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Lic. Lorena Benítez - Nutricionista

Luego de un atracón, apuntamos a mejorar la alimentación, acompañando con ejercicios todos los días para un mejor rendimiento y de paso quemar algunas calorías que se anexaron por el consumo excesivo de alimentos. Las personas, en su mayoría, dicen que comenzarán a cuidarse “un lunes”, “el mes siguiente”, etc. A continuación, los pasos a seguir para mantener un buen estado de salud:

Las cinco comidas del día 1. Desayuno

Para la primera comida del día, lo ideal es siempre consumir productos lácteos para cubrir las proteínas; es preferible que sean descremados (leche o yogur), en la medida de una taza de 200 ml. Puede ir acompañado de cereales (40 gramos), rodajas de pan de sandwich o pan árabe. En el caso de despertar con malestar estomacal, se recomienda desayunar un vaso de licuado de frutas, sin azúcar, para una mejor digestión y evitar calorías innecesarias.

2. Media mañana

En especial, aquellas personas que están en su oficina, deben tener siempre a mano una fruta (manzana, banana, pera), barritas de cereales, maní o frutos secos, para evitar consumir cualquier alimento con muchas calorías, agregando siempre el consumo de mucha agua, para la hidratación.

3. Almuerzo

"Dividir en tres el plato" es lo recomendable: la mitad de la porción debe ser destinada para la ensalada; todas las verduras de colores verdes es de libre consumo (locote, repollo, lechuga, pepino), combinados con los de colores, como zanahoria, tomate o cebolla, para darle color a la ensalada. Además, se debe agregar grasa saludable a la ensalada, como una cucharadita (pequeña) de aceite de oliva, que también ayuda a disminuir el colesterol.

Por otra parte, la mitad restante del plato se divide en dos. Los carbohidratos, que pueden ser arroz, fideo, choclo, harina de maíz, un poco de pan salvado, son necesarios para darle energía al cuerpo, principalmente para las personas que practican actividad física.

El otro lado restante, para las proteínas que pueden ser carne roja, pollo, cerdo pescado o atún.

¿Cómo depurar el cuerpo después de un atracón? Opciones de alimentos que se pueden preparan:
  • Salteados de verduras con grillé, arroz blanco y ensalada.
  • Se puede reemplazar el arroz por un poco de fideo, con carne vacuna o pollo, en forma de guiso con verduras salteadas y salsita, siempre acompañado de ensaladas.

No es recomendable acompañar la comida con jugos; se puede tomar un vaso de agua 15 minutos después de almorzar, pues hacerlo retarda la digestión.

4. La merienda

Es muy importante el alimento que se va a consumir en la media tarde, las 2 o 3 de la tarde aproximadamente, debe ser una comida especial para controlar la ansiedad.

Generalmente, en la oficina queremos comer algo dulce a esa hora, entonces debemos buscar algo saludable, por ejemplo: barritas de cereal con café negro; también se puede consumir almendras o maní, que actúan como saciadores.

5. La cena

Las mismas indicaciones del almuerzo se deben aplicar para la cena, lo importante es no dejar de cenar, en especial si el objetivo es bajar de peso. Tiene que contener de vuelta: ensaladas, carbohidratos en menor cantidad (arroz, fideo, choclo, harina de maíz o un poco de pan salvado), grasas de buena fuente (aceite de oliva) y proteínas (carne vacuna, pollo, cerdo o pescado). De esta forma, el cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita.

Se puede buscar opciones menos ostentosas que en el almuerzo, evitando la fatiga de la preparación que muchas veces agobia en las últimas horas del día. Puede ser un sandwich de jamón de pollo con fetas de queso (cuanto más claro es el queso, posee menos cantidad de grasa).

Una empanada al horno hecha de carne de primera también es una buena opción, acompañada de ensalada.

Cabe recalcar que realizar ejercicio físico es muy importante. Como mínimo se debe realizar alguna actividad física, como caminatas, ir en bicicleta, natación, correr, deportes diversos, por 30 minutos al día.

Sin restarle importancia a la hidratación que es muy importante, dejando de lado el consumo de alcohol y bebidas gaseosas y/o azucaradas. El consumo de agua ayuda a eliminar la retención de líquidos producida por los desajustes durante las fiestas, y las toxinas acumuladas en el organismo.

La mayoría de las frutas y verduras (sobre todo las de hojas verdes) son ricas en potasio, hecho que ayuda a eliminar las toxinas, la retención de líquidos y a “depurar” el organismo. También son ricas en fibra, por lo que ayudarán a tener un ritmo intestinal más regular. Las frutas se pueden consumir como postres, entre comidas, e incluso, antes de las comidas si así se desea.

En definitiva, la propuesta es generar hábitos saludables que pueda mantener en el tiempo sin que le suponga un gran sacrificio, pero lo más importante es que van a mejorar su salud y su bienestar.

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