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Lic. Fátima Rojas Villanueva – Nutricionista clínica

Un 90% la sintetizamos gracias al sol y es vital para los huesos. Reduce el estrés, la obesidad y aleja algunos tipos de cáncer. Pero... ¿sabía que un alto porcentaje de la población paraguaya tiene un déficit?

Día a día aparecen estudios que revelan los beneficios de la vitamina D. Y es que, aparte de favorecer la fijación del calcio en los huesos y ser vital para prevenir la osteoporosis, cada vez está más claro que se comporta como una hormona clave para la salud en general.

POR QUÉ NOS FALTA VITAMINA D

Los alimentos son la principal fuente de todas las vitaminas, excepto de la vitamina D, en la que solo un 10% se obtiene gracias a la dieta.

Es la única vitamina cuya fábrica principal es el propio organismo, pues un 90% la produce nuestro cuerpo a través de un complejo proceso que comienza en la piel, con la incidencia de la luz solar.

Sin embargo, aunque vivimos en un país con buen clima y soleado, un alto porcentaje de la poblacion sufre una carencia de esta vitamina. ¿Por qué?

La razón de que la deficiencia esté tan extendida, es que nos hemos habituado a vivir la mayor parte del día en espacios interiores, debido a las largas jornadas laborales en oficinas, despachos, hospitales, consultorios, tiendas... y porque buscamos ambientes de temperatura idónea, frescos en verano y calientes en los meses fríos.

Además, al hacernos mayores (a partir de los 50 años, aproximadamente), la piel pierde la capacidad para producir vitamina D, y los riñones, que la transforman para que sea aprovechada, también trabajan con menos agilidad.

Otra de las razones de su carencia es que nos aplicamos cremas para protegernos del sol (bloqueadores solares) que impiden la síntesis de esta vitamina.

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN INVIERNO

Se recomienda que el sol incida en nuestra piel al menos 15 minutos al día (exponiendo la cara y manos o brazos es suficiente), pero en horarios adecuados.

Durante el invierno, si puede, salga a caminar por la mañana o aproveche los descansos en el trabajo para salir fuera y que le dé un poco de sol. Los fines de semana, salga a la naturaleza y aumente su dosis de esta importante vitamina. En verano, puede tomarlo sin crema solar a primera o última hora del día para evitar alteraciones y enfermedades en la piel.

¿QUÉ PROVOCA SU CARENCIA?

Su carencia está relacionada con un mayor riesgo de:

- Osteoporosis.

- Obesidad.

- Hipertensión.

- Tumores de colon, mama o próstata.

- Trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple.

- Más riesgo de demencia y mal de Alzheimer.

- También interviene en la regulación del estrés.

- Activa el sistema inmunológico.

- Y previene la depresión.

Señales que indican que le falta vitamina D

Con un análisis de sangre su médico le dirá si realmente le falta esta vitamina tan importante, pero las pistas que dejo a continuación, también sirven de aviso:

  • Se siente triste a menudo: La serotonina –neurotransmisor del cerebro que se asocia con el estado de ánimo– aumenta con la exposición al sol. Algunos estudios relacionan la falta de exposición solar con más probabilidades de padecer depresión.
  • Su peso es algo elevado: Como es soluble en grasa, se almacena con más facilidad en los tejidos grasos. En las personas obesas esto impide que sea procesada adecuadamente.
  • Le duelen los huesos: Muchos estudios aseguran que la fatiga y el dolor de huesos pueden esconder una deficiencia de esta vitamina.
  • Sudor en la cabeza: Este es un signo de alerta, ya que el sudor excesivo en la cabeza es uno de los signos iniciales y más clásicos de esta carencia.

Alimentos que le ayudan a obtener vitamina D

Aunque en poca proporción, esta vitamina también se encuentra en algunos alimentos que le pueden ofrecer una dosis complementaria. Los pescados grasos que se alimentan de plancton –organismos marinos muy pequeños, que flotan en el agua y que absorben mucha luz solar– son los alimentos más ricos en ella.

El arenque, el salmón, la sardina y el atún son algunos ejemplos. También está presente, y de manera todavía más abundante, en el aceite de hígado de pescado (hasta 1.350 UI en una cucharadita de postre).

Además del pescado, la encuentra en proporciones menores en las carnes (40 UI en 100 g de carne) y en la yema de huevo (una cantidad similar a la carne).

Un plato de champiñones, si han sido expuestos previamente al sol, pueden proporcionar 400 Ul.

La leche y los derivados lácteos contienen cantidades de vitamina D prácticamente insignificantes, del orden de las 2 UI por cada 100 g, aunque a menudo se citan estos alimentos como una fuente de vitamina D. Sólo lo son realmente si han sido enriquecidos.

Los suplementos nutricionales (como el colecalciferol) o los alimentos enriquecidos con vitamina D, son una opción para las personas que no la pueden obtener de otra manera. Es el caso de quienes usan siempre protectores solares para protegerse de una vulnerabilidad al cáncer de piel o de aquellos que tienen uno horario de trabajo que hace que sea muy difícil exponerse a la luz del sol.

De todas formas, debe ser el especialista el que le diga si requiere algún suplemento y la dosis que le conviene, ¡no se automedique!

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