Cómo entrenar ...

... y ponerse en forma - Lic. Carlos Ayala – Nutricionista »

A continuación, le muestro como encarar esta etapa ya sea que esté yendo por primera vez o esté hace años entrenando y le falten solo unos ajustes.

I- Principiantes

Comienza el gimnasio HOY o lo hace después de un largo período. En este caso la persona no tiene mucha fuerza ni coordinación a la hora de levantar pesas.

Entrenamiento

Es recomendable empezar progresivamente con ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, press militar, press de banca. Aquellas personas que no se sientan cómodas con los pesos libres deben utilizar máquinas pero sin dejar el aprendizaje de la técnica. Pueden agruparse dos grupos musculares en un mismo día (ejemplo, pectorales y espalda) y la frecuencia de entrenamiento puede ser de 3 a 4 días tanto el entrenamiento con pesas como la parte aeróbica. Teniendo en cuenta que algunos principiantes pueden estar con sobrepeso no es recomendable realizar largas caminatas en cinta o en terrenos duros.

Nutrición

En la mayoría de los casos debemos arrancar con dar más orden a nuestra dieta. Una forma muy útil es eliminando o reduciendo al mínimo aquellos alimentos procesados con alto contenido en sodio y aquellos que nos aportan calorías vacías como gaseosas, facturas, frituras y reemplazarlos por alimentos más naturales como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales. Establecer un "plan alimenticio" y usarlo como guía ayuda a ordenarnos. Se pueden considerar suplementos como vitaminas y minerales siempre y cuando la persona tenga un déficit muy difícil de cubrir con su alimentación y este sea urgente.

II- Intermedios

Personas que llevan entrenando más de un año seguido y que ya ganaron cierta experiencia en la correcta ejecución de los ejercicios. Tienen una base de fuerza y su recuperación les permite entrenar 4-5 días a la semana de forma intensa.

Entrenamiento

En este caso organizamos la rutina tanto con ejercicios básicos como con ejercicios de aislamiento (aquellos que involucran una sola articulación) y aumentamos la intensidad ya sea aumentando la cantidad de series o repeticiones, o el peso, o disminuyendo los tiempos de descanso. Se recomienda entrenar los grupos musculares más grandes (pectorales, espalda, piernas) una vez a la semana con 12 a 15 series y los grupos musculares más pequeños (brazos, deltoides, pantorrillas) máximo dos veces a la semana con 9 a 12 series. Las repeticiones deben rondar entre 8 a 12 en el caso de los hombres y 12 a 15 en el caso de las mujeres. El ejercicio aeróbico también debe aumentarse en intensidad y para el efecto es muy útil realizarlo en intervalos de intensidad alta, moderada y baja.

Nutrición

Como la intensidad del entrenamiento aumenta también lo hacen los requerimientos nutricionales. Realizar más comidas al día como colaciones nos permitiría cubrir esos requerimientos. Aumentar mucho las porciones dificulta la digestión por lo que debemos realizar pequeñas comidas con frecuencia facilitando la recuperación de los entrenamientos. La hidratación no debe dejarse de lado ya que los músculos deshidratados rinden menos y pueden sufrir lesiones. Suplementos como las proteínas, los aminoácidos, la creatina y los multivitamínicos se pueden considerar dependiendo de la composición corporal y el objetivo de cada uno.

III- Avanzados

Aquellos que llevan entrenando como mínimo 3 años y se saben perfectamente la ejecución de los ejercicios. Tienen una excelente conexión músculo-mental y conocen su cuerpo tanto en la parte de la alimentación como en el descanso y recuperación. No se enfocan meramente en ganar fuerza sino en conseguir calidad muscular.

Nutrición

Ya conocen lo que les funciona y se saben todos los trucos, muchas veces este es el mayor problema. Buscando una mejoría más rápida disminuyen los carbohidratos y las calorías y aumentan la cantidad de ejercicio cardiovascular de forma brusca. Por un lado, esto da un resultado rápido pero tambien disminuye el metabolismo lo cual produce un rápido estancamiento. Lo ideal es ir haciendo los cambios de a uno, e incluso, cada cierta cantidad de días aumentar las calorías o los carbohidratos en la dieta para así acelerar el metabolismo y tener progresos constantes. Aquí podemos sumar suplementos como para acelerar el metabolismo, potenciadores de la testosterona y vasodilatadores.

Entrenamiento

Para conseguir una máxima estimulación en niveles avanzados no es necesario realizar entrenamientos maratónicos, ya que esto perjudica nuestros niveles hormonales y no nos permite lucir músculos plenos. Debemos tratar de sacar el máximo provecho a nuestras sesiones con técnicas de entrenamiento avanzadas como superseries, series descendentes y ascendentes y al mismo tiempo reduciendo el tiempo de descanso entre series. Una falsa creencia es la que propone muchas repeticiones por serie para definir y perder grasa. Conseguimos disminuir el tejido adiposo con el entrenamiento aeróbico inteligente, un plan de alimentación adecuado y un estilo de vida saludable. A la hora de entrenar debemos hacerlo ¡INTENSO!.

DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS

EJERCICIO 1

Cómo entrenar y ponerse en forma

PRINCIPIANTES: FLEXIONES DE BRAZOS (PUSH UPS)

Músculos involucrados: pectorales, deltoides y tríceps.

Realizamos 4 series de 10 a 15 repeticiones. Las mujeres pueden realizar este ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo.




Cómo entrenar y ponerse en forma

INTERMEDIOS: JALONES AL PECHO CON AGARRE INVERTIDO

Músculos involucrados dorsales y bíceps.

Realizamos dos series de calentamiento de 15 y 20 repeticiones subiendo la carga.

Con una carga de trabajo ideal realizamos dos series descendentes de 4 pasos. En la misma vamos haciendo por ejemplo 8 repeticiones con 50 kilos, 8 repeticiones con 40 kilos, 8 repeticiones con 30 kilos y 8 repeticiones con 20 kilos, todas sin descanso entre transiciones, al terminar la serie descansamos 90-120 segundos hasta la próxima serie.


Cómo entrenar y ponerse en forma

AVANZADOS: SENTADILLA HACK

Músculos involucrados: cuádriceps, femorales y glúteos.

Hacemos 3 series con el método descanso-pausa. Tenemos en cuenta un tiempo de 2 segundos para la fase concéntrica (cuando empujamos) y 3 segundos para fase excéntrica (cuando aguantamos el peso al bajar).

Utilizamos un peso que nos permita llegar al fallo en 6-8 repeticiones; sin modificar el peso respiramos 45 segundos y realizamos otra serie al fallo, de nuevo descansamos 30 segundos y realizamos una tercera serie hasta no poder sacar una sola repetición más.



Cómo entrenar y ponerse en forma

EJERCICIO AERÓBICO / CARDIOVASCULAR

Es un aliado muy importante a la hora de perder grasa. Debemos realizarlo de manera progresiva tanto en volumen de tiempo como en intensidad. Hacerlo en ayunas no está contraindicado, es una buena estrategia pero no difiere mucho de cuando lo hacemos en otros momentos del día con el estómago vacío.

Seguinos en Facebook

revista