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Lic. Shirley Guissen - Nutricionista – Antropometrista ISAK I

Con la llegada del frío nos cuestionamos si es necesario modificar nuestra alimentación en esta época del año.

La llegada del invierno no es una excusa para dejar los buenos hábitos alimentarios que estamos teniendo durante todo el año. Hay que seguir siempre con una dieta equilibrada, sana y variada, no importa si haga frío o calor.

Se tiende a creer que con el frío, la ingesta de calorías a través de la alimentación debería aumentar en esta época, pero la realidad es que hay que mantener una ingesta energética similar durante todo el año.

El metabolismo es el responsable de transformar la energía y los alimentos en combustible para llevar a cabo todas nuestras actividades, como pensar, hablar, movernos, y no cambia porque sea verano o invierno.

Como principio general, tiene que producirse equilibrio entre la ingesta y el gasto energético.

¿Debo modificar mi alimentación?

No necesariamente. Es cierto que cuando hace frío tendemos a querer más los platos espesos o calientes, como sopas, guisos, cremas, comidas al horno, pero eso no significa que debemos dejar de lado ciertos grupos de alimentos.

Los alimentos recomendados en invierno son los mismos que en las demás estaciones, sin excluir ningún grupo alimenticio. No debemos olvidar la importancia de las verduras y frutas de temporada, imprescindibles para el fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo. Productos que hasta ahora los preparábamos en ensaladas, podemos elaborarlos de otras maneras: al grill, salteados, sopas, cremas, etc. Son alimentos muy beneficiosos para nuestro sistema inmunitario que tiene que hacer frente en invierno a enfermedades infecciosas, como la gripe y los resfriados. Nos aportan vitamina C y minerales que nuestro cuerpo necesita: naranja, mandarina, piña o pomelo, entre otras frutas, y calabaza, entre las verduras.

¿Hay que variar el consumo de carne en invierno?

La ingesta de carne no tiene porqué modificarse en invierno en relación a las demás estaciones del año, pero puede variarse el preparado de los platos, por ejemplo: al horno o en guisos. Sin embargo, el consumo de proteínas en sí, que obtenemos a través del macronutriente que contiene la carne, debe seguir siendo el mismo.

Es importante incluir los cereales, sobre todo los que más fibra contienen, como los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres, que nos ofrecen vitaminas y minerales. Son alimentos muy saciantes y una fuente de energía necesaria para afrontar el frío.

Otra forma muy saludable de incrementar las calorías, es incluir un puñado de frutos secos; con gran valor energético, aporta ácidos grasos de calidad, antioxidantes y fibra, evitando el exceso de azúcares.

¿Hay que introducir cambios en la alimentación en el invierno?

Los lácteos o bebidas vegetales son una buena opción para el desayuno, merienda o postre, ya que contienen calcio, proteínas y refuerzan las defensas.

Utilizar especias que calienten el organismo, como la canela, el clavo, el jengibre y la nuez moscada. Evitar así, la pimienta, el curry o la mostaza, ya que nos enfrían más el organismo.

¿Y el consumo de agua?

Eso nunca debe modificarse, ya sea en invierno, verano o primavera, sea la estación que sea, es importante reponer los líquidos que eliminamos a través de la orina o el sudor e incluso a través del aire que exhalamos. Es normal que con la llegada del frío, el cuerpo pida menos agua que en verano, pero siempre es recomendable mantener los 1,5-2 litros de agua al día. La ingesta de infusiones y bebidas calientes, que no tienen excesivas calorías por su gran cantidad de agua, nos ayudan a templar el organismo y reconfortan, estimulando la circulación sanguínea para soportar mejor las bajas temperaturas.

Mucha gente desconoce que cuando aparece la sed, el cuerpo lleva la hora y media pidiendo agua. El invierno es una buena época para el consumo de bebidas calientes como el té, que podemos combinar con ciertas hierbas buenas para el fortalecimiento del sistema inmunológico, o quizás un chocolate caliente de vez en cuando. De mañana recomiendo beber un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón; estimula el hígado, el páncreas e los intestinos y promueve la secreción de la bilis; ayuda a eliminar residuos y a ir al baño con regularidad.

¿Mi alimentación en invierno puede prevenir el riesgo de enfermedades?

Una alimentación de calidad puede ser de mucha ayuda para evitar enfermedades con la llegada del frío, como los resfriados o las gripes. Es importante fortalecer nuestro sistema inmunológico, esto podemos lograr con la ingesta adecuada de vitamina C, que se encuentra en alimentos, como el brócoli, la mandarina, el pomelo, la naranja, entre otros. Podemos consumir alimentos ricos en colágeno, como el huevo, la carne roja, el pescado, el ajo o la cebolla, los frutos secos o algunos preparados suplementados. El colágeno es una proteína estructural que hace de escudo frente a organismos externos.

La vitamina D también ayuda a través del sol, pero con la llegada del invierno nos exponemos menos al mismo. Podemos lograr suplementar este efecto a través de alimentos, como la yema del huevo o el queso, por ejemplo.

Por último, hay que recordar la importancia del ejercicio físico en invierno para reforzar las defensas y enfrentarse a las infecciones con una dieta sana que, a su vez, evite también el aumento de peso.

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