Alimentos o ingredientes ...

... que debería tener en su dieta - Lic. María José Gamarra - Licenciada en Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva
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Lic. María José Gamarra Pozzoli

Antes que nada, es bueno aclarar que la palabra DIETA se refiere a los alimentos que ingerimos en el día. Comúnmente relacionamos esta palabra con restricción y sería bueno, en mi opinión, empezar a llamar a las cosas por su nombre, lo cual va a necesitar de nuestra atención y compromiso.

Entonces: DIETA es el conjunto de alimentos que ingerimos habitualmente; DIETA RESTRICTIVA es aquella alimentación que tiene una reducción de algún componente, generalmente, las calorías, principalmente para el control de peso. A la hora de hablar de alimentos o ingredientes que deberíamos tener en la dieta, nos referimos a la alimentación habitual, pretendiendo que sea armónica.

Estos alimentos no son mágicos, pero tienen muchos beneficios. Son fáciles de incluir a la alimentación, ya sea que se dedique al deporte o que lleve una vida con gran demanda a nivel laboral, mental, o simplemente quiera aprovechar los beneficios de la alimentación mejorando la salud y concentrando sus energías en llevar un estilo de vida saludable y fortaleciendo sus defensas

Hoy se escucha hablar mucho de lo que NO se debe consumir o lo que se debe evitar, pero me detengo a hablar de aquellos alimentos que SÍ pueden estar para dar color, sabor y nutrientes a sus preparaciones. Ya sabemos que debemos cuidar todos los MACRONUTRIENTES (hidratos de carbono, proteínas, y grasas) y que cuanto menos procesados estén, será mejor. Pero quiero, además, citar a los siguientes por sus bondades y características.

Alimentos o ingredientes que debería tener en su dieta

Jengibre Tiene propiedades antiinflamatorias a nivel digestivo y respiratorio; se puede rallar o hacer infusión para su consumo. Contiene antioxidantes, como: zingivereno y arginina, el cual también es vasodilatador, entre otros.

Cúrcuma Es antiinflamatorio y antioxidante. Se puede agregar como especia a las preparaciones, también se puede consumir como té o en cápsulas.

Ajo (allium sativum)

Es un bactericida natural, beneficioso para el sistema circulatorio y el sistema inmunológico. Posee antioxidantes, aliína, alicina, adenosina, quercitina, saponinas.

Cebolla Es rica en fitoquímicos (antioxidantes) y potasio.

Repollo y coles

Aportan fibra, vitaminas del complejo B, magnesio, calcio.

Legumbres Son fuente de antioxidantes, fibras, ricas en fósforo, potasio, hierro, cobre y vitamina A. Gracias a su aporte de fibras ayuda a disminuir la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Zapallo Contiene potasio y fósforo, es rico en vitamina A y antioxidantes.

Cacao En chocolates con contenido de 75% en adelante, contiene flavonoides y antioxidantes favorables para la salud, es afrodisíaco.

Semillas de chía

Son fuente de omega 3 y calcio; dan volumen y saciedad a los platos. Recordar remojar mínimo 10 minutos antes de consumir para activar.

Nueces y almendras

Son ricas en vitamina E y zinc; fuente de proteínas y grasas saludables.

Canela Es antiinflamatorio, disminuye la acidez digestiva, se relaciona con el control de las náuseas de forma natural; es afrodisíaco y tiene propiedades relacionadas con la mejoría de la sensibilidad a la insulina.

Avena Es rica en magnesio, fósforo y potasio. Brinda buen aporte de fibras solubles e insolubles.

Aceite de coco

Es estable al calor; sacia y no eleva la insulina. Contiene ácido láurico con propiedades antimicrobianas.

Quinoa Pseudocereal, posee menos contenido de hidratos de carbono comparado con el arroz, tiene más fibra y proteínas; aporta fibras y, gracias a ello, su absorción es más lenta en comparación con otros hidratos de carbono.

Té verde

Es un antioxidante poderoso; digestivo; beneficioso para el sistema cardiovascular; tiene un leve efecto termogénico, aumentando el metabolismo de forma leve pero natural.

Menta Es digestivo, antioxidante, relajante; ayuda con los cólicos y la congestión nasal. También tiene propiedades expectorantes.

Huevos Son ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales; la yema contiene vitamina D.

Cítricos

La naranja, el limón, el pomelo, la toronja, la lima, son fuente de vitamina C, fibras, antioxidantes; mejoran el sistema inmunológico, circulatorio y digestivo. Contiene prebióticos naturales.

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