¿Cómo debe ser...

...una Dieta para bajar saludablemente 1 kilo por semana? » Lic. Carolina Sosky. Nutricionista.


Para bajar de perder peso siempre hay dos opciones: la vía rápida y menos saludable en la que se suprimen ciertos grupos de alimentos y nutrientes y se consigue bajar de peso a corto plazo perdiendo más bien masa muscular que grasa y por ese motivo el peso perdido se recupera rápidamente, o la vía más lenta, razonable y saludable, en la que se realiza un plan de alimentación equilibrado disminuyendo el consumo de calorías pero incluyendo todo tipo de alimentos saludables y haciendo ejercicio.

Cómo bajar de peso en forma saludable

Complementar siempre la dieta con ejercicio: es la mejor manera de reducir calorías, ingiriendo menos y gastando más.

Incluir alimentos frescos: los precocinados y comidas preparadas suelen tener más grasas y más aditivos que los alimentos frescos.

Consumir diariamente 5 porciones de frutas y verduras: estas aportan todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, además de contener pocas calorías y aportar fibra, la cual aumenta el valor de saciedad y reduce el picoteo frecuente.

Comer despacio y masticar bien: la sensación de saciedad llega al cerebro luego de 20 minutos de la ingesta. El comer rápido favorece el consumo de mayor volumen de comida en menos tiempo por lo cual lo ideal es masticar cada bocado lentamente para así finalmente comer menos.

No saltear o suprimir comidas: el suprimir comidas sólo hará que en la siguiente se tenga más apetito y se consuman más calorías que las habituales. Es mejor hacer varias comidas pequeñas con pocas calorías que pocas comidas de mucho volumen y más calorías.

No olvidar la hidratación: el agua es muy necesaria para el correcto mantenimiento de las funciones orgánicas. Las necesidades por persona varían de 2 a 2,5 litros de agua al día, dependiendo del peso, la actividad y la temperatura ambiental. Esta medida no incluye el tereré (ya que este deshidrata más de lo que hidrata) ni las bebidas gaseosas o alcohólicas que además aportan muchas calorías. El agua es esencial para hidratar al organismo y ayuda a eliminar toxinas.

No obsesionarse con la balanza y el adelgazamiento: el pesarse todos los días y pensar continuamente en el peso y el cuerpo genera ansiedad y obsesión. Lo ideal es pesarse como máximo una a dos veces por semana y concentrarse en que todo tratamiento para bajar de peso representa un proceso que puede ser a largo plazo. No debemos permitir que el peso cambie el estado de humor ni sea el centro de la vida y por este motivo buscar soluciones rápidas que dañan la salud y que no aseguran un descenso de peso sostenido en el tiempo.

Consultar con profesionales: a muchas personas les cuesta mucho bajar de peso por su cuenta, por lo cual es útil pedir ayuda profesional para hacerlo de forma ordenada, garantizando que no haya déficits nutricionales y teniendo un acompañamiento c para obtener mejores resultados y un mayor seguimiento de los avances.

Evitar las famosas dietas milagro o dietas extraídas de fuentes no confiables o que hayan funcionado para algunas personas. Cada persona tiene necesidades y gustos diferentes y el cuerpo reacciona de diferente forma frente a un tipo de dieta u otra. Hoy en día existen estudios que nos acercan más a las necesidades individuales de cada persona como por ejemplo: estudios genéticos, en donde se analizan los genes de las personas y cuáles son los alimentos que mejor reaccionan a su metabolismo, o estudios de intolerancias alimentarias donde se observa que tipo de alimentos el paciente le genera un rechazo, produciendo diversos síntomas incómodos como: problemas gastrointestinales, dolores de cabeza, problemas de piel, dolores articulares, sobrepeso etc. Es por este motivo que cada día se puede personalizar más la alimentación sin caer en dietas de moda o muy restrictivas.

Lo ideal es tener paciencia y proponerse objetivos reales que puedan ser alcanzados y por sobre todas las cosas priorizar el adelgazamiento de manera saludable.

Ejemplo de dieta saludable para bajar 1 kg en una semana:

A continuación va un plan de alimentación de 1600 kcal, es solo a modo de ejemplo, ya que no debemos olvidar que la dieta debe ser personalizada adecuándose a las necesidades y gustos de cada individuo.

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