Cómo alimentarse ...

... en la menopausia - Lic Carolina Sosky - Nutricionista »

La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años en la vida de la mujer, en donde se produce una disminución de la producción hormonal ovárica, hasta que después de algunos años cesa por completo, al igual que su capacidad reproductiva.

En esta etapa pueden producirse cambios fisiológicos por la falta de estrógenos: sofocos, irritabilidad, ansiedad, cambios de humor, etc.

No es una regla, pero se pueden llegar a aumentar 2-3 kg de peso y la distribución de la grasa corporal sufre alteraciones, presentándose un aumento del volumen de la zona abdominal por mayor acumulación de grasa visceral y subcutánea (grasa que se deposita entre los órganos internos o bajo la piel).

Se pueden presentar o agudizar algunos problemas de salud a causa de cambios hormonales y en la alimentación, aunque los tres problemas de salud más comunes en las mujeres en esta etapa son: sobrepeso, dislipidemia, (hipercolesterolemia), hipertensión, diabetes y osteoporosis (descalcificación de los huesos, con pérdida de masa ósea).

Cómo alimentarse en la menopausia

La dieta en esta etapa desempeña un papel fundamental y debe ser suficiente, completa, variada y equilibrada. En el caso de existir un sobrepeso se debería disminuir el aporte energético, asegurar un aporte de calcio suficiente, beber abundante agua y practicar de forma regular un ejercicio físico.

Según estima FAO/OMS, a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen aproximadamente un 5% cada década. La ingesta recomendada para las mujeres de entre 40-50 años es de 2000 kcal. Las cuales corresponderían a una ingesta de 275 gramos de hidratos de carbono, 41-50 gramos de proteínas y 65 gramos de grasas aproximadamente.

El objetivo principal será reducir todos los factores de riesgo asociados a esta etapa. Para lo cual la mujer deberá:
  • Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes, embutidos, lácteos enteros, masas y productos de confitería.
  • Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados y semillas).
  • Bajar de peso si existe sobrepeso u obesidad.
  • Controlar el aporte de sal en la alimentación para prevenir o tratar la hipertensión y retención de líquidos característica de esta etapa.
  • Realizar actividad física regular (caminatas, baile, trote moderado, deportes como ciclismo, tenis, etc.).

El riesgo de osteoporosis también se ve incrementado durante esta etapa, para ello, el aporte de calcio y vitamina D desde la adolescencia es la clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que sean capaces de soportar la descalcificación.

Algunas recomendaciones para mejorar la absorción de calcio son:
  • Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Lo ideal es exponerse a los rayos de sol a horarios controlados y siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ya que esto ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.
  • Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no consumir en la misma comida lácteos y cereales integrales.
  • Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).
  • Evitar el tabaco y el alcohol.
  • La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada una.
Ejemplo de un plan de alimentación para una mujer en la menopausia Desayuno:
  • 1 taza de café descafeinado o té, con leche descremada y edulcorante.
  • 2 rodajas de pan de salvado con mermelada dietética o queso descremado.
Media Mañana:
  • 1 yogur descremado y 1 porción de fruta.
Almuerzo:
  • Carne magra (vacuna, pollo sin piel o pescado) a la plancha con verduras cocidas al vapor o ensalada.
  • Postre: 1 porción de fruta.
Merienda:
  • 1 yogur descremado con 3 cuchardas de cereales integrales y semillas.
Cena:
  • Omelette de 1 huevo y 2 claras con queso dietético y ensalada verde.
  • Postre: Gelatina dietética.
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