Construya músculos ...

... ¡Todo el día! »

Seguramente quiere un pecho más ancho o un abdomen perfectamente definido.
Que los bíceps casi no quepan en las mangas de las camisas también es algo bueno; sin embargo, estas no son las únicas razones por las que va al gimnasio. Además, se ejercita para hacer desaparecer el muffin relleno que se desayunó (y se preparara para la pizza del próximo viernes). Quizás hasta crea que una hora levantando pesas equipara las ocho que permanece sentado en un escritorio y que mientras no se pierda ese tiempo, construirá un cuerpo que no le pasará inadvertido a la mesera que le agrada.
Sin embargo, la realidad es que el resto del día es igual de importante para adquirir fuerza. El objetivo de ejercitarse es forzar el cuerpo a que se adapte a nuevas condiciones. Pero esas adaptaciones no suceden en el gimnasio, sino en las horas que no se encuentra ahí. Por ello, le damos este plan para construir músculos 24/7, el cual consta de 18 sabios consejos.

7:00 A.M. Despierte con agua

Al levantarse de su cama en la mañana beba 470 ml de agua helada y podrá elevar su metabolismo 30%, de acuerdo con algunos científicos de Alemania y Canadá. Pero los beneficios para quemar grasa no terminan ahí. El mismo estudio reveló que el impulso metabólico duró hasta 90 minutos, después de tomar el último sorbo.

7:30 A.M. Reconsidere el cereal

En un análisis reciente de Nutrition Today, solo el 55% de los cereales que se pusieron a prueba y decían ser "integrales", eran una "buena fuente" de fibra, de esa que llena el estómago. Sin contar que muchos tienen exceso de azúcar y carecen de las proteínas necesarias para construir músculos. Mejor trate esto: mezcle media taza del cereal alto en fibra con una taza de yogur griego y media taza de moras. Obtendrá 25 gramos de proteína y 16 de fibra. Además, se sentirá satisfecho durante horas, a pesar de que solo haya comido cerca de 260 calorías.

8:OO A.M. Gánele al tránsito

Si para llegar a su trabajo recorre menos de ocho kilómetros, deje el coche en casa y consígase una bicicleta o tome el transporte público. ¿Vive demasiado lejos? Baje del metro una o dos estaciones antes o, bien, estaciónese lejos de la entrada de su edificio para caminar más. Puede quemar hasta 200 calorías extra al día. Tal vez no suene como si fuera mucho, pero las calorías quemadas se incrementan con velocidad. Con esto, fácilmente eliminará cerca de medio kilo de grasa al mes.

9:00 A.M. Pida su café grande y negro

El agregar crema, caramelo, azúcar o cualquier otro condimento rico en calorías al café es como acompañar una ensalada con pasteles. Muchos cafés demasiado elaborados caen en la misma categoría de las sodas y algunos contienen más de 600 calorías. Así que mejor elija uno negro. No solo se evitará una pesadilla de calorías, sino que ganará puntos de virilidad. Beba una taza ahora y otra antes de hacer ejercicio.

10:00 A.M. Movilice los hombros

Trabajar en un escritorio obliga a los músculos a adoptar una postura que puede generar lesiones. La solución: póngase de pie frente a un muro y apoye los antebrazos (pegue los codos a las costillas). Sin despegarlos de la pared, deslice los antebrazos hacia arriba para formar una "Y", jálelos hacia atrás y aléjelos de la pared. Hágalo en reversa. Repita 10 veces.

11:00 A.M. Programe el ejercicio

En una investigación de la Universidad de Clayton, la gente que tuvo recordatorios de sus entrenamientos pasó más tiempo ejercitándose cada semana, que aquellos que carecían de notificaciones. Además, según un estudio de Túnez, entrenarse todos los días a la misma hora desencadena adaptaciones hormonales que le fortalecen para ese momento.

12:00 P.M. Recargue proteínas

Para construir músculos, necesita dos gramos diarios de proteína por cada kilo de su peso objetivo. Dos buenas alternativas: 27 g de pechuga de pollo asada o 35 g de bistec para desayunar. Evite aperitivos y guarniciones extra, así reducirá calorías y no la satisfacción, de acuerdo con un estudio publicado en Health Affairs.

1:00 P.M. Bájele al aire acondicionado

Una temperatura menor a 21 °C reduce la productividad, según científicos de la Universidad Cornell. Si no puede aumentar la temperatura, póngase un suéter. Al sentirse cómodo, trabajará mejor en menos tiempo, con lo cual reduce la posibilidad de que por trabajo pierda su hora de ejercicio.

2:00 P.M. Tome una siesta

Las siestas reducen la hormona del estrés (cortisol) y aumentan la del crecimiento que construye músculos. Tomar una, aunque sea por 15 minutos, crea un entorno en su cuerpo que ayuda a los músculos y a la quema la grasa. Si puede, agregue sonidos ambientales para eliminar el ruido y ayudarle a dormir más rápido.

Construya músculos ¡todo el día!


3:00 P.M. Mueva las piernas

Si no ejercita caderas, tobillos y glúteos durante el día, estará tenso cuando levante pesas. Para relajar los músculos, haga una sentadilla hasta que los glúteos casi toquen los tacones de sus zapatos. Agárrese del borde de su escritorio, si necesita equilibrio. Mantenga la posición durante 45 segundos y luego póngase de pie. Repita tres veces.

4:00 P.M. Tome otro café

Beber dos tazas de café (450 ml) una hora antes de hacer ejercicio le ayuda a levantar más peso. La razón: la cafeína bloquea las señales del dolor y fatiga que los músculos envían al cerebro, mejorando su desempeño como resultado.

5:00 P.M. Evite el analgésico

No tome ibuprofeno para aliviar el dolor del entrenamiento del día anterior. No solo detendrá el crecimiento de los músculos al interferir con la producción de colágeno, sino que quedará vulnerable a la irritación gastrointestinal, calambres y náuseas. El mejor remedio: un masaje posterior al ejercicio.

6:00 P.M. Súbase a la mesa

Diez minutos de masaje puede eliminar el dolor posterior al ejercicio y acelerar la recuperación, de acuerdo con investigadores canadienses. Si no tiene tiempo, dése un automasaje con un rollo de hule espuma. Dicho estudio concluyó que con dos minutos, aumentará 13% su movilidad. Dé tres o cuatro pasadas por cada parte del cuerpo.

7:00 P.M. Mastique más tiempo

Llene su plato con carnes sin grasa, vegetales y almidones sin gluten. Es una manera sencilla de alimentar los músculos, sin adquirir grasa. Un estudio publicado en Appetite, asegura que masticar 30 segundos cada bocado reduce el ansia por comer más tarde.

8:00 P.M. Tome más vitamina D

Una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, afirma que los hombres con niveles más elevados de vitamina D en la sangre desarrollan más fuerza muscular. La vitamina D funciona como una hormona y aumenta la testosterona. Comsuma 600 UI de este nutriente al día, señalan los autores.

9:00 P.M. Registre su progreso

Los hombres que llevan un registro de su pérdida de peso, al menos 60 por ciento del tiempo, son más propensos a mantener la reducción, según investigadores de la Universidad de Pittsburgh. Al tener el control de los entrenamientos, es capaz de medir tanto el progreso como la efectividad de su programa de ejercicio.

10:00 P.M. Smoothie de proteínas

Ingerir 40 g de proteína antes de dormir estimula un 23% el crecimiento muscular, de acuerdo con un análisis difundido por Medicine & Science in Sports & Exercise. Busque fórmulas ricas en caseína, que se digiere lentamente para proveer un flujo constante de proteínas.

11 P.M. Apague las luces

Cree una rutina para dormir siempre a la misma hora. La consistencia en el horario de descanso es esencial para el control de peso, según algunos investigadores japoneses. Y no poder hacerlo al menos ocho horas durante la noche, desacelera su metabolismo y aumenta el apetito en el día.

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