Diciembre mes de fiestas

... y de excesos - Lic. Adriana Vargas - Nutricionista »

Diciembre mes de fiestas en las cuales abundan comida con alto contenido en grasa y bebidas alcohólicas que nos pueden dejar con unos kilos de más. Es contradictorio, porque es la época del año en la que estamos más pendientes del cuerpo pero nos encontramos con tremendas dificultades durante los festejos.

Tenemos que ser realistas, probablemente no va a ser un mes en el cual podamos bajar de peso al mismo ritmo que otros meses pero por lo menos la idea es mantenernos.

Haciendo un cálculo rápido, los días festivos podemos llegar a consumir alrededor de 5.000 a 10.000 calorías diarias si a nuestras comidas básicas le sumamos la cena navideña al comer; 1 porción de cerdo (750 kcal), 1 porción de vitel toné (220 kcal), 1 porción de pollo con piel (330 kcal), ensalada rusa (200 kcal), 1 porción de pan dulce y helado (800 kcal) y varias copas de champagne (150 kcal cada una).

Los kilos que aumentamos, es un poco a expensas de grasa, pero también hay mucha retención de líquidos porque normalmente son comidas muy saladas y con mucha azúcar. Podríamos llegar a pesar entre 2 a 4 kilos más en la balanza.

Digamos NO a los ayunos postcomilonas, ya que frente a la falta de comida el cuerpo AHORRA. Esto ocurre cuando uno come poco o pasa hambre, el cuerpo se defiende bajando el metabolismo, o sea quemando menos calorías porque no entiende que estamos haciendo “dieta” por sentirnos culpables luego de tanto atracón, entiende que está recibiendo menos nutrientes para realizar todas sus funciones vitales. Y lo que perdemos no es precisamente grasa sino músculo y líquido.

El plan recomendado sería bajo en calorías que favorezca el metabolismo, alrededor de 1.200 kcal para la mujer y 1.500 kcal para el hombre, bien fraccionado a lo largo del día con 4 comidas básicas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y las colaciones consumirlas solo en caso de hambre, que debe incluir buena cantidad de agua y fibras (cereales integrales, frutas, verduras, avena, salvado de trigo, cereales de desayuno con fibra) ya que éstas nos ayudan a arrastrar los desechos. Carnes bajas en grasa; pescado o pollo sin piel preferentemente. Lácteos descremados. Además, debemos reducir el consumo de sal y azúcar remplazando por condimentos tipo pimienta y el azúcar por edulcorante. Es muy importante también que incorporemos actividad física.

Cálculos renales

EJEMPLO DE PLAN:

Desayuno: 1 taza de leche descremada con cereales altos en fibra, con 1 cucharada de avena y 1 fruta.

Media mañana: 1 yogur descremado.

Almuerzo: 1 plato de caldo de verduras, pescado con arroz integral y vegetales al vapor (zanahorias, zapallitos, zucchinis) condimentados con 1 cucharada de aceite.

Postre: 1 fruta.

Merienda: 1 yogur descremado con 1 cucharada de avena + 1 barra de cereal.

Cena: 1 plato de caldo de verduras, pollo a la plancha con sésamo y ensalada de repollo y zanahoria condimentada con 1 cucharada de aceite.

Postre: gelatina light.

Seguinos en Facebook

revista