¿Comer de todo y ...

... mantenerse en forma? ¡Claro que se puede! - Lic. Betharram Scarone Casco – Nutricionista »

Los horarios laborales siempre contemplan un espacio para comer. La diferencia para lograr una alimentación sana está en lo que se elige, no en el tiempo que tenga para ello. Si uno planea y organiza su día a día no hay motivo para comer mal.

Lo primero es conocer las opciones: si hay comedor en la empresa u oficina, si puede preparar sus comidas para llevar o qué tipo de restaurantes se encuentran alrededor del lugar de trabajo. Es importante que sepa dónde va a comer, porque una mesa llena de ensaladas no es sana en sí, sino la forma en que se prepara el plato. Nada está prohibido, el secreto está en la porción (la cual varía acorde al sexo, edad, actividad física, etc.).

Tips para todo el día

  • Recomiendo empezar el día con un carbohidrato (cereales integrales o avena), una fruta y proteínas de alto valor biológico (lácteos descremados, huevo, jamón de pavo).
  • A media mañana una manzana, yogur bebible descremado, galletas de arroz untadas con mermelada light, frutos secos (almendras o nueces).
  • No pasar más de 3 horas sin ingerir alimentos para no dar pie a tener antojos innecesarios.
  • A la hora del almuerzo no importa dónde coma, de entrada nunca olvide un plato de ensalada que ayuda a disminuir el hambre y aporta fibras. Después, puede consumir carne, pollo, pescado, pero entre semana trate evitar los alimentos muy pesados o fritos, porque le dará cansancio después de la comida y va a rendir menos. Recuerde el consumo de carbohidratos, dependiendo las necesidades energéticas. Siempre es preferible lo más natural posible (arroz integral o parbolizado, papa o batata hervida).
  • Por la tarde, más o menos a la 16:30 a 17 horas, hacer una merienda que dé saciedad, podría incluir: café acompañado con un sandwich o mixto de pan de gluten (contiene mucha fibra y es alto en proteínas, mejor si se prepara con queso magro y jamón de pavo o jamón light). Otra opción sería 1 taza de yogur descremado + 1 manzana o pera mediana + 1 cda. de semillas de chía (forman geles en el estómago que provocan saciedad). Lo ideal es llegar a la hora de la cena sin hambre (de lo contrario, hacer una colación pequeña entre el almuerzo y la merienda así extiende el horario de cena).
  • Y a la noche, de preferencia no ingerir muchos carbohidratos ni azúcares, mejor algo de proteína, puede ser un omelette, atún, salpicón de pollo con verduras, soufflé de verduras. Siempre acompañar con ensalada fresca (ojo con los aderezos). Si se le antoja alguna fruta en la noche, de preferencia las que no son muy dulces: manzana, ciruela o pera.
¿Comer de todo y mantenerse en forma?¡Claro que se puede!











Tips extra:

  • Para hacer una buena ensalada siempre empezar por una mezcla de lechugas, mientras más verdes y más oscuras mejor, después todas las hortalizas y vegetales que quiera, y siempre tiene que llevar una proteína. De aderezo, los más ligeros, como aceite de oliva (medir con una cuchara), vinagre, aceto balsámico, limón. Cuidado con el alto consumo de sal.
  • Incorporar el té verde a la dieta diaria. Algunos de sus compuestos hacen que el cuerpo “fabrique” más cantidad de noradrenalina, hormona que activa el metabolismo, aumenta la temperatura corporal y acelera la combustión de las grasas.
  • Tomar como mínimo 5 vasos de agua al día. Beber agua influye y mucho en el peso, ya que a veces la sed se confunde con hambre.
  • Pastas sí. Pero ligeras, sin rellenos, salsas con quesos o crema de leche. Elegir una sin apenas calorías con tomate natural o seco y albahaca fresca. Añadir sólo 1 cucharada de queso rallado.
  • No se prohíba el azúcar. Incluir 2 a 4 cucharaditas al día en mujeres, se considera adecuado en una alimentación sana. Si le gusta mucho el dulce, puede sustituir el azúcar por canela, que no añade casi calorías y es incluso termogénica, o edulcorantes naturales como la stevia.
  • Siempre tener en la heladera gelatina light. Se puede licuar con yogur descremado, así tiene más consistencia. Preparar en compoteras individuales para tener control (importa mucho que se sepa controlar estos pequeños detalles para no caer en un momento de mucha ansiedad y comer TODO UN BOL de gelatina).
  • ¡MOVERSE! Además de liberar endorfinas y hacer que se sienta mejor a nivel físico y mental, hace que tenga un tiempo de relax y de espacio personal y así, librarse del estrés.
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