Lácteos: Cuánto debemos ...
... consumir realmente - Lic. Carolina Sosky - Nutricionista »
El consumo de lácteos actualmente es un tema de mucha controversia. En el pasado aprendimos que consumir 3 porciones de lácteos al día es una dosis fundamental para mantener fuertes y sanos nuestros huesos y dientes, por considerarlos casi los únicos alimentos en la naturaleza que aportan la cantidad necesaria de calcio y fósforo. Con el correr del tiempo se empezaron a estudiar otras opciones que pueden servir como sustitutos de los mismos, ya que con los avances de la ciencia se pudo comprobar que muchas personas desde muy temprana edad podrían presentar intolerancias a uno o más componentes de la leche de vaca, como es el caso de la lactosa y la caseína láctea.
Ante intolerancias a la leche de vaca, se puede sustituir la misma por otras bebidas que son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, pueden tomarse de la misma manera: con los cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas. No contienen lactosa, grasas ni proteínas de origen animal y resuelven las necesidades de las personas con alergia, trastornos digestivos, intolerancia a la lactosa y otras dificultades derivadas del consumo de lácteos.
La leche de vaca y sus derivados siguen formando parte de la dieta tradicional de toda la población mundial, su consumo es ideal para personas que la toleran adecuadamente por su aporte de calcio, fósforo y otras vitaminas y minerales. El aporte de grasas saturadas que contiene hace preferible que sea consumida en su forma descremada, especialmente, en personas con colesterol elevado, hipertensión y sobrepeso.
Los niños deben consumir la leche entera hasta los 2 años, y a partir de allí, pueden reemplazarla por la descremada, así como también sus derivados bajos en grasas en caso de presentar obesidad infantil o querer prevenirla.
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INGESTAS ADECUADAS DIARIAS DE CONSUMO SEGÚN LA EDAD |
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CATEGORÍA |
EDAD |
CALCIO (mg/DÍA) |
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Lactantes |
Hasta 6 meses |
210 |
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7 meses a 1 año |
270 |
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Niños |
1 a 3 años |
500 |
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4 a 8 años |
800 |
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Adolescentes |
9 a 18 años |
1300 |
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Adultos |
19 a 50 años |
1000 |
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51 a 70 años |
1200 |
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Más de 70 años |
1200 |
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Embarazo y Lactancia |
18 años o menos |
1300 |
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19 años o mas |
1000 |
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Algunas opciones de alimentos ricos en calcio para personas que no toleran los lácteos
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Alimento |
Cantidad de Calcio (mg) |
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Perejil (100 g) |
240 |
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Puerro (100 g) |
62 |
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Rábano (100 g) |
43 |
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Espinaca (100 g) |
98 |
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Limón (100 g) |
58 |
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Mandarinas (100 g) |
49 |
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Brócoli cocido (1 taza) |
62 |
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Zanahoria (2 medianas y crudas) |
40 |
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Batata al horno (1 taza) |
76 |
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Porotos negros cocidos (1 taza) |
102 |
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Garbanzos cocidos (1 taza) |
80 |
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Leche de soja (1 taza) |
368 |
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Tofu crudo y firme (½ taza) |
253 |
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Leche de arroz enriquecida (1 taza) |
300 |
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Higo seco (10 unidades) |
140 |
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Jugo de naranja enriquecida (1 taza) |
300 |
