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Lic. Dora Villalba – Nutricionista

Antes de adentrarnos al tema, es importante que veamos algunas nociones básicas sobre el sodio (Na).

El sodio es un electrolito, mineral esencial para funciones como:

  • Mantener en equilibrio el Ph (grado de acidez o de alcalinidad en la sangre) del organismo denominado también balance ácido-base, la misma función para los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis).
  • Es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso, por lo cual cumple un importante papel en las contracciones musculares y a la actividad cardíaca.
  • La concentración de sodio en el plasma sanguíneo está íntimamente relacionada con la presión sanguínea, es decir, en exceso se relaciona con un aumento de la presión arterial (hipertensión arterial).
  • Los principales factores que contribuyen al consumo de sal en la alimentación dependen del marco cultural y de los hábitos alimentarios de una población.
  • Importante es recordar que el sodio no está solamente en la sal de mesa, sino que se puede encontrar también en otros alimentos.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de sodio?

Ingestas diarias recomendadas según diferentes organizaciones:

  • Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): 2.300 mg.
  • Asociación Americana del Corazón (AHA): 1.500 mg.
  • Academia de Nutrición y Dietética (AND): 1.500 a 2.300 mg.
  • Asociación Americana de Diabetes (ADA): 1.500 a 2.300 mg.
El consumo de sal y su relación con los problemas de salud

Las recomendaciones mundiales hablan de consumir entre 1.500 a 2.300 miligramos de sodio al día. Cabe resaltar en este punto, que las necesidades diarias de sodio normalmente son cubiertas con la ingesta habitual de alimentos y lastimosamente son excedidas cuando agregamos sal a los productos que consumimos. Es importante mencionar que algunas personas son sensibles al sodio “sal sensible” y no pueden ingerir más de 1.500 miligramos por día, ya que si lo hacen su presión arterial aumenta notablemente.

Sodio y sal de mesa, qué debemos saber de esta relación

La sal de mesa es una fuente importante de sodio en nuestra alimentación, sin dejar de mencionar a ciertos condimentos y/o aderezos utilizados muchas veces como sustitutos, ejemplo: el glutamato de sodio y la salsa de soja; sabemos que hoy día gran parte de la ingesta de sodio en la alimentación proviene de alimentos elaborados.

1 gramo de sal contiene 400 miligramos de sodio, el consumo máximo de sal recomendado por las organizaciones de salud, tanto locales como internacionales, es de 5 gramos, esto equivale a 2.000 miligramos de sodio.

El elevado consumo de sodio (más de 2.000 miligramos diarios) y la absorción insuficiente de potasio (menos de 3.500 miligramos diarios) contribuyen a varios problemas de salud.

“La mayoría de las personas no se da cuenta de la sal que están consumiendo”, en gran parte del mundo el consumo promedio es significativamente más alto que 5 gramos diarios. En Paraguay el consumo promedio de sal es de 13 gramos diarios, es decir, casi tres veces más del máximo recomendado.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si consumo mucho sodio, ya sea de la sal de mesa, de condimentos, aderezos y/o de alimentos procesados?

Con una ingesta elevada de sodio, los riñones podrían tener dificultad para su correcto funcionamiento. A medida que el sodio se acumula, el cuerpo retiene agua para diluir el sodio. Esto aumenta tanto la cantidad de líquido que rodea las células como el volumen de sangre en el torrente sanguíneo. El aumento del volumen sanguíneo significa más trabajo para el corazón y más presión sobre los vasos sanguíneos. Con el tiempo, el trabajo y la presión adicionales pueden endurecer los vasos sanguíneos, lo que conduce a presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.También puede conducir a insuficiencia cardíaca.

Las consecuencias del exceso de sodio van más allá de la hipertensión arterial, ya que también existe evidencia de que esto aumenta riesgo de cáncer de estómago y puede ser perjudicial para los huesos. Debido a que el sodio actúa como una especie de esponja absorbiendo líquido, las personas que lo consumen en exceso pueden experimentar incluso lo que conocemos como “hinchazón” o edema, incluso en la cara, lo que puede contribuir a bolsas debajo de los ojos, así como en dedos, refiriendo algunos “que los anillos les aprietan”.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado.

Principales grupos de alimentos que contienen sodio:
  • Sal de mesa.
  • Panificados.
  • Quesos.
  • Embutidos como fiambres y chorizos.
  • Manteca, margarina.
  • Saborizantes.
  • Caldos concentrados.
  • También hay sodio en:
  • Edulcorantes.
  • Alimentos enlatados.
  • Gaseosas.
  • Polvo de hornear.
  • Jugos envasados.
  • Pseudosales (de ajo, de cebolla, etc).
  • Riesgos para la salud y enfermedades relacionadas con la sal y el sodio

    Si bien el principal beneficio de reducir la ingesta de sal (menos de 5 gramos diarios) es la correspondiente disminución de la presión arterial, con esta práctica también se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, falla renal, cáncer de estómago e incluso osteoporosis.

    Sal (sodio) e hipertensión arterial

    En Paraguay, 1 de cada 2 paraguayos padece hipertesión arterial (HTA). La HTA se puede prevenir y controlar disminuyendo el consumo de sodio, llevando una alimentación saludable, manteniendo un peso corporal adecuado, evitando el consumo excesivo de alcohol y hábitos tabáquicos, realizando actividad física diaria y en caso que se esté con tratamiento médico, siguiendo al pie de la letra las indicaciones recibidas. La presión arterial alta es una de las principales causas de enfermedad cardiovascular. Es responsable de dos tercios de todos los accidentes cerebrovasculares y la mitad de las enfermedades del corazón.

    Sal (sodio) y enfermedad cardiovascular

    Además de contribuir a la presión arterial alta, el consumo de grandes cantidades de sodio también puede conducir a accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas e insuficiencia cardíaca.

    Sal (sodio) y cáncer

    La investigación muestra que una mayor ingesta de sal, sodio o alimentos salados está relacionada con un aumento de cáncer de estómago. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, concluyeron que la sal, al igual que los alimentos salados, son una "causa probable de cáncer de estómago".

    Sal (sodio) y osteoporosis

    La cantidad de calcio que su cuerpo pierde al orinar aumenta con la cantidad de sal que consume. Si el calcio escasea en la sangre, puede lixiviarse de los huesos. Por lo tanto, una dieta alta en sodio podría tener un efecto adicional no deseado: la enfermedad de adelgazamiento de los huesos conocida como osteoporosis. Un estudio en mujeres posmenopáusicas mostró que la pérdida de la densidad ósea de la cadera durante dos años, estaba relacionada con la excreción de sodio en la orina de 24 horas al inicio del estudio, y que la conexión con la pérdida ósea era tan fuerte como esa para la ingesta de calcio. Otros estudios han demostrado que reducir la ingesta de sal causa un balance de calcio positivo, lo que sugiere que reducir la ingesta de sal podría disminuir la pérdida de calcio en los huesos que se produce con el envejecimiento.

    Algunas ideas aclaradas sobre la reducción del consumo de sal, según la OMS:
    • «Cuando hace calor y hay humedad, y uno transpira, se necesita más sal en la alimentación». El sudor contiene poca sal y por lo tanto no es necesario agregar más, incluso en los días cálidos y húmedos. Sin embargo, es importante beber mucha agua.
    • «La sal marina no es ‘mejor’ que la refinada por el simple hecho de que sea ‘natural’». Cualquiera sea el origen de la sal, es el sodio el causante de problemas de salud.
    • «La sal agregada en la cocción no es la fuente principal de la ingesta de sal». En muchos países, alrededor del 80% de la sal en la alimentación proviene de alimentos elaborados.
    • «No se necesita sal para que los alimentos tengan un sabor apetitoso». El ajuste de las papilas gustativas lleva cierto tiempo, pero cuando uno se habitúa a que haya menos sal, es más probable que se aprecien los alimentos y que se reconozca una gama más amplia de sabores.
    • «Los alimentos sin sal no tienen sabor». Tal vez sea cierto al principio, pero las papilas gustativas se van habituando a la disminución de la sal, y es probable que uno acabe por apreciar los alimentos y encontrarles más sabor.
    • «Los alimentos ricos en sal tienen un gusto salado». Ciertos alimentos ricos en sal no parecen tan salados porque a veces se les añade otros ingredientes, como azúcares, para disimular el sabor. Es importante leer las etiquetas para conocer el contenido en sodio.
    • «Solo las personas de edad se deben preocupar por la cantidad de sal que consumen». El hecho de consumir demasiada sal aumenta la tensión arterial a cualquier edad.
    • «La disminución de la sal podría ser nociva para mi salud». Es muy difícil consumir muy poca sal, dado que está presente en gran cantidad de alimentos de la vida cotidiana.

    Queda claro que el problema de la sal en nuestra sociedad es una parte primordial en el desarrollo de numerosas enfermedades y causa de muerte, por suerte el consumo de sal se puede modificar, está en nuestras manos.

    Para moderar el consumo de sal en nuestro día:

    • Elijamos comer más frutas y verduras. Contienen muy poco sodio.
    • No agreguemos sal durante la preparación de los alimentos.
    • Retiremos el salero de la mesa.
    • Usemos hierbas aromáticas y/o limón en vez de la sal.
    • Evitemos o limitemos el consumo de snacks salados.
    • Leamos las etiquetas de los alimentos y elegir aquellos bajos en sodio.
    • No olvidemos que “Menos sal es más vida”.
    Referencias:

    Riesgos para la salud y enfermedades relacionadas con la sal y el sodio. Escuela de Salud Pública de Harvard. Disponible en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/)

    RMacGregor GA. Una revisión exhaustiva sobre sal y salud y la experiencia actual de los programas mundiales de reducción de sal. J Hum Hypertens. 2009; 23: 363-84

    http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

    https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/812-sodio.html

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