El temido ...

... colesterol - Lic. María del Carmen Jure - Nutricionista »

Los lípidos y las grasas constituyen aproximadamente el 34% de la energía en la alimentación del hombre. La grasa es rica en energía, pues proporciona al cuerpo 9 kcal/g, comparando con los hidratos de carbono y las proteínas que nos aportan 4 kcal/g. La grasa de la dieta que no se utiliza, se almacena en las células adiposas, que se encuentran en depósitos en el cuerpo. La capacidad de almacenar y utilizar grandes cantidades de grasa hace que los seres humanos puedan sobrevivir sin alimento durante semanas.

Dislipidemia:Es el aumento de la concentración de una, varias o todas las fracciones lipídicas del plasma (grasas en la sangre).Los principales lípidos plasmáticos son: Colesterol y Triglicéridos.

  • Ambos circulan en el plasma unidos a las lipoproteínas, siendo algunas de ellos : VLDL, LDL y HDL.
  • Los LDL son los responsables de la mayor cantidad de transporte del colesterol del hígado a los tejidos, por ello se lo denomina lipoproteína mala o colesterol malo.
  • Las HDL funcionan como vehículos principales del transporte del colesterol de los tejidos al hígado, por este motivo se lo denomina lipoproteína buena o colesterol bueno.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un componente esencial de las membranas celulares y es precursor de ácidos biliares y hormonas esteroides.

El colesterol es un esterol presente en todos los tejidos animales y alimentos de origen animal. Es decir, se encuentra en la grasa de todos los productos que provienen del reino animal como ser: carnes, huevos, embutidos, leche, queso, vísceras encontrándose en algunos en mayor cantidad que en otros.

No se encuentra ni en los vegetales ni en las frutas. Tampoco se encuentra en sus derivados (aceites de oliva o girasol, mermeladas de frutas, arroz, trigo, etc.).El colesterol no es esencial para los seres humanos, pues el organismo sintetiza su propio colesterol en forma controlada sobre todo en el hígado, así como también en el intestino y la piel.

¿Cómo se mide?

El colesterol total plasmático (el resultado que nos dan al retirar los análisis), oscila entre 160 y 250 mg/dl. Procede de dos fuentes principales:

  • De la alimentación (colesterol exógeno, que proviene de afuera del organismo).
  • Biosíntesis hepática a partir del acetil CoA (colesterol endógeno, proviene del mismo cuerpo).

Las funciones del colesterol son muy importantes pues:

  • Tiene una función estructural (membranas).
  • Es precursor de los ácidos biliares, hormonas corticoadrenales, vitamina D y hormonas genitales.

¿Qué es la hipercolesterolemia o colesterol alto en sangre?

De acuerdo con las recomendaciones de expertos americanos y europeos, los valores de colesterol total para adultos mayores de 20 años, se clasifican de la siguiente forma:

  • Elevado: > 240 mg/dl
  • Límite: 200-239 mg/dl
  • Deseable: < 200 mg/dl

¿Por qué es peligroso?

Cuando el LDL (colesterol ligado a las lipoproteínas de baja densidad), llamado “colesterol malo” está aumentado, constituye un factor de riesgo aterogénico. En cambio, con el HDL (colesterol ligado a las lipoproteínas de alta densidad), llamado “colesterol bueno” ocurre lo contrario, pues su aumento es un factor protector.

La hipercolesterolemia o colesterol alto en sangre debe ser tratada en forma inmediata porque es el principal factor de riesgo coronario, aterosclerosis, infarto, ACV, gangrenas, aneurimas. Estas consecuencias son debido a que el exceso de colesterol se deposita en las paredes arteriales, donde con el correr del tiempo se forman placas de ateroma obstruyendo la normal circulación de la sangre.

¿Por qué aumenta el colesterol en sangre?

Cuando un individuo ingiere escasas cantidades de colesterol, por ejemplo en una dieta estricta, la contribución de colesterol de los alimentos al metabolismo total del colesterol es menor. En este caso, las concentraciones plasmáticas de colesterol y los receptores de LDL, permanecen en estado estable.

Ante un aumento del aporte proveniente de los alimentos, el cuerpo puede reaccionar de dos maneras: o compensa ese incremento con una reducción de la síntesis endógena con un mantenimiento del LDL o, puede ser incapaz de adaptarse. Si no se adapta ocurre un incremento de la concentración plasmática de colesterol (aumento del colesterol en sangre)

El temido colesterol

¿Qué ayuda a disminuir el colesterol en sangre?

Se debe realizar un plan de alimentación bajo en grasas provenientes del reino animal, con alto contenido en fibras (verduras, frutas, semillas) y acompañado de actividad física. Su finalidad es el control de los lípidos (grasa) en sangre y también promover y mantener un estado óptimo de nutrición.

Regla esencial: Si la persona está excedida en el peso, debe bajar y obtener un peso deseable.

¿Qué alimentos ayudan a disminuir el colesterol?

*Las grasas monoinsaturadas:

Ayudan a reducir el colesterol total y el LDL, sin disminuir el HDL. Son los aceites de: oliva, soja y canola; así como también aguacate, maní, aceitunas y almendras.

* Las grasas poliinsaturadas son:

  • Los omega-6: Reducen el nivel plasmático de colesterol de la LDL y también el de la HDL. Se encuentran en los granos y semillas.
  • Los omega-3: Reducen los triglicéridos en plasma y tienen efecto antitrombótico. Se encuentran principalmente en las grasas de los pescados de mar y mariscos, en el reino vegetal se encuentra en la soja, semillas de chía, lino y quinoa.

*Fibras:

El aumento del consumo de las fibras solubles (legumbres, salvado de avena, manzanas, cítricos, frutillas) ayudan a disminuir las grasas en sangre (plasma). Ello se debe a que la fibra se fija a los ácidos biliares y así éstos se eliminan a través de la materia fecal (las grasas forman parte de la composición de los ácidos biliares).

*Calcio:

El consumo de calcio parece aportar una reducción de los niveles de lípidos en plasma.

¿Cómo seleccionar los alimentos?

  • Leche y yogur: Se deben consumir descremados.
  • Quesos: Debe restringirse su consumo, pues el contenido en grasa, colesterol y grasa saturada es alto incluso en los de mediano tenor graso. Pueden incluirse en la dieta los quesos blandos descremados, queso Paraguay (quesos blancos) y el queso cottage.
  • Carnes: Se deben consumir las carnes magras, los pollos sin piel y pescados (dependiendo de las necesidades y el grado de colesterol en sangre puede consumirse entre 120 y 200 g por día). Casi todas las carnes tienen el mismo contenido de colesterol, pero difieren en su contenido de grasas totales y grasas saturadas. El pescado y el pollo sin piel tienen menos grasa, el 30% del total de las grasas del pescado son grasas poliinsaturadas.
  • Legumbres: Están permitidas. Además de contener hidratos de carbono, contienen proteínas de mediano valor biológico (importante al disminuir el consumo de carnes que contienen proteínas de alto valor biológico) y fibra soluble, que como habíamos hablado ayudan a disminuir los lípidos (grasa) en sangre.
  • Huevo: Dependiendo del nivel de colesterol en sangre puede consumirse uno o dos huevos por semana, ello es debido a la cantidad de colesterol que tiene la yema del huevo. Para ciertas preparaciones puede utilizarse sólo la clara.
  • Cereales: Pueden consumirse arroz, trigo, avena, cebada, centeno. Sobre todo la avena por su contenido en fibra soluble.
  • Panes: Pueden consumirse el pan Felipe, pan trincha, pan de miga. Los panes lacteados, de salvado, de Viena, integral, contienen grasa.
  • Frutas y verduras: Pueden consumirse todas sin inconvenientes.Azúcar, dulces, bebidas azucaradas: Debe reducirse su consumo si la persona debe bajar de peso o también padece de hipertrigliceridemia (alto contenido de triglicéridos en sangre). Los dulces en cuyo contenido se encuentren grasas debe eliminarse.
  • Aceites: Como ya vimos está recomendado su consumo por contener ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Deben consumirse en crudo para aprovechar sus beneficios.
  • Manteca, margarina, crema de leche: Por su alto contenido en grasa deben prohibirse su consumo.
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