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    Proteina

    Un paso hacia una dieta más sana, sin excesos de proteína animal, comienza por no comer carne un día a la semana y revisar las cantidades ingeridas

    En los países desarrollados, la mayoría de las personas consumen más proteína de la necesaria para que el cuerpo funcione de forma correcta.

    Carnes, pescados, huevos, leche y derivados, como el yogur y el queso, son alimentos habituales de la dieta cotidiana. Comer cada día todos ellos se traduce para muchas personas en una ingesta de proteína animal mayor de la que su organismo admite como saludable.

    Los requerimientos diarios de proteína de alto valor biológico se obtienen por medio del consumo de proteína animal, pero también mediante la combinación de ciertos vegetales, cereales y derivados, con frutos secos o cereales con leguminosas. Este cambio dietético, además de ser muy saludable para quien lo asume, resulta más sostenible con el medio y permite un mejor y mayor reparto de los alimentos para satisfacer las necesidades alimentarias de un mayor porcentaje de población en todo el mundo.

    La combinación de cereales con frutos secos o con leguminosas da como resultado un plato con proteína de alto valor biológico

    ¿Cómo saber cuánta proteína come?

  • Calcular la cantidad. La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, si bien lo idóneo -por saludable- sería que la mitad de la ingesta recomendada de proteína fuera de origen vegetal, a expensas de legumbres, cereales y frutos secos. Al aplicar esta simple operación, se conocen los requerimientos individuales de proteína. Para una mujer adulta que lleva una vida moderadamente activa y tiene un peso saludable de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales son de 60 gramos (1 g x Kg peso x día = 1 g x 60 Kg x día = 60 gramos).
  • El siguiente paso es analizar la dieta, concretar la cantidad de lo que se come y conocer el contenido de proteína de los alimentos ingeridos.
  • La tabla 1 muestra los gramos de proteínas que proporcionan los principales alimentos proteicos de origen animal por ración de consumo.

    Tabla

    Propósito de dieta sana: un día sin carne

    Para quienes son muy carnívoros, gustan de comer carne y no conciben un segundo plato sin esta ración, el primer paso hacia una dieta más sana, sin excesos de proteína animal, supone comenzar por no comer carne un día a la semana.

    Un paso hacia una dieta más sana supone prescindir de la carne un día a la semana.

    Con el tiempo, se debe reducir la frecuencia de consumo hasta equipararla a la de otros alimentos proteicos como pescados o huevos. Al mismo tiempo, se ha de ajustar la ración proteica a la cantidad recomendada por ración: 125 gramos de carne y 150 gramos de pescado.

    Secos

    Ideas para confeccionar un menú equilibrado con un buen perfil de proteínas de alto valor biológico:

  • Primer plato: ensalada variada con frutos secos, ensalada de arroz con pera y nueces, locotes verdes con arroz y nueces
  • Segundo plato: garbanzos con verduras, ensalada de arroz con porotos, arroz con porotos y habas, lentejas con arroz, fideos y tomate, alubias negras con arroz y sepia, sopa de acelga, papas, porotos blancos y arroz, cuscús con pasas y piñones.
  • Postre: arroz con leche de soja y avellanas, yogur con frutos secos y copos de avena, pastel de cuscús con frutos secos, muesli de arroz inflado con copos de maíz, pasas y almendra molida.
  • La clave al diseñar los platos es pensar en una combinación idónea de alimentos en la que se complementen las proteínas vegetales, legumbres combinadas con cereales o frutos secos mezclados con cereales.

    Carne

    LAS CONSECUENCIAS DE LOS EXCESOS.

    Las dietas que contienen una alta proporción de proteínas de origen animal, a menudo, suponen una ingesta superior en calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. El consumo desmedido de estos nutrientes se asocia de manera directa con las enfermedades evitables de mayor impacto en los países desarrollados, como son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y problemas renales.

    A su vez, una alimentación con alta proporción de proteína animal provoca un aumento de la excreción urinaria de calcio, una situación que si se mantiene en el tiempo puede derivar en descalcificación ósea, mayor riesgo de fracturas y osteoporosis.

    En resumen, las consecuencias de un consumo excesivo continuado de proteína animal son:

  • Más proteína, menos calcio: huesos más frágiles.
  • Más proteína, más calorías: más probabilidad de ganar peso (sobrepeso u obesidad).
  • Más proteína, más colesterol y grasa saturada: riesgo aumentado de enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.
  • Más proteína animal, más sodio: aumenta el riesgo de dolencias renales y de hipertensión arterial, condición asociada a enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
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