Especial: Cómo ...

... adelgazar de manera saludable – Dr. Jorge Vacante – Médico de flia. – Nutricionista »

El tratamiento del exceso de peso con dietas restrictivas o súper restrictivas y alimentos permitidos o prohibidos, ha fracasado totalmente, y derivó en una epidemia de obesidad. No hay peso saludable que se pueda mantener, sin habilitar el placer cotidiano en la alimentación, debemos romper la asociación entre placer y exceso.

Debemos comprender que NO hay que poner el foco exclusivamente en el peso, ya que disminuir unos kilos NO solucionará el problema. Pero SÍ el cambio en el estilo de vida, NO sólo el descenso de peso.

No hay que demonizar la comida, la misma será buena para unas situaciones y no tan buena para otras, el problema es la mano que la toma.

Las dietas de menos de 1.000 calorías diarias no son efectivas. Una dieta para bajar de peso no debe proveer menos de 1.500 calorías, umbral mínimo saludable, porque ante el déficit calórico, el organismo genera un mecanismo de defensa que consiste en funcionar en modo de ahorro, y el metabolismo se vuelve más lento para gastar menos calorías.

La comida no es exclusivamente comida, sino que además intenta nutrir el campo afectivo. Cualquier dieta carente, o sea que no respete las leyes de la nutrición (Completa – Adecuada – Suficiente – Armónica), va a alterar la química del cerebro.

Por cuanto estos regímenes NO proveen de todos los nutrimentos indispensables. Cuando una alimentación NO suministra uno o más nutrimentos necesarios o lo hace en cantidades por debajo del mínimo aconsejado, se denomina régimen carente. Perderemos peso cuando NO dejemos de comer.

Conductas para acostumbrarse a comer más lentamente y masticar mejor

  • Cuando como pongo cuidado en tomar sólo pequeños bocados.
  • Durante cada comida, hago 5 veces una pequeña pausa y dejo los cubiertos.
  • Mastico cada bocado muy cuidadosamente.
  • Evito comer apresuradamente.
  • Aproximadamente a la mitad de una comida, hago una pausa de 1 a 2 minutos y dejo los cubiertos.

Para tener en cuenta al efectuar las compras

  • No compro para almacenar ningún alimento que habitualmente me tiente.
  • Voy a comprar alimentos sólo cuando ya he comido o cuando no tengo apetito.
  • No compro provisiones innecesarias para varios días.

Desde que irrumpieron en el mundo los alimentos y bebidas de tipo light y diet, la prevalencia de la obesidad, lejos de disminuir ha aumentado de manera global y marcada. Por eso hay que estar atentos más que nada, a la comida saludable y a las cantidades razonables.

Comemos más y nos movemos menos, este desbalance nos lleva al sobrepeso y la obesidad. Y debido a ello nos movemos aún menos.Nuestro cuerpo sin movimiento, sufre un deterioro. Debemos caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, realizar ejercicios de fuerza en forma de circuito, bailar. Hoy la ciencia, y para alegría de los que cuentan con algunos kilos de más, nos dice que entrenamientos más cortos y de alta intensidad son más efectivos a la hora de “quemar” combustible graso.

15 DÍAS DE DIETA SALUDABLE
DEL DR. JORGE VACANTE

SEMANA 1

LUNES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Una fruta o media manzana con yogur descremado.

ALMUERZO

- Un plato de caldo.
- Un bife sin grasa con ensalada de lechuga.
- Una manzana.

Cómo adelgazar de manera saludable

CENA

- Sopa de verduras.
- Un huevo duro con un tomate.
- Una fruta.

MARTES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Una fruta o media manzana con yogur descremado.

ALMUERZO

- Sopa de verduras.
- Una presa de pollo sin grasa con una papa.
- Una manzana.

CENA

- Una taza de caldo.
- Dos panchos con tres cucharadas de puré.
- Una fruta.

MIÉRCOLES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Una fruta o media manzana con yogur descremado.

ALMUERZO

- Sopa de verduras.
- Una milanesa de pollo sin grasa con ensalada de lechuga.
- Una manzana.

CENA

- Una taza de caldo.
- Acelga con una papa.
- Una fruta.

JUEVES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Una fruta o media manzana con yogur descremado.

ALMUERZO

- Sopa de verduras.
- Medio plato de fideos con salsa blanca.
- Una manzana.

CENA

- Una taza de caldo.
- Tres rodajas de jamón con un tomate.
- Una fruta.

VIERNES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Una fruta o media manzana con yogur descremado.

ALMUERZO

- Un plato de caldo de pescado.
- Ensalada de lechuga y tomate.
- Una manzana.

CENA

- Una taza de caldo.
- Tres rodajas de jamón con un tomate.
- Una fruta.

SÁBADO

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Una fruta o media manzana con yogur descremado.

ALMUERZO

- Una costilla de asado sin grasa con ensalada mixta.
- Una fruta.

CENA

- Dos rodajas de pescado al horno con ensalada de lechuga.
- Ensalada de frutas frescas.

DOMINGO

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Una fruta o media manzana con yogur descremado.

ALMUERZO

- Quince ravioles de verduras con dos rodajas de carne al horno sin grasa.
- Una fruta.

CENA

- Café con leche descremada.
- Una fruta.

SEMANA 2

LUNES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café o té.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Dos rodajas de jamón cocido magro.

ALMUERZO

- Un plato de sopa de verduras.
- Un bife sin grasa con ensalada mixta.
- Una naranja.

CENA

- Sopa de verduras.
- Dos rodajas de jamón.
- Un tomate.
- Una naranja.

MARTES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café o té.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Dos rodajas de jamón cocido magro.

ALMUERZO

- Sopa de verduras.
- Una presa de pollo sin grasa.
- Ensalada de tomate.
- Una manzana.

CENA

- Una taza de caldo.
- Ensalada de repollo con una papa.
- Una manzana.

MIÉRCOLES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café o té.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Dos rodajas de jamón cocido magro.

ALMUERZO

- Sopa de verduras.
- Un plato de fideos sin salsa.
- Una manzana.

CENA

- Sopa de zapallo.
- Arroz hervido.
- Una rodaja de jamón.
- Una naranja.

JUEVES

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café o té.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Dos rodajas de jamón cocido magro.

ALMUERZO

- Sopa de verduras.
- Media porción de pescado al horno.
- Ensalada mixta.
- Una manzana.

CENA

- Sopa de espinacas.
- Tres rodajas de jamón.
- Un tomate.
- Una manzana.

Viernes

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café o té.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Dos rodajas de jamón cocido magro.

ALMUERZO

- Sopa de verduras.
- Una hamburguesa de pollo sin grasa.
- Ensalada de lechuga.
- Una naranja.

CENA

- Sopa de verduras.
- Un pancho.
- Un huevo.
- Una naranja.

SÄBADO

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café o té.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Dos rodajas de jamón cocido magro.

ALMUERZO

- Una pata de pollo sin grasa.
- Ensalada mixta.
- Una manzana.

CENA

- Tres rodajas de jamón sin grasa.
- Ensalada de lechuga.
- Ensalada de frutas frescas.

DOMINGO

DESAYUNO

- Un vaso de jugo de pomelo.
- Media taza de leche descremada con café o té.
- Una rodaja de pan tostado.

MEDIA MAÑANA

- Dos rodajas de jamón cocido magro.

ALMUERZO

- Doce ñoquis de verduras.
- Una porción de pollo al horno.
- Una pera.

CENA

- Un café con leche descremada.
- Una manzana.

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