Lácteos: Cuánto debemos ...

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Lic. Carolina Sosky - Nutricionista

El consumo de lácteos actualmente es un tema de mucha controversia. En el pasado aprendimos que consumir 3 porciones de lácteos al día es una dosis fundamental para mantener fuertes y sanos nuestros huesos y dientes, por considerarlos casi los únicos alimentos en la naturaleza que aportan la cantidad necesaria de calcio y fósforo. Con el correr del tiempo se empezaron a estudiar otras opciones que pueden servir como sustitutos de los mismos, ya que con los avances de la ciencia se pudo comprobar que muchas personas desde muy temprana edad podrían presentar intolerancias a uno o más componentes de la leche de vaca, como es el caso de la lactosa y la caseína láctea.

Ante intolerancias a la leche de vaca, se puede sustituir la misma por otras bebidas que son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, pueden tomarse de la misma manera: con los cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas. No contienen lactosa, grasas ni proteínas de origen animal y resuelven las necesidades de las personas con alergia, trastornos digestivos, intolerancia a la lactosa y otras dificultades derivadas del consumo de lácteos.

Lácteos: cuánto debemos consumir realmente

La leche de vaca y sus derivados siguen formando parte de la dieta tradicional de toda la población mundial, su consumo es ideal para personas que la toleran adecuadamente por su aporte de calcio, fósforo y otras vitaminas y minerales. El aporte de grasas saturadas que contiene hace preferible que sea consumida en su forma descremada, especialmente, en personas con colesterol elevado, hipertensión y sobrepeso.

Los niños deben consumir la leche entera hasta los 2 años, y a partir de allí, pueden reemplazarla por la descremada, así como también sus derivados bajos en grasas en caso de presentar obesidad infantil o querer prevenirla.

INGESTAS ADECUADAS DIARIAS DE CONSUMO SEGÚN LA EDAD

CATEGORÍA

EDAD

CALCIO (mg/DÍA)

Lactantes

Hasta 6 meses

210

7 meses a 1 año

270

Niños

1 a 3 años

500

4 a 8 años

800

Adolescentes

9 a 18 años

1300

Adultos

19 a 50 años

1000

51 a 70 años

1200

Más de 70 años

1200

Embarazo y Lactancia

18 años o menos

1300

19 años o mas

1000

Algunas opciones de alimentos ricos en calcio para personas que no toleran los lácteos

Alimento

Cantidad de Calcio (mg)

Perejil (100 g)

240

Puerro (100 g)

62

Rábano (100 g)

43

Espinaca (100 g)

98

Limón (100 g)

58

Mandarinas (100 g)

49

Brócoli cocido (1 taza)

62

Zanahoria (2 medianas y crudas)

40

Batata al horno (1 taza)

76

Porotos negros cocidos (1 taza)

102

Garbanzos cocidos (1 taza)

80

Leche de soja (1 taza)

368

Tofu crudo y firme (½ taza)

253

Leche de arroz enriquecida (1 taza)

300

Higo seco (10 unidades)

140

Jugo de naranja enriquecida (1 taza)

300

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