El proceso de ...

... dejar de fumar - Dra. Soledad Coronel – Neumóloga - Tel.: 221-780 / (0981) 889-688 »

El cambio de una conducta responde a un proceso en el que se suceden etapas a lo largo de un tiempo generalmente prolongado, que podemos acelerar con nuestra intervención. Para dejar de fumar se debe de pasar por una serie de procesos temporales de actitud ante el hábito, y es necesario pasar por ellos para poder tomar una actitud de abandono.

  • Fase de precontemplación:el fumador disfruta con el hábito de fumar y no se plantea ningún problema por ello, es un fumador consonante. En esta fase se encuentran los fumadores menores de 30 años, sin enfermedades asociadas al tabaco. Casi la mitad de los fumadores están en esta fase y no se plantean el abandono del hábito.
  • Fase de planteamiento o de contemplación:el fumador se plantea las posibles consecuencias negativas para la salud, así como algunas positivas tras dejarlo. Comienza a ser un fumador disonante; fuma pero le parece que está mal hacerlo. Se plantea dejar de fumar en los próximos 6 meses. Un 30% de los fumadores están en esta etapa.
  • Fase de acción:el fumador se ve en la obligación de dejar de fumar, pasa de disonante a una actitud más acorde, sabe que es malo fumar y lo deja. Esta fase se repetirá varias veces, pasará a la contemplación y la acción repetidamente. Se prepara para dejar de fumar en los próximos 30 días. Un 20% de los fumadores están en esta fase que puede llevar años, y más de 10 intentos.
  • Fase de consolidación o de mantenimiento:son los fumadores que llevan más de 6 meses de abstinencia. Hasta los 12 meses no se puede considerar como exfumador. Nunca se puede decir en una dependencia que ya pasó el problema, siempre se es un fumador en potencia y se debe estar vigilante para mantener esta situación.
  • Fase de recaída:se da en un porcentaje variable de los casos, lo habitual es que pase a la fase de contemplación y tardará más o menos en volver a la acción. Se acompaña de una gran pérdida de la autoestima personal.
El proceso de dejar de fumar

CÓMO DEJAR DE FUMAR

Es una decisión que sólo usted puede tomar. Es importante pensar por qué quiere dejar de fumar. Si realmente quiere hacerlo, tiene que tener en cuenta que NO existe una manera correcta para dejar el cigarrillo y que NO existe una pastilla mágica que lo ayude a hacerlo. La mayoría de los fumadores prefiere dejar de golpe sin ayuda. Otros fuman menos durante 1 o 2 semanas antes de ese día. Su "Día para dejar de fumar" debe estar relativamente cerca, si escoge una fecha muy lejana, tendrá tiempo para pensar y cambiar de opinión. Sin embargo, es importante tomarse algún tiempo para prepararse y hacer un plan. Si planea usar medicación, tiene que comenzarla a tomar 1 o 2 semanas antes del día que fijó para dejar de fumar.

Pasos útiles para prepararse para el "Día para dejar de fumar, o día D":elija una fecha y márquela en su calendario, comuníquesela a amigos y familiares; identifique los momentos en que tiene mayor probabilidad de fumar; deshágase de todos los cigarrillos y ceniceros; tenga disponible sustitutos orales; piense en sus intentos previos de dejar de fumar, para determinar qué fue lo que no funcionó; establezca un plan; practique la frase: "No gracias, yo no fumo"; establezca un sistema de apoyo.

El día que deje de fumar:no fume. Esto significa NADA; manténgase activo; tome mucha agua y jugos; use terapia de reemplazo de nicotina, si así lo ha elegido; evite situaciones de alto riesgo (estar con amigos fumadores, tomar café, etc.); beba menos alcohol o absténgase por completo; piense cómo puede cambiar su rutina. Escoja una ruta distinta para llegar a su trabajo, beba té en vez de café, desayune en un lugar distinto o coma algo diferente.

Los síntomas de abstinencia de la nicotina:son físicos y psicológicos. Los físicos pueden ser muy molestos y si no está preparado, pueden hacer que vuelva a fumar. Los comunes abarcan: intenso deseo de nicotina; ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia; dificultad para concentrarse; somnolencia o problemas para dormir; dolores de cabeza; incremento del apetito y aumento de peso; irritabilidad o depresión.

Algunas ideas para ayudarlo/a a no fumar:evite la tentación (personas y lugares que lo inciten a fumar); cambie sus hábitos (las bebidas alcohólicas o el café por jugos o agua, elija alimentos que no le den ganas de fumar, deje de mirar la TV después de comer y salga a caminar); utilice sustitutos como chicle sin azúcar, caramelos, vegetales crudos; mantenga sus manos activas (practique actividades o haga algo que le mantenga las manos ocupadas y le ayude a distraerse); respire profundamente cuando sienta deseos de fumar, imagine que sus pulmones se están llenando de aire fresco y limpio; si siente la necesidad de prender un cigarrillo, pospóngalo, el deseo intenso de fumar (craving) suele desaparecer en un par de minutos; recompénsese, deposite en un frasco el dinero que gastaría en cigarrillos y cada semana compre algo que le guste.

Si tiene una recaída, NO se desanime. Muy pocas personas pueden dejar de fumar definitivamente en el primer intento. De hecho, a la mayoría de las personas le lleva en promedio unos 5 a 7 intentos antes de dejar de fumar del todo. Lo importante es descubrir qué le ha ayudado a dejar de fumar y qué no le ha funcionado; para poder usar esta información la próxima vez.

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