Los tres pilares ...

... del éxito de la dieta - Lic. María José Gamarra - Licenciada en Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva
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Lic. María José Gamarra Pozzoli

ALIMENTACIÓN - ACTIVIDAD FÍSICA - DESCANSO

Uno, no funciona sin los otros.

-Sin actividad física, tendríamos que vivir a base de una dieta restrictiva para el control de peso.

-Sin una correcta alimentación, no habrá actividad física que haga milagros.

-Sin un buen descanso no habrá dieta que funcione ni entrenamiento que perdure.

1- Alimentación

Es individual, depende de las necesidades acorde a la edad, el sexo y el momento biológico. Pero en líneas generales, la alimentación más próxima a la mediterránea o lo menos procesada posible, es la ideal a la hora de hablar de salud. Luego vendrán las particularidades a ajustar en cada caso.

Se trata no solo de lo que llevamos a la boca, sino de qué efecto tiene en nuestro organismo. No es lo mismo comer una fruta que tomar 1 vaso de jugo de frutas. El jugo se procesa más rápido, no tiene o tiene poca fibra; el azúcar así impacta más rápido, subiendo rápidamente en sagre (glucemia), y uno puede tomar más de un vaso. A diferencia de la fruta, si uno come una fruta, mastica, eso sacia más, además, aporta fibras, nutrientes, se digiere más lento y tiene preservadas sus vitaminas y minerales.

Sin una alimentación balanceada tendremos crónica y silenciosamente un desorden que, posteriormente, detonará en un problema de salud, como: sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, dislipidemias, síndrome metabólico, alteraciones en la microbiota intestinal que luego tendrá efecto nocivo en los distintos aparatos o sistemas circulatorio, nervioso, respiratorio, digestivo.

Una correcta alimentación permitirá no solo el control del peso, sino vivir menos “inflamados”. La inflamación es una situación fisiopatológica que existe y está demostrada por los marcadores inflamatorios en la obesidad.

¿Cuál es l a dieta ideal?: La que se adapta de forma individual a las necesidades particulares y gustos del paciente. La que tiene menos procesados y más nutrientes. Calidad antes que cantidad.

2- Actividad física

Existen recomendaciones de la OMS, rondando mínimamente los 150 minutos semanales (18 a 64 años). Los beneficios son múltiples a la hora de hablar de actividad física y ser constante:

-Mantener o aumentar la masa muscular.

-Reducir o controlar tejido adiposo.

-Prevenir problemas cardíacos, ya que ayuda al control del tejido adiposo, mejora la presión arterial, si el ejercicio está bien indicado.

-Mejora la sensibilidad de la insulina y la glucemia. Ojo, en el caso de la diabetes debe estar bien planificado y aprobado por el médico.

-Ayuda a controlar la ansiedad, mejorando, además, los receptores neurohormonales, y mejora el estado de ánimo y la autoestima.

-Incrementa la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

-Fortalece los músculos, lo que tiene alta relación con la postura correcta, la prevención de lesiones o la recuperación de las mismas, si los ejercicios están bien indicados.

-Ayuda a prevenir la pérdida de memoria o concentración, mejorando las habilidades cognitivas con la correcta oxigenación y los beneficios de la circulación sanguínea, al estar activos.

¿ Cuál es el ejercicio ideal?: El que se adapte al objetivo y se pueda sostener en el tiempo.

-Lo ideal es 3 veces por semana, mantener de forma estructurada los ejercicios que estimulen o preserven la masa muscular, pilates, localizada, pesas, funcional.

-Además, 3 veces a la semana mantener los ejercicios que estimulen el aparato cardiovascular: caminar, trotar, correr, bailar, nadar, spinning, bici, y también funcional.

-Por eso el entrenamiento funcional se popularizó mucho, en una misma sesión de entrenamiento es aeróbico (cardio) y anaeróbico (estimulando la masa muscular).

Todo lo anterior, guiado por un profesional, permitirá un mejor resultado.

Los tres pilares del éxito de la dieta

3- Descanso

Para un adulto, es fundamental 7 a 8 horas mínimamente, y máximo 11 horas de sueño, atendiendo no solo la cantidad, sino la calidad. Lo ideal, es respetar el ritmo circadiano o reloj biológico, y no cambiar o ser irregular con la rutina del descanso; generar un ambiente acorde para el correcto descanso, evitando dormir con televisor o luces prendidas, al igual que la cama debe ser confortable y correcta para la columna y el cuerpo en general.

Durante el descanso existe una renovación celular, la recuperación del sistema nervioso, se segregan hormonas, como la del crecimiento, que nos permite mantener el tono muscular y tiene múltiples beneficios metabólicos.

Una falta de sueño nos tendrá con menos energía, desgano, más irritables y, probablemente, tratando de compensar con alimentos la falta de energía, lo que ocasiona el comer de más y generando consecutivamente un problema con el peso y la salud.

Así vemos como los 3 pilares funcionan juntos, como un trípode, si uno se descuida, afecta a los demás.

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