneficios de las verduras, como así también para hidratarse en el transcurso del día.

Leche

La leche es una bebida muy nutritiva, ya que es fuente de calcio, fósforo, magnesio y proteína, además, al tener electrolitos, como fósforo y potasio, ayuda a rehidratar el cuerpo luego del ejercicio.

Síntomas de deshidratación:

- Sequedad en la boca.

- Mareos.

- Calambres musculares.

- Poca orina o de color oscuro.

Consecuencia de la deshidratación

La deshidratación leve puede producir síntomas, como sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos, fatiga y, generalmente, provoca cansancio y somnolencia. Por otra parte, los síntomas de una deshidratación moderada incluyen sequedad de boca, poco o ningún volumen de orina, pesadez, un pulso cardíaco rápido y falta de elasticidad de la piel. La deshidratación grave es una emergencia médica potencialmente letal, y está caracterizada por: sed extrema, falta de volumen de orina, aceleración de la respiración, alteración del estado mental, piel fría y húmeda.

Recomendaciones para un mayor consumo de agua

- Tener una botella o un vaso grande de agua en el escritorio al estudiar o trabajar frente a la computadora y tomarla con regularidad.

La importancia de una buena hidratación

- Beber agua con los alimentos en vez de otras bebidas gaseosas, café o alcohol.

- Al salir de la casa, llevar una botella de agua en el auto, en la cartera o en la mochila.

- Llevar una botella de agua al ir al gimnasio, para hacer actividades deportivas o antes de hacer largas caminatas bajo el sol.

- En caso de tener sed, comprar una botella de agua en vez de una gaseosa.

Para prevenir la deshidratación

- Evitar bebidas con cafeína (bebidas de cola, café, té) y las bebidas alcohólicas como forma de hidratación, ya que aumentan la eliminación de agua a través de la orina y favorecen la deshidratación.

- No esperar a sentir sed para hidratarse.

- No limitar la ingesta de líquidos durante el día.

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